Метаболитни увреждания Тялото наистина се бори със загубата на тегло
Известно време метаболитните увреждания бяха доминиращият въпрос във фитнес диетата. В хода на това бяха отправени най-странните твърдения. Цялото нещо завърши с предполагаемо натрупване на мазнини при жени, които ядат изключително нискокалорични и тренират кардио тренировки с часове всеки ден. Междувременно тази дискусия се изравнява значително, което е интересно именно защото възниква въпросът дали идеята (или по-скоро опасността?) За заспалия метаболизъм с по-рядко срещания дебат е преминала с него? Присъстваше ли метаболитно увреждане и сега осъзна, че темата все пак не е толкова актуална, за да можете веднага да избягате отново? Или просто обсъждахме глупости известно време?
Метаболитните адаптации наистина съществуват
Добре, нека не се правим по-лоши, отколкото сме в действителност. Всъщност бяхме прави във всичките ни дискусии. Поне до момент, защото Наистина съществуват метаболитни корекции в отговор на намаления енергиен прием. Това започва със загуба на тегло като цяло. Ако загубите няколко килограма телесно тегло, разбира се, не е нужно да носите това тегло със себе си и само това намалява консумацията на калории. В крайна сметка вашите енергийни нужди при туризъм с жилетка с тежести са по-високи, отколкото при туризъм без тази жилетка с тежести. Същото е и във вашето ежедневие след отслабване или напълняване. Следователно няма масивно метаболитно ускорение, причинено от каквито и да било настройки, но просто използвате повече енергия, защото изведнъж сте станали по-тежки.
Вторият факт е истинският Метаболитна адаптация, поради намаляване на лептина и нивата на хормоните на щитовидната жлеза. Преди всичко свободният Т3 или намаляване от Т4 до Т3 в черния дроб. Но това намаление също е ограничено със средно десет до 15 процента от основния метаболизъм. С основна скорост на метаболизма от 1500 до 2000 калории, това означава около 200 до 300 по-малко изгорени калории всеки ден. Това все още е далеч от компенсирането на няколко часа кардио на ден при диета с по-малко от 1000 калории. Но и тези свидетелства не паднаха от небето. И така, защо наистина много хора изглеждат неспособни да отслабнат, дори ако тренират много и ядат малко?
Истината е в детайлите
Е, истината обикновено е различна от това, което някои треньори обичат да разпространяват. Не заради магическите треньорски умения много от клиентите им изведнъж отслабват по-добре с повече храна, което всъщност звучи доста парадоксално. Една от причините е това Намаляване на задържането на вода.
Това, което сега знаем, е, че по време на много интензивна диета с много упражнения и само няколко калории, има някакъв обмен в мастната тъкан. Мазнините в мастната тъкан се освобождават и изгарят. На тяхно място обаче има водни залежи, т.е. мазнината е изгорена, но не се забелязва веднага на кантара или в огледалото. Причината за това е кортизолът.
Кортизолът е хормон на стреса и дългосрочното недостиг на хранителна енергия означава стрес за тялото. Колкото по-екстремно и по-дълго е това недостиг, толкова повече се освобождава кортизол. Кортизолът от своя страна има висок афинитет на свързване към алдостероновия рецептор, което води до съхранение на вода в тялото. Стига се до описаното Застой, което следователно насърчава хората, които спазват диета, да го правят, все още строга диета да запазя. Омагьосаният кръг е перфектен.
През Увеличение на калориите в храната от друга страна, концентрацията на кортизол в организма спада. Това ще направи Намалени отлагания на вода И тежестта върху кантара пада Погледът в огледалото също е подобрен. Това обаче няма преди всичко нищо общо с метаболитните увреждания или „възстановяването“ на метаболизма, а е чисто краткосрочни хормонални реакции проследени назад.
Вие сами ли сте виновни за дилемата?
Нека въведем в действие друга теория, подценяваща. Научните изследвания многократно показват, че a Подценяване на приема на калории е огромен проблем в диетичните изследвания. Средно не се посочват 30 до 50 процента от консумираните калории. В резултат на това тези, които съобщават, че консумират 1500 калории на ден, всъщност могат да ядат до 2250 калории. Това е 750 калории несъответствие с и без това нискокалорична диета.
Подобно е и с Cheat Days. Колко често чувате, че хората, които спазват строга диета, работят с обширни измамни дни през уикенда или многократно са се борили с нежелани измамни дни след няколко дни диета? Тези измамни дни често компенсират калорийния дефицит. Ако се добави подценяването в диетичните дни, не бива да се изненадвате, че изведнъж вече нищо не работи, въпреки твърдата диета, която се чувства.
Заключение
Няма метаболитно увреждане, поне не във формата, в която се обсъждаше дълго и разгорещено. Има метаболитни адаптации, но по различни причини. Намаляването на телесното тегло само по себе си води до намаляване на консумацията на енергия. Хормоналните корекции могат да съставят още десет до 15 процента от намаляването на основния метаболизъм, а останалите недостатъчно отчитане на калориите и различните запаси от вода съставляват останалото. Факт е обаче, че никой не може да натрупа мазнини при калориен дефицит. Тези, които следват дългосрочна и добре контролирана диета, рано или късно ще отслабнат. Ако сте били на диетично плато дълго време или напълнявате, трябва също така да се запитате дали наистина сте толкова дисциплинирани или не, вместо метаболитно увреждане, може да е причина за липса на напредък.
Благодаря за добре проучената статия! Виждам също причини като недостатъчно докладване или често свръх "измамни дни", за които се предполага, че са полезни за психиката, като голям фактор, поради който някои хора не достигат целевото си тегло повече.