Интересни факти за фитнес храненето - MMFitness

Диетата на нашата цивилизация се е променила неимоверно през последните няколкостотин години. Причината за това е, от една страна, хранителната индустрия и разбира се нарастващият стрес върху нашето население. Днес трябва само да се огледате и бързо ще установите, че е почти невъзможно да получите нещо наполовина питателно за ядене в движение. Обхватът на евтините заведения за бързо хранене обаче е огромен ... за съжаление. Друга причина, която не бива да се презира, за широкото наднормено тегло на нашето сегашно поколение е просто липсата на знания за храненето. Като обучител се чувствам длъжен да придобия специфични знания за клиентите си, особено по въпроса за храненето.

Какво е храненето ?

Според мен твърде малко хора задават този въпрос. За мнозина диетата е просто необходимост, за да не се чувстват гладни, или просто вид стимулант. По-скоро обаче трябва да се запитаме защо съм гладен? От какво наистина се нуждае тялото ми? Какво всъщност ям? Попитайте няколко души на улицата и ще откриете, че много малко хора могат да отговорят на тези въпроси вместо вас.

Позволете ми да хвърля малко светлина върху тъмнината в този момент.

Храната ни се състои основно от 3-те макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. Всяко от тези хранителни вещества има своето право да съществува и не бива да липсва в нито една балансирана диета. В продължение на години и десетилетия „мазнините“ се свързват с негативен аспект, отчасти поради манипулация на хранителната промишленост и отчасти защото мнозина просто ги свързват с телесните мазнини. Много малко хора обаче знаят, че мазнините са съществени в допълнение към протеините, т.е. жизненоважни. На теория обаче човек лесно би могъл да се справи без въглехидрати. В действителност не мазнините допринасят за затлъстяването на нашето население, а по-скоро безбройните форми на прости въглехидрати като "Захар".

въглехидрати

От всички макронутриенти въглехидратите са най-бързо достъпните и поради това се използват от нашето тяло като основен източник на енергия. По време на мускулен стрес тялото ни се връща обратно върху запасите от гликоген (запасите от въглехидрати в мускулите), след което те постепенно се изпразват. За да достигнем първоначалното си ниво или повече, трябва да добавим въглехидрати в тялото си, за да попълним изчерпаните запаси от гликоген. Ако добавим твърде много въглехидрати към тялото си (повече, отколкото сме консумирали), организмът ни съхранява излишната енергия под формата на телесни мазнини. Не само нашите мускули, но и органи като нашият мозък използва въглехидратите предимно като „гориво“. Според проучвания, човешкият мозък сам се нуждае от до 80 g въглехидрати на ден, за да функционира правилно.

Късоверижни (прости) въглехидрати:

Тази форма на въглехидрати е най-консумираният вид въглехидрати и също така една от най-големите причини за често срещани заболявания като диабет и затлъстяване.

Простите въглехидрати трябва да се избягват по време на диетата ни, доколкото е възможно, тъй като те имат голямо влияние върху нивото на инсулина ни, за което е известно, че ускорява съхранението на хранителните вещества. Ако сега ядем голямо количество прости въглехидрати в комбинация с голямо количество мазнини (както е обичайно при бързото хранене), драмата е перфектна, тъй като погълнатата мазнина се съхранява също толкова бързо от отделянето на инсулин от простите въглехидрати. Има обаче място, където консумацията на бързи, прости въглехидрати също има предимства, а именно по време на или непосредствено след тренировка. Нашето тяло се нуждае от енергия бързо по време и след тренировка, така че използването на прости въглехидрати има смисъл тук.

Къде са включени прости въглехидрати?

захар
различни захарни лимонади
Бял хляб и други продукти от бяло брашно
И т.н.

Дълговерижни (сложни) въглехидрати:

Сложните въглехидрати осигуряват на нашия организъм енергия за дълго време и поради по-бавното храносмилане причиняват по-ниска концентрация на захар в кръвта, което от своя страна означава, че се произвежда по-малко инсулин и чувството за ситост продължава по-дълго. Дълговерижните въглехидрати трябва да съставляват по-голямата част от приема на въглехидрати и са особено подходящи за закуска, за да стартира добре почивния ден, както и 1-2 часа преди и след тренировка.

Къде се съдържат сложни въглехидрати?

Протеини

Протеините (аминокиселините) са „градивните елементи“ на живота и са изключително важни за изграждането/поддържането на мускулите. Задачите на протеините в нашето тяло са много разнообразни, но ние се интересуваме предимно от регенеративните задачи.

Във връзка със силови тренировки, тялото ни се нуждае от погълнатите протеини предимно като „комплект за ремонт“ на мускулните влакна, повредени от тренировката. Ако след интензивна тренировка не снабдим тялото си с достатъчно протеини, мускулите ни нямат възможност да се регенерират в достатъчна степен и следователно няма да могат да растат.

Но кое е точното количество протеин, което трябва да консумираме? Тъй като ние хората сме много индивидуални, това за съжаление важи и за нашата диета. Тук се насърчаваме да експериментираме и да опознаем тялото си. Силовите спортисти обаче трябва да консумират между 1,5 и 3g протеин на кг телесно тегло, в зависимост от диетата си.

Бързо смилаем протеин:

"Бързата" форма на протеини може да се намери предимно в различни хранителни добавки за спортисти като популярният "суроватъчен протеин". Приемането на протеинов шейк, който е лесно достъпен, има смисъл, особено сутрин след ставане или директно след тренировка. След 6-9 часа сън енергийните резерви на тялото ни се изчерпват, поради което е необходимо да снабдим тялото си с бързо достъпни протеини, за да задействаме отново метаболизма и да предотвратим разграждането на мускулите. Нещо подобно се случва по време на тренировъчна сесия, защото интензивната мускулна работа също изпразва енергийните ни резерви и също причинява малки наранявания в мускулните ни клетки. Колкото по-бързо протеините се усвояват от тялото ни след такава тренировка, толкова по-добре.

Бавно смилаем протеин:

Този източник на протеини откриваме главно в месото, млечните продукти, ядките и т.н. и са изключително важни за дълготрайното снабдяване с протеини. Тъй като мускулите ни не растат по време на тренировка, а след това във фазата на регенерация, винаги трябва да сме сигурни, че получаваме достатъчно протеини чрез редовната си диета. Преди най-ефективната фаза на нашата регенерация (сън), „казеинът“ е особено подходящ като източник на протеин, тъй като се усвоява много бавно и ни осигурява добри снабдявания през нощта. Казеинът е млечен протеин и се намира във високи концентрации в напр. Извара и извара. Най-простият вариант, разбира се, би бил използването на "казеинов протеин на прах".

Мазнини

За съжаление мазнините имат много лоша репутация в нашето общество. Убежденията като „мазнините ви правят дебели“, „мазнините са нездравословни“ и т.н. преследват умовете на повечето хора.

Ако обаче погледнете отблизо това хранително вещество, ще откриете, че „правилните“ мазнини са истинско чудо оръжие за здраво и жизнено тяло. Преди всичко бих искал да кажа, че разбира се има и вредни мазнини, като хидрогенирани мазнини. Поради различни промишлени работни процеси те се променят структурно при висока температура и по този начин губят всичките си положителни свойства. Тези транс-мазнини (хидрогенирани мазнини) могат да бъдат намерени и в повечето търговски „маргарини“, които се продават като здравословни. Моля, позволете ми да ви кажа: "По-добре използвайте доброто старо МАСЛО!"

Здравословни мазнини като Омега 3 мастните киселини дори повишават собствения метаболизъм на тялото, настройват мозъка ни, подобряват нивата на липидите в кръвта ни и това е само част от положителните свойства на индустриално непреработените мазнини.

(ВНИМАНИЕ: Независимо от това, доколкото е възможно, трябва да се избягва едновременният прием на бързи въглехидрати и мазнини.)