Мастни киселини Кои мазнини са здравословни и кои не - ГЕО
Някои от полиненаситените мастни киселини, като омега-3 и омега-6 мастните киселини, не могат да бъдат произведени от нашите тела; те могат да бъдат получени само от храна
Какви видове мазнини има - и кои от тях са здравословни?
Мастните киселини, от които се състоят всички мазнини, имат малко по-различна химическа структура: Съществуват наситени, ненаситени и полиненаситени мастни киселини (те се различават по броя на въглеродните двойни връзки). Някои от полиненаситените мастни киселини, като омега-3 и омега-6 мастните киселини, са основни (т.е. незаменими) мастни киселини: нашето тяло не може да ги произвежда само, а само ги абсорбира от храната.
Наситените мастни киселини се намират главно в животински храни във високи пропорции: в колбаси и месо, в масло, сметана, сирене и мляко. Храните на растителна основа като палмово масло, кокосово масло и какаово масло също съдържат много наситени мазнини. Ненаситените и незаменими мастни киселини се намират най-вече в рибите и растителните храни като рапица и зехтин, в ядките, зърнените храни, авокадото и картофите.
Нито една от тези мазнини по същество не е нездравословна. В ежедневието обаче повечето хора ядат твърде много наситени и твърде малко ненаситени мазнини. Постоянно прекомерната консумация на наситени мастни киселини увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Поради това изследователите на храненето препоръчват да се консумира възможно най-малко наситени мазнини, особено полиненаситени мазнини. Това може да се постигне чрез заместване на месото с риба или храни на растителна основа, хапване на ядки вместо бисквитки и пържене с рапично масло вместо масло.
“Трансмастните киселини” също имат отрицателен ефект върху нивата на липидите в кръвта. Те възникват предимно при промишлената преработка на ненаситени мастни киселини, например при производството на печени изделия като бисквити, кроасани и готови ястия, както и при пържене. Следователно такива продукти не трябва да се консумират твърде често.
Колко мазнини трябва да съдържа храната ми?
Германското общество по хранене препоръчва мазнините да съставляват около една трета от консумираните калории. Освен това качеството е по-важно от количеството: мазнините за предпочитане трябва да са от растителен произход и да идват от непреработени храни.
Тези, които искат да отслабнат, могат да планират да намалят количеството мазнини в храната си: Поради големия брой калории в мазнините енергийният дефицит, необходим за отслабване, може да бъде постигнат, без да се налага да се отказвате от балансирана диета. От друга страна, храната с високо съдържание на мазнини не ви прави дебел автоматично: Много хора успяват да отслабнат с хранителни планове с ниско съдържание на въглехидрати, които намаляват не мазнините, а въглехидратите.
В САЩ средното количество мазнини в храната е намаляло през последните три десетилетия, без хората да станат по-слаби. Напротив: броят на хората със затлъстяване всъщност се е увеличил през същия период. Причината: Много хора, които съзнателно пестят мазнини, ядат прекомерно хляб, ориз, тестени изделия и мюсли. Така че вашата храна е много богата на въглехидрати. Тялото може да ги съхранява само в ограничена степен: под формата на специални захарни молекули те се натрупват например в черния дроб или мускулите. Когато тези депа са пълни, захарите се превръщат в мазнини по сложен начин и достигат до клетките за съхранение на мастната тъкан. Въглехидратите могат да причинят наднормено тегло и дори затлъстяване, както и мазнините.