Машинист на обучителни трупи; Хранене; Фитнес; Общност на машината за свобода
В този фитнес дневник докладвам за състоянието/целите/препятствията на моята програма за силова тренировка.
Мотото е: "Нещата, които се измерват, се подобряват!"
Моят фитнес статус на 31 септември 2019 г .:
76,1 кг телесно тегло при височина 182 см и приблизително 12% телесни мазнини
Моите текущи стойности на сила в първия тренировъчен набор:
- Мъртва тяга: 150 кг (тегло) x 6 (повторения в комплект)
- Клякания: 106 кг х 8
- Бенч преса: 96 кг х 6
- Подлакътници: (76 кг телесно тегло + 30 кг допълнително тегло) 106 кг х 5
- Издърпване: 101 кг x 5
Моите цели на 31 януари 2020:
80 кг телесно тегло с 15% телесна мазнина (наддаване на тегло 4 кг и от което поне 2 кг допълнителна мускулна маса)
- Мъртва тяга 160 кг х 6
- Клек 115 кг х 8
- Прес лежанка 103кг х 6
- Поддръжка на брадичката: 112 кг x 5
- Издърпване: 107 кг x 5
За да натрупам 4 кг за 4 месеца, трябва да ям почти 1000 калории седмично над калориите си за поддръжка (1 кг телесна мазнина приблизително 7 000 калории - 1 кг мускулна маса приблизително 1000 калории).
Понеделник 30.09.19:
- Мъртва тяга: 150 кг x 6 (повторения на първия сет)
- Спадове: 106 кг (76 кг + 30 кг) x 5
- Удължаване на трицепс 50 кг (25 кг на ръка) x 6
Приемът на калории се увеличава до около 1000 калории излишък на седмица.
Сряда, 2 октомври 2019 г.
- Бенч преса: 96 кг х 5
- Подлакътници: 106 кг (76 + 30) x 5
Два дни със само 5 часа сън плюс лек студ се появяват на пейката с едно повторение по-малко. Дефицитът на сън е един от строителните ми обекти през седмицата.
В допълнение към креатина и магнезия, сега също приемам витамин D3/K2 отново като добавки през зимните месеци, тъй като типът ми кожа е тъмен и липсата на светлина през немската зима очевидно е проблем за мен.
Целта е да спите 6,5 часа на ден през седмицата и 8 часа през уикенда.
Благодаря. Ако правите нещо за дълго време и няколко пъти седмично, сегашната ситуация изглежда е нормалното статукво. С 15 000 месечни четци на машината за свобода, гарантирано има читатели, които имат още по-добри стойности тук.
Пиша дневника, за да проследя напредъка си през зимата. И по този начин да получавате обратна връзка от себе си, а също и от съмишленици.
В този форум за фитнес/хранене други читатели са добре дошли да опишат собствения си проект или просто да зададат въпроси.
Например, ако някой иска да промени телесното си тегло, аз съм добре запознат с процесите и регулиращите винтове, за да направя всичко това сравнително лесно и след това да запазя новото тегло за постоянно.
В този случай става въпрос по-малко за волята, отколкото за факта, че ядете повече от някои неща и по-малко от други. Официалните диетични насоки, както и някои други точки, наистина не помагат. Навсякъде, където могат да се изкарат много пари със съмнителни препоръки, ще има хора, които минават по този път и по този начин увреждат другите в своя полза.
Машината за свобода е свързана с подобрения за самите хора, защото повече пари за мен и другите сега имат по-малка стойност от доброто чувство да върнеш нещо.
Намирам го наистина много мотивиращо! Откакто прочетох публикацията ви за фитнеса и храненето през лятото (което между другото беше отлично), се опитвам да подобря своята физическа форма и здравословно състояние в това отношение. в 1.80 тежах 96.5 кг през лятото и сега поне вече паднах до 91 кг. Особено два пъти седмично фитнес студио (приблизително 22 минути всеки за джогинг на 3 км, последвано от някои тренировки за начинаещи). От миналата седмица също правя ежедневно 10 минути упражнения за корем срещу долната част на корема. Но все още трябва да структурирам силовите тренировки, в момента все още съм случайна (гири и 1-2 машини за гърди и стомах). Приятен празник и на вас
Отслабнали са 14 кг от април. Борба с марката 134 в продължение на 2 седмици.
Калории около 1500 (5 пъти седмично) или 1800 (2 пъти седмично); 2x седмичен фитнес център (около 90 минути зона за издръжливост; легнал ергометър, ергометър на седалката, кростренажор; стъпка) и 20-25 мин. Зона за сила (различни устройства между 20 и 30 кг) всеки 3x10 повторения.
4-5 пъти седмични упражнения с Terraband и самоукрепване и контрол по време на 14-дневната физиотерапия.
Чудесно е, че се справихте с това!
В дългосрочен план имате безценни ползи от загубата на излишни телесни мазнини и изграждането на мускулна маса. Най-важното от тях е, че целият хормонален баланс на тялото ви се подобрява, тъй като по-специално мазнините в долната част на корема вече не могат да имат отрицателен ефект върху вас като истинска фабрика за хормони.
Моля, обърнете внимание, че упражненията за корем не намаляват мазнините в долната част на корема. Мазнините в долната част на корема, както всички останали мазнини, се свиват поради общ енергиен дефицит, а също и поради параметрите, които ядат достатъчно омега 3 мазнини, витамин D3/слънчева светлина, кратки интензивни спортни единици и възможно най-малко стрес. Всички тези точки имат положителен ефект върху баланса на тестостерона ви, а също така разграждат нездравословните мазнини в долната част на корема (това също подобрява настроението ви, имате повече енергия и шофиране). Това прави живота ви по-достоен за живот.
Поздравления за това, което вече сте постигнали и би било чудесно, ако продължите по този път.
Колкото по-далеч отивате, толкова по-лесно става, защото хормоналният ви баланс се подобрява и визуално можете да видите все повече и повече напредък.
С тези количества калории плюс тренировка, всъщност трябва да имате рел. Постоянно губете около 0,5 кг на седмица. Ако не забравяте никакви калории (статистически това се случва много често, защото вашето собствено подсъзнание приема текущото си телесно тегло като статуквото, което трябва да се запази и винаги свързва загубата на тегло с липса на храна), загубата на тегло скоро трябва да се възобнови.
Ние, хората, се храним с месо, риба, яйца и няколко плодове в продължение на стотици хиляди години и това са и най-смилаемите, пълноценни и засищащи храни и тези, които най-малко могат да нарушат чувството ви на глад.
От друга страна, има прости въглехидрати, особено индустриалната захар и особено фруктозата, които изхвърлят естественото чувство на глад в тялото ви напълно извън релсите. Колебанията в кръвната захар, причинени от това, причиняват тежки атаки на горещ глад само кратко време след консумация (или пиене на сладки напитки).
Освен това, както е описано в статията, намалете времевия прозорец на дневния прием на храна (подобрява хормоналния баланс, загубата на мазнини и почти никакво чувство на глад) и се уверете, че консумирате достатъчно протеини (насища и защитава мускулната ви маса). Закуската е напр. напълно излишно и "най-важното хранене за деня" е само умно маркетингово послание от Kelloggs and co, което таблоидите са поели като папагал.
Цялата тема е 80% какво и кога ядете и 20% спорт и други неща. Вече не можете да компенсирате лошото хранене с упражнения най-късно от 5-годишна възраст.