Мазнини в диетата; Хербасиб; Уелнес клуб

Всички храни и напитки, които консумираме, са съставени от четири основни категории хранителни вещества (макронутриенти, микроелементи, фитонутриенти, вода), които са от съществено значение за нашето тяло за производството на енергия, за образуването и растежа на тъканите, за регулиране на биологичните процеси, за предотвратяване на дефицити. и дегенеративни заболявания.

диетата

Тези шест категории хранителни вещества са:

  1. макронутриенти
    • въглехидрати (въглехидрати, захари);
    • мазнини (липиди);
    • протеини;
  2. микроелементи
    • витамини;
    • минерали;
    • микроелементи
  3. фитонутриенти
  4. ВОДАТА

Всички изброени категории хранителни вещества са незаменими за правилното функциониране на организма. Тъй като тялото ни не е в състояние да ги произвежда самостоятелно в ежедневните количества, те трябва да бъдат снабдени с храна и хранителни добавки.

От много години мазнините се възприемат като основни врагове на здравето и консумацията им като причина за затлъстяването и всички свързани проблеми. Когато човек мисли за диети, той моментално си мисли, че всичко трябва да бъде без мазнини, възможно най-„диетично“. Така тя стана генерализирана объркване между хранителни мазнини и телесни мазнини. Нещата са далеч от това!

Защо казваме това? Тъй като е научно доказано, че ни трябват мазнини като макроелементи, както и протеини и въглехидрати, за да поддържаме здравословен и балансиран начин на живот. Установено е обаче, че не всички мазнини са еднакво полезни за нашето тяло и по този начин се появи разграничението между здравословни и нездравословни мазнини.

Основните компоненти на мазнините са мастните киселини. Масло, бекон, авокадо, ядки, са съставени от вериги от мастни киселини с различни размери. В зависимост от това колко е дълга веригата, имаме 3 вида мазнини: къси, средни и дълги верижни мазнини. И това диктува колко лесно се разграждат и колко тялото работи чрез храносмилането, за да разчупи тези вериги. Колкото по-дълги са тези вериги, с толкова че мазнините са повече плътен и ние увеличава усещането за мазнини по пръстите и езика и по подразбиране в храносмилателния тракт. Колкото по-дълги са веригите на мастните киселини, толкова по-дълги са тялото трябва да работи по-усилено да ги разгради и да използва тази мазнина. Кои според вас са здравите?

Не мазнините ни правят дебели, а излишните калории и хранителните комбинации се превръщат в истински калорични и храносмилателни бомби. Нашата диета трябва да съдържа ежедневно здравословни мазнини от растителни източници, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, артериосклероза и дислипидемия. Мазнините са от съществено значение за:

Човешкото тяло се нуждае само от определени количества мазнини и само ако те бъдат превишени, излишъкът ще се съхранява като резерв, докато тялото се нуждае от тези отлагания, които ще се метаболизират, за да произведат необходимата енергия.

Обикновено обаче консумираме повече мазнини от необходимото и никога не консумираме резерви. В резултат на това се появяват затлъстяване и мастни натрупвания (чрез мастните клетки, които растат всеки ден. И двете подкожно, но, още по-лошо, във вътрешните органи - мастния черен дроб например).

Човекът е изграден така, че да извлича енергия от погълнатата храна. Всъщност целта, за която се храним (освен удоволствие!), Е да осигурим на тялото енергия за ежедневни дейности.

Как да се отървем от мастните натрупвания, съставени от мастна тъкан, от излишната консумирана мазнина (и не само)? Теоретично просто: кара тялото да се нуждае от повече енергия. Това може да стане по два начина: или чрез намаляване на количеството погълната храна ежедневно, като по този начин се принуждава тялото да използва натрупаните мазнини, за да получи необходимата енергия, или чрез увеличаване на интензивността на физическото усилие, което изисква повече енергия от магазините.

Мазнините (мастните киселини) се намират в храните под формата на 4 основни вида в различни комбинации и пропорции:

  • мононенаситени мазнини
  • полиненаситени мазнини
  • наситени мазнини
  • транс (естерифицирани)/хидрогенирани мазнини

При балансирано хранене и за здравословен начин на живот е задължително включването в диетата на ненаситени мазнини (моно- и поли-) - от растителни източници, намаляване на консумацията на наситени мазнини и пълното елиминиране от диетата на трансмазнините.

Нездравословни мазнини

Научно е установено, че дислипидемията, затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания имат като чести причини комплекс от фактори, особено редица вредни навици:

  1. честа консумация на наситени мазнини от червено месо и/или мазни млечни продукти (сирена и отлежали сирена);
  2. честа консумация на транс-мазнини от маргарин, хидрогенирани масла, сладкиши с дълъг срок на годност;
  3. липса на физическа активност (заседнал начин на живот);
  4. тютюнопушене;
  5. генетично наследяване;
  6. възраст;
  7. някои хронични заболявания (например диабет).

Нездравословните мазнини са тези, които трябва да избягваме. Как ги различаваме? На първо място те са склонни да бъдат твърди при стайна температура. Те са разделени на 2 категории, а именно:

  • наситени мазнини;
  • транс мазнини.

Наситени мазнини те се считат за "лоши" мазнини, защото повишават нивото на "лош" холестерол в кръвта (LDL) и увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт. Наситените мазнини идват най-вече от животински източници.

Животинските продукти (свинско, говеждо и агнешко, пилешка кожа, масло и свинска мас, узряло сирене, сирене, мляко, мазно кисело мляко) съдържат почти изключително само наситени мазнини, изключително стабилни. В много случаи не говорим само за наситени мазнини, а дори за окислени. Защо окислен? Защото в животинските продукти няма антиоксиданти. Те са специфични за растителните продукти с роля в „запазването“ им и предотвратяването на реакцията с кислород, което води до гранясване на мазнините.

Максимум 10% от общите дневни калории трябва да идват от наситени мазнини, но най-добре би било да включите само 5-6% в дневната диета; с други думи, от 2000 kcal/ден само 120 kcal, т.е. 13 g трябва да са наситени мазнини!

  • създадени от бактерии в стомаха на преживните животни (срещат се естествено в продукти от животински произход, но няма достатъчно проучвания за ефекта им върху храненето на човека),
  • индустриално създадени чрез хидрогениране, естерификация или дезодориране на мазнини и масла; чрез тези химични процеси, които променят молекулярната структура на мастните киселини, 30-60% от които се трансформират от "цис" киселини в "транс" киселини, като същевременно променят състоянието на агрегация на мазнините от течности към твърди вещества.

Транс изкуствените мазнини са реална опасност за нашето здраве, така че те трябва да се избягват или консумират много рядко, тъй като те са най-вредните мазнини. Диетата, богата на транс-мазнини, обаче има за последица увеличаване на нивото на „лошия“ холестерол, понижаване на нивото на „добър“ холестерол и повишен риск от инфаркт, сърдечно-съдови заболявания, инсулт и диабет тип 2. Изкуствени транс-мазнини се намират в продукти, които всички харесват, като: тестени изделия, пържени картофи, пържено пиле и др.), Тесто за пица, чипс, пуканки или маргарин. Те се използват, защото удължават срока на годност на продуктите, които ги съдържат, подобряват вкуса и текстурата им.

Примери за храни с високо съдържание на транс-мазнини:

  • хидрогенирано соево масло, маргарин
  • солени и сладки бисквити, торти, пайове, понички, сладкиши
  • чипс
  • пълнени бонбони
  • пуканки за микровълнова фурна
  • полуготова пица
  • бързо хранене
  • говеждо, овнешко
  • сирене

Здравословни мазнини

Здравословните мазнини са това, от което се нуждаем, за да поддържаме не само здравето си, но и добра памет и общо благосъстояние. Важно е да включите такива мазнини в ежедневната си диета, най-вече защото те се грижат за сърцето ви: понижават нивото на лошия холестерол, предотвратяват удебеляването на артериалните стени и нарушенията на сърдечния ритъм.

"Добрите" мазнини за тялото са ненаситените (моно и поли). Те са лесни за идентифициране: те обикновено са течни при стайна температура.

Когато се консумират в умерени количества, те имат много благоприятни ефекти върху здравето, включително: намаляване на "лошия" холестерол (LDL), нивата на триглицеридите и по този начин риска от сърдечно-съдови заболявания, осигурява на тялото енергия, помага на тялото да усвоява мастноразтворимите витамини осигурява на организма незаменими мастни киселини, които не може да произвежда сам и допринася за терморегулацията.

Ненаситени мазнини са много нестабилна. Те реагират с всичко и граняса много бързо. Но именно мазнините тялото ни може да използва най-лесно. Без безплатни ненаситени мазнини в природата (без безплатно масло в природата). Защото ще се влоши незабавно. Всички ненаситени мазнини се улавят в средата на храната и са „опаковани“ с различни антиоксиданти. По този начин, консумирайки растителни мазнини, ние се уверяваме, че получаваме всичко, което е по-добро и здравословно, в напълно непроменена форма.

Когато искате да закупите определен продукт, би било идеално, ако една от 2-те категории здравословни мазнини се намери до хранителните стойности на етикета:

  • мононенаситени мазнини:са основните видове ненаситени мазнини, считани за "добри", тъй като те са най-ефективни, когато става въпрос за намаляване на общото ниво на "лош" холестерол и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания; те обикновено са течни при стайна температура; тези мазнини също са богат източник на витамин Е.
  • полиненаситени мазнини:съдържа се предимно в мазни и полумазни риби (сьомга, скумрия, херинга, пъстърва, сардини и риба тон), слънчогледови семки, тиквени и сусамови семена, но също така и соя, соево мляко, рибено масло и шафраново масло.

Примери за храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини:

  • студено пресовани масла: слънчоглед, маслини, рапица (рапица), фъстъци, шафран, сусам, бадеми, синапено семе
  • лешници, лешници, орехи, бадеми, кашу, шам фъстък, макадамия и пекани
  • сурови семена: бор, лен, чиа, кориандър, горчица, целина
  • фъстъчено масло, кашу, бадеми
  • маслини
  • авокадо
  • тофу
  • горчица
  • боб, леща
  • сушени домати
  • хумус

Примери за храни с високо съдържание на полиненаситени мазнини:

  • шафраново масло, гроздови семки, лен, соя, царевица, слънчоглед, рапица
  • слънчоглед, чиа, бор, лен, коноп, сусам, маково семе
  • ядки, шам фъстък, пекан, бразилски, бадеми, кашу, лешници, лешници
  • тофу, соя, едамаме, соево мляко
  • тахан, фъстъчено масло
  • боб, леща
  • броколи
  • авокадо
  • пресен босилек
  • каперси
  • сух червен пипер, червен пипер, карамфил, риган и естрагон

Препоръки за консумация на хранителни мазнини и холестерол

Здравословният начин на живот и правилната диета са най-добрите оръжия в борбата срещу сърдечно-съдовите заболявания. За да компенсирате баланса от „лоши“ мазнини (наситени и транс) на „добри“ (ненаситени) мазнини и да останете здрави, вече не е нужно да казвате категорично „не“ на мазнините, но внимавайте да ядете само здравословни.!

Балансираната диета, елиминирайки транс-мазнините и намалявайки наситените мазнини, заедно с правилното добавяне, ви гарантират отлични резултати по отношение на здравето и теглото.

  • На 24 април 2019 г. Европейската комисия прие нов закон, ограничаващ употребата на транс-мазнини в преработени храни: максимум 2 g трансмазнини до 100 g хранителни мазнини.
  • когато тренирате, тялото първоначално използва калориите от консумираните въглехидрати (съхранявани като гликоген в черния дроб и мускулите) и едва след 20 минути упражнения започва да консумира калории от мазнини?
  • Може ли ежедневното използване и консумация на транс-мазнини, дори в малки количества, да има вредно въздействие върху здравето? По този начин рискът от коронарна болест на сърцето се увеличава с 23% за всеки 2% от калориите, консумирани ежедневно от транс-мазнини.
  • мъжете и жените съхраняват ли мазнини в различни области на тялото? По този начин повечето жени имат подкожни мастни натрупвания в гърдите, кръста, бедрата и дупето, докато мъжете са склонни да ги съхраняват в гърдите, корема и задните части.?
  • мозъкът ни изгаря около 600 ккал. на ден (30% от общите дневни калории, необходими на средностатистически възрастен).