Мелатонинът - хормонът на съня и собственото средство за сън на тялото
Хормонът на съня мелатонин определя темпото за деца и възрастни, когато става въпрос за успокояване и лягане. Мелатонинът ни уморява. Това обаче не е само ендогенен помощник за сън. Неговите антиоксидантни ефекти ни държат млади и хормонът влияе върху растежа.
Как мелатонинът влияе на съня ни
Хормоните контролират много процеси в човешкия организъм. Значението им за нашето благосъстояние е голямо. Мелатонинът е един такъв хормон. Това е ендогенно вестоносно вещество и се образува в епифизната жлеза, малка част от средния мозък. Когато се стъмни, нивото на мелатонин в кръвта започва да се повишава. Инхибира се производството на хормони на щитовидната жлеза, което забавя метаболизма и ни уморява. Производството на мелатонин продължава да нараства през нощта. Най-късно, когато нощта отстъпва място на дневната светлина, отделянето на мелатонин намалява. Хормонът на стреса кортизол поема и движи метаболизма отново - ние се събуждаме.
Този ритъм сън-събуждане е жизненоважен за нашето тяло. Нуждаем се от сън, за да се възстановим. През нощта, докато спим, мозъкът обработва впечатленията от деня и определя пътя за регенерация. Освобождават се хормони на растежа и се разграждат свободните радикали, така наречените оксиданти. Този свързващ ефект на хормона на съня мелатонин върху свободните радикали забавя стареенето на клетките, което освен всичко друго осигурява по-гладка кожа. Мелатонинът също така увеличава разграждането на мастната тъкан. Не е научно доказано дали приемът на мелатонинови добавки може да забави процеса на стареене в организма или да насърчи загубата на тегло.
Кой настройва вътрешния часовник?
В експерименти през 60-те години хронобиологът Юрген Ашоф доказа, че продължителността на дневно-нощния ритъм, известен още като вътрешен часовник, трудно може да бъде променена чрез премахване на външни влияния. В продължение на няколко седмици Ашоф наблюдава доброволци, които се оставят да бъдат заключени в бункер, изолирани от дневната светлина и други външни влияния. Въпреки че слънчевата светлина не може да повлияе на освобождаването на хормона, изследваните лица следват обичайния цикъл сън-събуждане. Днес е ясно, че вътрешният часовник е закрепен в нашите гени - резултат от еволюцията. Хората, както и животните, растенията и бактериите имат вътрешен часовник.
Въпреки че продължителността на ритъма ден-нощ изглежда не зависи от дневната светлина, светлината задава темпото. Това означава, че ритъмът сън-събуждане може да бъде изместен и адаптиран към променено време - макар и бавно. Годишната промяна на времето или последователността на пътуванията до други часови зони, джет лаг, са типични ситуации, които изискват настройка на вътрешния часовник. На първо място, дневната светлина и упражненията на чист въздух помагат на тялото да свикне с часовата разлика. Тъй като слънчевата светлина и мускулната активност насърчават образуването на серотонин, известен като хормон на щастието. Серотонинът е предпоставка за производството на мелатонин. Този хормон ни отвежда от фазата на събуждане до фазата на сън, когато се стъмни и по този начин влияе на вътрешния часовник.
Недостигът на мелатонин - следствие от липсата на светлина
Липсата на мелатонин причинява проблеми със заспиването и задържането на съня. Това води до умора и изтощение през деня, защото сънят вече не носи необходимото отпускане. Нарушения на съня, отслабена имунна система и депресия могат да бъдат резултат от постоянен дефицит на мелатонин.
Работата на смени или работата в тъмни помещения ни правят склонни към дефицит на мелатонин. Това може да се случи и през зимата, когато дните стават по-кратки и важната слънчева светлина изчезва. За да произведе мелатонин, нашият организъм се нуждае от серотонин, който от своя страна идва от аминокиселината триптофан. Докато дневната светлина активира производството на серотонин, здрачът дава импулс за освобождаването на хормона на съня мелатонин. Ако през деня не е много ярко, както през зимата, производството на мелатонин спира само бавно. Липсата на светлина също води до по-ниско ниво на образуване на серотонин. Умората и безразличието през деня са резултат. В редки случаи зимният блус се развива в зимна депресия. Други фактори, които допринасят за ниските нива на мелатонин, включват стрес, нездравословна диета, пушене и кофеин. Вечер трябва да избягвате интензивни упражнения и светлина от екрани като смартфони или телевизори, тъй като това също така инхибира освобождаването на мелатонин.
Какво да направите, ако липсва мелатонин?
Здравословната диета, много дневна светлина и достатъчно упражнения са от съществено значение за биосинтеза на мелатонин. С балансирана диета вие осигурявате на тялото си триптофан, суровината за мелатонин, който се съдържа в много храни. Те включват риба, месо, сирене, ядки и варива. Някои храни дори съдържат мелатонин. Тъй като това пратено вещество може да премине кръвно-мозъчната бариера, нивото на мелатонин в мозъка може да се увеличи чрез храни, съдържащи мелатонин. Сред растителните храни, особено шам фъстъкът и боровинките съдържат много мелатонин и служат като естествен източник на мелатонин. Кофеинът и алкохолът, от друга страна, понижават нивото на мелатонин и следователно трябва да са табу вечер.
Влиянието на дневната светлина върху нивото на серотонин в кръвта е научно доказано. Добре известно е, че слънчевата светлина насърчава много процеси в човешкия организъм и калибрира вътрешния ни часовник. Следователно лекарите препоръчват светлинна терапия за предотвратяване или противодействие на дефицит на мелатонин. Това могат да бъдат разходки на открито или използване на специални лампи за дневна светлина. Алармените часовници за дневна светлина могат да повишат благосъстоянието в случай на леки оплаквания.
Всеки, който страда от дефицит на мелатонин, трябва да внимава вечер да намалява източниците на светлина, като лунна светлина, и да избягва екрани като таблети, смартфони или телевизори поне час и половина преди лягане. Тъй като мелатонинът се освобождава само когато се стъмни. За спокоен сън трябва да затъмнявате спалнята възможно най-добре и да избягвате слаби източници на светлина като нощна лампа.
Спортът насърчава кръвообращението и хормоналните процеси. Редовното упражнение подпомага образуването на серотонин в мозъка, което насърчава производството на мелатонин вечер. Въпреки това, интензивните упражнения непосредствено преди лягане са контрапродуктивни.
Купете таблетки мелатонин - хормонът на съня може да замести хапчетата за сън?
Поглъщането на хормона на съня мелатонин създава впечатлението, че е естествена алтернатива на хапчетата за сън. Предполага се, че ще облекчи закъснението, намали безпокойството и нарушенията на съня. Но не трябва да се подценяват страничните ефекти. Неправилната употреба може да наруши цикъла сън-будност, което може да предизвика или влоши нарушенията на съня. Следователно, мелатониновите таблетки изискват рецепта и употребата им е ограничена във времето. Дългосрочните ефекти на добавките с мелатонин не са проучени адекватно. Пациенти с нарушения на съня, които могат да бъдат проследени до свързан с възрастта хормонален дефицит, се лекуват за кратко с мелатонин под лекарско наблюдение.
Мелатонинът не е разрешен като хранителна добавка в Германия. Много хапчета за сън, които се продават без рецепта, облекчават проблемите със заспиването, като например тези, свързани с изоставане в реактивните двигатели. Антихистамините или валериановите добавки могат да улеснят заспиването. Stiftung Warentest оцени над 50 хапчета за сън без рецепта в „тест“ 7/2018.
Здравословната хигиена на съня и няколко лесни съвета за заспиване могат да осигурят добър нощен сън без никакви хапчета за сън или мелатонин.
(26-ти Оценки, средно: 4.65 от 5)
Зареждане.