Метод Табата Ръководство за метода за интензивно обучение

Отслабнете ефективно с метода Tabata

Методът Табата е тренировка кардио Вдъхновено от HIIT: Интервално обучение с висока интензивност или интервално обучение с висока интензивност. Това е ефективна фитнес техника, основана на упражнения за изграждане на мускули и издръжливост. През последните години то бе признато за надеждно решение за проливането на излишни килограми за рекордно кратко време. За повече подробности прочетете тази статия до края.

Методът Табата, какво е това?

Именно г-н Табата, известен японски изследовател, е разработил тази техника отдавна. Нещо повече, тя наистина се демократизира едва през последните години. Методът Tabata се състои в извършване на 8 пъти по 20 секунди интензивни усилия, за обща продължителност от 4 минути. Поредицата от упражнения трябва да се редуват с 10 секунди почивка.

Протоколът TABATA първоначално беше предложен на циклоергометри (видове велоергометри). Този метод на обучение обаче се адаптира към други дейности: бягане, скокове, прескачане на въже, елиптичен тренажор, степер, гребна машина ... Освен това можете да изберете упражнения за силова тренировка като лицеви опори, набирания, клякане и т.н. . За да промените тренировките си, можете дори да изпълнявате метода Tabata под формата на кръгови тренировки, като редувате различни упражнения.

Как да практикуваме метода Tabata ?

По-конкретно, методът Tabata трябва да бъде адаптиран към вашите физически възможности. Ако не сте или не сте много атлетични, препоръчително е да започнете бавно и да увеличавате темпото си, докато вървите. Отделете няколко минути, за да загрейте добре. Това ще подготви тялото ви да се изкачи по кулите.

метода

Ако бягате, джогирайте 5 минути, включвайки 3 до 4 прогресивни ускорения от 20 секунди. След това повторете 8x 20 усилия с 10 секундно възстановяване, както е описано по-горе. Не забравяйте да управлявате интензивността на усилията си, за да не се изтощите от второто повторение. Ако този протокол остава твърде труден за вас, не се колебайте да увеличите времето за възстановяване.

Завършете рутината с няколко минути охлаждане. Това ще ви помогне постепенно да намалите сърдечната честота.

Що се отнася до оборудването, можете да инвестирате в закупуване на тежести, гири, гири, ремъци за тежести и т.н. В допълнение, упражнения като лицеви опори, клякане със скок или динамична обвивка не изискват оборудване. Просто трябва да вземете маратонки в добро състояние. Интервалният таймер е от съществено значение за контрола на времето.

Някои примери за упражнения за изпълнение

Ето няколко примера за упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете целите си.

  • Скачане на въже: 20 секунди пълни, 10 секунди почивка за 4 минути. Това упражнение е идеално за тези, които искат да отслабнат и да развият дъха си;
  • Лицеви опори: 20 секунди пълни, 10 секунди почивка за 4 минути. Този вид упражнения са подходящи за хора, които искат да работят с ръцете, гърдите, гърба и развитието на торса. Жените могат да правят лицеви опори на коленете. Просто ще закрепи задната част на ръцете;
  • Клякания: 20 секунди пълни, 10 секунди почивка за 4 минути. Ако искате да развиете глутеусите и бедрата, този вид упражнения са идеални за вас;
  • Абс (криза): 20 секунди пълни, 10 секунди почивка за 4 минути. За тези, които искат да имат плосък корем или добре дефинирани кореми, предпочитайте това упражнение.