Marc-André ter Stegen Така тренира скоростта си
От FITBOOK | 09 февруари 2020 г., 15:43
Способността да се движите в правилната посока за части от секундата е един от най-важните атрибути на вратаря. Националният вратар Марк-Андре тер Стеген заяви пред FITBOOK кои 5 упражнения предпочита да тренира впечатляващата си скорост.
Националният вратар и пазач на Барса Марк-Андре тер Стеген никога не е бил фен на вдигането на тежести във фитнеса. Предпочита да тренира по целенасочен и функционален начин. „Най-важните атрибути на вратаря са максималната сила, скорост, скорост и гъвкавост. В допълнение към съвместните тренировки с отбора, затова все повече се фокусирам върху това, например със скокове и кратки спринтове “, казва той. Ter Stegen разработи съответната тренировъчна концепция за фитнес приложението „Freeletics“. FITBOOK показва пет от любимите му упражнения по темата за силата на скоростта.
Моля, загрейте първо! С високи колене или прескачащи скокове
Тази бърза, прецизна последователност от движения на високи колене или прескачане на скокове увеличава както мускулната издръжливост, така и стабилността на бедрата. Те повишават пулса изключително бързо. Ето защо те са идеални за загряване.
Ето как се прави: За прескачане на скокове бързите малки стъпки просто стоят изправени и последователно издърпват коленете до около 45 градуса. Високите колене имат същата последователност на движенията; коленете са издърпани нагоре над бедрата (90 градуса). Вземете ръцете със себе си в противоположни посоки.
Какво се обучава? Издръжливост, бедра, ръце, крака, рамене
Разделени удари
Разделените удари са идеални за бързо изтласкване на бедрените и седалищните мускули до техните граници. Тук се изискват бързина и постоянство. Обърнете внимание на контролирано кацане! С експлозивен скок в удара упражнението се превръща в универсално за краката.
Ето как се прави: При разделени напади в удара раменете остават над ханша, предното коляно е над петата, а задното коляно докосва пода под бедрото. Краката едновременно напускат земята, скачат направо в противоположния удар, скачат в същото положение и обратно. Вземете ръцете със себе си в противоположни посоки.
Какво се обучава? Яздечни мускули и мускули на краката, издръжливост
Изпънати скокове (скокове с клек)
Подобно на разделените скокове, скоковете при клякане стресират предимно мускулите на седалището, бедрата и прасците. Сместа от експлозивност с скок във въздуха и амортизация по време на клякане осигурява на краката скорост.
Ето как се прави: Поставете краката си на ширината на раменете, бедрата под нивото на коляното, задръжте за кратко клякането и след това скочете направо в прав скок. Краката напускат земята. Раменете, бедрата и коленете образуват линия. Отново се приземете в клека, кацайки меко - над топките на краката. Скоковете с клякам са доста изтощителни поради високия стрес. Вратарят Тер Стеген съветва да се работи с кратки почивки след няколко повторения.
Какво се обучава? Глутеус, мускули на бедрото и прасеца, издръжливост
Скокове
Тези скокове над коляното над бедрата изискват добра издръжливост и силни мускули на крака и прасеца.
Ето как се прави: Скачайте с двата крака едновременно, издърпайте коленете нагоре. Повторението е завършено, когато и двете колена се изтеглят до нивото на бедрата, докато скачате. При всеки скок е важно да кацнете на земята възможно най-внимателно и в същото време контролирано.
Какво се обучава? Бедрени и прасечни мускули, издръжливост
Спринтове
Пазителят на звездите се кълне в това упражнение, защото изисква цялото тяло: Спринтове! Тренирате издръжливост, сила и експлозивност. За да може тялото да издържи на високата интензивност и да изпълнява спринтовете безопасно и ефективно, е важно да се загреете добре. С интензивни спринтове прасците, краката, ръцете и стомаха могат да бъдат тренирани за много кратко време. В същото време работите върху издръжливостта си и бързо увеличавате сърдечния ритъм - идеалното HIIT обучение.
Ето как се прави: Например, спринт 150 метра интензивно 3 пъти; правете кратки почивки между тях
Какво се обучава? Крака, ръце, стомах, издръжливост