Мастната обмяна; Основи за изгаряне на мазнини за вашето обучение за издръжливост

Метаболизъм на мазнините: Терминът „метаболизъм на мазнините“ може да се разбира по съвсем различен начин в дискусионна група. Някои вярват, че изгарянето на мазнини при отслабване е това, което спортистите за издръжливост свързват с подобряването на представянето си. Ние описваме различните значения на изгарянето на мазнини в тази статия.

Разликата между изгарянето на мазнини и метаболизма на мазнините

В допълнение към обяснението на основите на енергийния метаболизъм, двамата спортни учени ще ви дадат ценна информация за разликата между изгарянето на мазнини по време на тренировка за издръжливост и намаляване на теглото. Това, което на пръв поглед може да изглежда подобно, обаче няма много общо помежду си по отношение на основното разбиране. Разберете кой тип обучение е подходящ за вас. Изгарянето на мазнини може да бъде цел на вашата тренировка по редица причини:

Първо, оптимизирането на изгарянето на мазнини е важно умение за издръжливостта на спортистите във всички спортове. С подобреното изгаряне на мазнините, вашата ефективност може да се увеличи. Това е z. Б. фактът, че мастните запаси в човешкото тяло заемат голямо място. Дори слабите хора имат достатъчно аритметично енергия в едва видимите си мазнини за няколко маратона.

Оптимизирайте изгарянето на мазнини, запазете въглехидратните резерви

Ако сега оптимизирате изгарянето на мазнини, има шанс тялото ви да спести едновременно оскъдните въглехидратни резерви. Тъй като въглехидратите могат да се съхраняват само в ограничена степен, те трябва да се хранят обратно на спортиста по време на тренировка с напитки или малки хапки храна. Ако сега запазите паметта и вместо това оптимизирате оползотворяването на мазнините, на разположение са ви повече въглехидрати в критични ситуации.

Като цяло целта е да се повиши ефективността на окисляването на мазнините и по този начин да не се губи твърде много енергия от гликогена твърде рано. (1) Вместо това по-голям дял енергия се получава от мастни киселини.

Друга важна причина да искате да изгаряте мазнини е да намалите телесната маса, например по здравословни причини. Така че отслабването от една страна и оптимизирането на енергийното снабдяване от друга са двете основни цели, когато става въпрос за изгаряне на мазнини в тялото ви.

Митът за изгарянето на мазнини

Мазнините са най-големият енергиен запас в човешкото тяло. Докато въглехидратите могат да се съхраняват само в ограничена степен в тялото, едва ли има ограничения за мазнините. Разграждането на 1 кг мазнини осигурява приблизително 9000 ккал. Енергия. Достатъчно, за да оцелее пълен, труден планински етап от Тур дьо Франс. Ако сега разгледате някои от запасите ни от мазнини, става ясно колко енергия носим със себе си.

Освен това почти всеки орган в тялото ни е в състояние да съхранява мазнини. Също така съхраняваме мазнини в мускулите. "Изгаряне на мазнини" се отнася до физиологичния процес на осигуряване на енергия в мускула. Свободните мастни киселини се разграждат в реакция с кислород, образувайки вода и въглероден диоксид (CO2). Получената енергия след това се преобразува в движение по време на мускулни контракции, например.

Стрес, кислород и енергия

Големи количества енергия са ви на разположение от този процес. Вашето тяло се нуждае от много кислород и време, за да генерира енергия. Широко разпространено е предположението, че този процес протича само с ниска интензивност на стреса за производство на енергия. По принцип обаче той винаги работи и следователно също с интензивни натоварвания.

Процентът на изгаряне на мазнини обаче в общото енергийно снабдяване се променя. Тъй като метаболизмът на мазнините е много бавен процес, с увеличаване на стреса има по-висока енергийна нужда, отколкото метаболизмът на мазнините може да достави аеробно, също и с помощта на кислород. Вашето тяло все повече разчита на въглехидрати, които могат по-бързо да се превърнат в налична енергия. Енергийната печалба за единица време е много по-висока при окисляването на въглехидратите.

Това обаче не намалява абсолютното количество окислени мазнини. Засега остава същата или дори се увеличава. Освен това изгарянето на мазнини също изисква малък брой въглехидрати в процеса на окисляване. Изказването, че мазнините се изгарят в огъня на въглехидратите, показва много механистично разбиране, но по същество е правилно.

Вземете под внимание целта си!

Ако искаме да говорим за оптимална интензивност за изгаряне на мазнини, първо трябва да определим целите. Що се отнася до намаляването на натрупаните мазнини в тялото, важат различни насоки, отколкото за спортистите, които искат да подобрят своята издръжливост. Преди всичко този факт често се пренебрегва при ежедневните тренировки. Основата винаги се формира от подобни физиологични предпоставки за самото изгаряне на мазнини. Има обаче разлика между това да разглеждате процеса на окисляване икономически в края на деня, т.е. възприемането на тренировъчен ефект, или дали е важно да се изгорят колкото се може повече мазнини.

Със сигурност също интересно:Подценени хранителни мазнини

Как се топи мазнината?

Най-големият мастен запас е подкожната мастна тъкан. Така наречената подкожна мастна тъкан е само място за съхранение в близост до мускулите или вътрешните органи. Липолизата се увеличава в началото на тренировката. Причината за това са невронни сигнали, които задействат този процес в мускулите и мастната тъкан. По време на физическа активност незабавно се мобилизират мастни киселини, които след това се транспортират до митохондриите.

По този начин тялото използва както вашите мастни клетки в подкожната мастна тъкан, така и мастните киселини, съхранявани в мускулите по време на спортна дейност. Проучванията показват, че по-специално тренираните спортисти съхраняват повече мазнини в мускулите си, отколкото нетренираните хора. (1) Ако сте трениран спортист за издръжливост, вие също използвате натрупаната в мускулите мазнина като източник на енергия.

Тези ефекти са сред основните цели на тренировките за издръжливост. Така снабдяването с енергия от мазнини протича доста икономично и вие спестявате въглехидрати, които могат да ви служат като резерви в по-късни ситуации, може би решаващи за състезанието.

Изгаряйте мазнините оптимално

Ако се занимавате със загуба на тегло, важи принципът, че трябва да използвате повече енергия за по-дълъг период от време, отколкото получавате от храната. Така че основната цел за намаляване на теглото е да постигнете отрицателен енергиен баланс, т.е. да играете игра на суми, защото в крайна сметка всичко, което се брои, е консумираната енергия.

В началото споменахме, че високите проценти са включени в енергийното снабдяване, особено когато интензитетът е нисък. В абсолютно изражение изглежда различно. С помощта на спироергометрия е възможно да се измери колко грама мазнини изгаряте абсолютно и с каква интензивност. Освен току-що описаната игра със суми, тест може да определи кога е изгорено най-голямото количество мазнини.

Ако успеете да издържите необходимата мощност възможно най-дълго, ще се доближите много до целта си за отслабване. Като алтернатива могат да се планират и интервални програми, при които фазите с висока интензивност се редуват с отпуснати тренировъчни секции.

Мастната обмяна: упражнявайте се по-интензивно

Оптимизирането на изгарянето на мазнини е важна тренировъчна цел за много спортове. Това е единственият начин да съхраните запасите от въглехидрати. Така че трябва да тренирате, за да осигурите възможно най-много енергия чрез изгаряне на мазнини. Този тренировъчен ефект изисква предимно дълги, спортни базови единици със средна интензивност. Бъди там

увеличаването на интрамускулните мастни запаси,
увеличаване на дела на изгорените мастни киселини от мускулите и
целта е да се оптимизира използването на кислород при изгаряне на мазнини.

Интензивност на тренировките

Но кой интензитет е точно най-подходящият за вашето обучение? В последните издания на „Sport und Training aktuell“ вече обсъдихме индивидуалността на тренировъчните корекции. Същото е и с тренировките за метаболизма на мазнините. Интензивността на упражненията е една от най-важните влияещи променливи върху оборота на мазнини при стрес. Количеството изгорени въглехидрати се увеличава пропорционално на интензивността на упражненията.

От друга страна, изгарянето на мазнини се увеличава отначало, но отново пада с по-висока интензивност на упражненията. Това е показано на фиг. 1, като се използва измерване на атлет от световна класа. Въпреки че често се казва, че изгарянето на мазнини трябва да се извършва с ниска интензивност, това не винаги е така. Проучванията се опитват да идентифицират интензивността на упражненията, които гарантират най-високата скорост на метаболизма на мазнините.

Идеалният метаболизъм на мазнините за начинаещи

При нетренираните спортисти интензивността за оптимален метаболизъм на мазнините е около 50% от VO2max. При обучените хора оптимумът е малко по-висок, а именно при около 60в ок. “63% от VO2max. На практика обаче е доказано, че максималното изгаряне на мазнини може да варира между 40% и 70% от VO2max. (2) Не е нужно обаче да се притеснявате, че ще спазвате точно тези гранични стойности! Изгарянето на мазнини намалява бързо само когато има отклонение от 20%. (3)

Тази зона може да се използва както за основно обучение за издръжливост, така и за намаляване на теглото. Важно е тези стойности да са по-високи от тези на често препоръчваната основна тренировка за издръжливост с ниска интензивност.

Успех само с правилния интензитет

Противно на твърдението, което често се прави от много треньори, че отслабването работи само с ниска интензивност, бихме искали да заявим, че има индивидуална максимална скорост на изгаряне на мазнините. Тя може да бъде със средна или ниска интензивност, понякога дори с по-висока. В допълнение към интензивността е необходима и правилната продължителност на упражнението.

По принцип мазнините участват в доставката на енергия още от първата минута. Но точно тези процеси трябва да подобрят способностите за издръжливост, които изискват дълги и прекалено дълги тренировъчни единици. Интензивността може да бъде в индивидуалния максимален диапазон на изгаряне на мазнини или по-нисък. Твърде високият интензитет води до минимизиране на скоростта на изгаряне на мазнините.

Съвети за обучение за идеален метаболизъм на мазнините

Подобрете ефективността си чрез целенасочено обучение за изгаряне на мазнини.
Вашето индивидуално подходящо обучение може да бъде определено със спироергометрия.
Не тренирайте с твърде малка интензивност - но също така и не с твърде много.
Не бъркайте целта си за отслабване с целта ви за изгаряне на мазнини.
Не бъркайте абсолютно изгаряне на мазнини с относително изгаряне на мазнини.

Денис Санди М.А., научен сътрудник в университета Юлий Максимилианс във Вюрцбург и докторант в Университета на Саар; Съосновател на iQ athletik GmbH

Себастиан Мюленхоф М.А. ръководи отдела за диагностика на ефективността в iQ athletik GmbH и е координатор по спортни науки на Асоциацията на хесианските колоездачи (HRV)

Съвет за книга от редакторския екип на Trainingsworld

Сила, скорост, издръжливост

Високоефективна тренировъчна система, която е помогнала на хиляди спортисти за издръжливост да продължат напред.

Световноизвестният треньор и експерт по издръжливост Брайън Макензи представя техники, упражнения и методи за обучение, които увеличават производителността и границата на издръжливост на спортистите за издръжливост, като същевременно намаляват риска от нараняване. Спортистите и треньорите научават как типичните наранявания, причинени от неправилни движения и втвърдени, прекалено натоварени мускули, могат да бъдат предотвратени, лекувани и излекувани.

Тук можете книгата точно тук в магазина или Чрез Amazon да поръчам.