Март 2017 г .; Biocorner; Блог

Ядем малко по малко или ...?

Повечето хора намират, че методът за броене на калории е най-ефективен, когато става въпрос за порциониране. Съществува обаче и друг метод, почти толкова точен, но много по-опростен от този, а именно "ръчно" измерване.

Тялото ни е идеално пропорционално на всеки от нас, което означава, че ръцете ни също са пропорционални на останалата част от тялото. По този начин, ето „тежестите“, които трябва да вземете предвид, когато предоставяте количеството храна или хранителни вещества в чинията:

КОЛКО ЯДЕМ ОТ ВСЯКА КАТЕГОРИЯ ХРАНА

За мъже, посочени са следните порции за таблица:

• 2 x "отворени длани" протеин, т.е. еквивалентът на ок. 40-60 г протеин (месо, риба, яйца, сирене или кисело мляко);
• 2 x "юмруци" от зеленчуци (най-препоръчително: броколи, спанак, салати, моркови и др.)
• 2 x "чаша за ръце" въглехидрати, т.е. 40-60 г въглехидрати (зърнени храни, нишестени храни, зърнени храни или плодове);
• 2 х "големи пръста" мазнини, т.е. еквивалента на прибл. 15-25 г мазнини (храни, богати на масло, масло, ядки или семена);

За жени се препоръчва част от почти половината от тази за мъже, т.е.:

• 1 х "отворена длан" на протеин, т.е. еквивалент на прибл. 20-30 г протеин;
• 1 х "юмрук" от зеленчуци;
• 1 х "шепа" въглехидрати, т.е. 20-30 г въглехидрати;
• 1 х "палец" мазнина, т.е. еквивалента на прибл. 7-12 г мазнини;

Балансираната диета както за мъже, така и за жени, се състои от 3-4 такива пълноценни хранения (за намиране на всички 3 групи в чинията), т.е. около 2300-3000 калории/ден за мъже и 1200-1 500/ден за жени.

КАК ПРИЛАГАМЕ ДИЕТАТА КЪМ НАШИТЕ НАВИЦИ

Много е важно да запомните, че за разлика от правилото за измерване на калории, методът за използване на ръцете ви в даването на храна е по-малко твърд и много по-лесен за адаптиране към вашите ежедневни нужди и навици.

Ако сте много физически активни, препоръчително е да увеличите броя на порциите във всяка категория храни, така че да достигнете 6-8 порции - мъже (около 2300-3000 ккал) и 4-6 порции - жени (приблизително 1500-2,100) ккал).

Има и други фактори, които влияят върху дневния ви прием на калории и които ви препоръчваме да вземете предвид.

По този начин намалете количеството въглехидрати или мазнини във всяко хранене, ако:

• Ти си малък на ръст;
• Чувствате се прекалено сити след всяко хранене;
• Свикнали сте да ядете по-често от това през деня;
• Не сте много активни;
• Опитайте се да отслабнете;

Ситуации, в които е добре да увеличите количеството въглехидрати или мазнини, се появяват, когато:

• ти си висок;
• Не се чувствате сити след хранене;
• Яжте по-рядко, отколкото през деня;
• Вие сте много активни;
• Опитайте се да качите мускулна маса;

И накрая, последният съвет, който искаме да споменем, що се отнася до правилното порциониране и балансираната ежедневна диета, е, че всяка диета зависи, на първо място, от вас и вашите нужди/очаквания. така че не се страхувайте да адаптирате метода според тези аспекти.

Ако новата диета ви носи повече разочарование, отколкото резултати, тогава е най-добре да се консултирате с диетолог, за да намерите заедно с него идеалната диета за вашето тегло, ръст, възраст и особено вашите навици.

---