Метод Табата за начинаещи, които искат да отслабнат Trip N Fit
Отслабването може да бъде дълго, сложно и досадно. Особено ако сте го опитали няколко пъти и не сте успели да постигнете целите, които сте си поставили. Но опитвали ли сте някога метода Tabata за начинаещи, за да отслабнете? ?
Както вероятно знаете, най-добрите начини за отслабване са упражненията и промяната на нездравословните ви хранителни навици.
Почти всички мои клиенти, които искат да отслабнат, практикуват този метод на обучение. Това е една от най-ефективните и бързи техники за намаляване на мастната маса, защото ви позволява да губите средно по 700 грама на седмица.
Първо и най-важно, уверявам се, че са готови за този тип обучение. За целта започваме с 21-дневна фитнес сесия без оборудване.
За да постигнете мечтаните резултати, всичко, от което се нуждаете, са добри съвети, мотивация и способност да продължите няколко месеца. Фигурата ви ще се промени, ще се чувствате по-добре в дрехите си и ще имате повече енергия. Освен това знайте, че много хора придобиват самочувствие, когато отслабнат.
Тази страница съдържа партньорски връзки. Като партньор на Amazon печеля от квалифицирани покупки.
Как да започнете да правите Табата, когато сте начинаещ ?
Когато сте начинаещ, е много важно да се загреете добре, преди да правите тренировка. Например, направете няколко серии клякания, няколко скачащи крикове и докоснете пръстите на краката си около 20 пъти. Това ще загрее мускулите ви и ще започне да активира сърдечно-съдовата ви система.
Освен всичко друго, загряването ще ви попречи да напрягате мускула или да наранявате ставите си. Преди всяка тренировка, това ще позволи на тялото ви да произвежда синовиална течност. Функцията на тази течност е да смазва ставите ви, за да поеме по-добре ударите и да намали триенето.
След като направите загрявката, ще започнете да правите първия си набор от Табата. Имате избор да направите между 1 и 4 комплекта. Ключът е да знаете вашите граници, както и вашите физически възможности.
Тренировка Tabata може да продължи от 4 до 25 минути. Всичко зависи от вашето ниво на фитнес, както и от това как ще се напъвате по време на тази тренировка.
Ако решите да направите серия, тя ще продължи 4 минути. След тази първа серия, вземете 1min30 до 2min почивка между всяка серия, която ще правите.
За първите 2 или 3 сесии препоръчвам да започнете с подгряване, последвано от единичен сет. След това се опитайте да правите 2 сета за 1 седмица, след това 3 сета и така нататък.
Ако обаче само една серия е прекалено голяма караница за вас, все още не сте готови. Не можете просто да пропуснете напред, поради което абсолютно трябва да вземете друга програма. Вашите мускули, метаболизмът, апетитът ви, ... Всичко трябва да се адаптира, докато вървите. Тази домашна програма за начинаещи е вашето решение (преди да преминете към програмата за отслабване Tabata)
21 ден фитнес за начинаещи
Колко пъти седмично трябва да практикувам Табата ?
Когато започнете да тренирате, няма смисъл да тренирате директно 5 пъти седмично. Може да се отвратите от обучението за много кратко време. На всичкото отгоре не бихте давали на тялото си достатъчно време за почивка.
Последствията биха били или наранявания, които ще ви принудят да спрете, или загуба на мотивация и следователно спиране след няколко седмици.
Ако целта ви е да отслабнете, искаме да сте активни редовно и за дълъг период от време. Предпочитайте 2 до 3 тренировки седмично, но за 6 месеца, а не 5 тренировки седмично за 3 седмици.
Натрупването на мазнини отне известно време и ще отнеме време, за да се отървете от него. Ключът към дългосрочния успех при отслабване е възприемането на нови хранителни навици и упражнения, които ви харесват.
Ще се научите да ядете вкусни ястия, които наистина харесвате, и да правите дейности, които ви дават повече енергия всеки ден.
Какво трябва да знам, преди да започна да правя тренировка Tabata ?
Има две основни правила, които трябва да се спазват при практикуването на метода Табата. Става въпрос за времето за работа и сърдечната честота.
Ако отнемете твърде много време, за да правите упражненията, тази тренировка няма да бъде толкова ефективна за отслабване, тъй като тялото ви ще използва кислород за гориво, вместо да използва мазнините. Освен това, ако сърдечният ви ритъм не се управлява добре, може да не изгорите достатъчно калории и следователно да не получите резултатите, които очаквате.
Ако след като прочетете тази информация искате да научите повече за обучението по Tabata, създадох ръководство за Tabata в PDF формат. Той съдържа 17 страници с информация, както и списък от 5 основни стъпки за отслабване.
Вземете ръководството за Табата
Време за изпълнение
За да направите вашата тренировка Tabata, ще ви е необходим хронометър, за да можете да следите времето.
Тренировката Tabata протича както следва:
8 упражнения, които да правите едно след друго. Всяко упражнение трае 20 секунди и след това отделяте 10 секунди, за да превключвате между упражненията. Това са общо 30 секунди. Ще трябва да правите това 8 пъти подред за общо 4 минути.
След 4-те минути вземете между 1 минута и 2 минути почивка. Можете да направите максимум до 4 кръга.
Сърдечен пулс
Познаването на пулса ви не е сложно, когато знаете как да го направите. Още от първите си сесии ще усетите, че пулсът ви се увеличава, това е нормално, тренирате.
След като направите тази тренировка няколко пъти, би трябвало да можете да увеличите пулса му. Това ще ви позволи да изгорите повече калории.
За да проверите пулса си по време на тренировка, ще ви трябват 2 неща: начин да изчислите стъпките си (процентите, в които трябва да упражнявате) и пулсомер.
Тези проценти могат да бъдат изчислени бързо на този сайт. На английски е, но не се притеснявайте, не е трудно да се разбере въпреки многото цифри там.
Когато пристигнете на сайта, ще трябва да попълните първите две полета по следния начин:
- Първо, трябва да посочите възрастта си. От моя страна, на 28 години.
- След това трябва да въведете пулса си в покой. Моят е между 45 и 50.
- И за да завършите, кликнете върху „Изчисляване“.
За да знаете пулса си, когато тренирате, мониторът за пулс е инструмента, който препоръчвам. Използвам го от години и по време на почти всички мои сесии, защото е надежден.