Макронутриенти - вашите доставчици на енергия; Floranutris

Ако вече сте се занимавали с диетата си, вероятно сте срещали термина макронутриенти или макроси. Днес ви обясняваме за какво става въпрос. Ще ви запознаем накратко с отделните макронутриенти и след това ще ви покажем как можете да разберете оптималното си разпределение на макросите.

Какво всъщност представляват макронутриентите?

Елементите, които доставят енергия във всички храни, се наричат ​​макронутриенти. Има 3 макронутриента:

  • въглехидрати
  • Протеини
  • Мазнини

Вашето тяло получава енергията си от макронутриенти или за кратко макроси. Те са необходими за поддържане на всички важни метаболитни процеси.

Докато тялото ви може да произвежда въглехидрати само, когато се нуждае от него, протеините и мазнините са основни хранителни вещества, така че трябва да ги набавяте от храната си.

Разлика с микроелементите

В допълнение към 3-те макроелемента има разнообразие от микроелементи. Те включват витамини, минерали и микроелементи. Те не ви осигуряват енергия директно, но въпреки това са изключително важни, тъй като поддържат много функции в тялото ви, например укрепване на имунната ви система, костите и мускулите.

въглехидрати

макронутриенти

Въглехидратите са преди всичко източник на енергия за вашето тяло. Те ви трябват преди всичко за вашите мускули и мозък. Тъй като тялото ви може теоретично да произвежда въглехидрати от мазнини и протеини, не е важно да ги набавяте чрез храната. Независимо от това, въглехидратите - също и за отслабване - са по-добри от репутацията си и не трябва постоянно да се избягват.

Натрупване на въглехидрати

Въглехидратите са изградени от захарни съединения във вериги. В зависимост от дължината на веригата има различни видове въглехидрати.

  • Прости захари (напр. Глюкоза, фруктоза)
  • Двойна захар (напр. Трапезна захар, млечна захар)
  • Множество захари (напр. Декстрин)
  • Множество захари (напр. Нишесте, гликоген), наричани още „сложни въглехидрати“

Колкото по-сложни са въглехидратите, толкова по-бавно те се абсорбират в кръвта от тялото ви. Това ще доведе до повишаване на нивото на кръвната захар по-бавно и по-бързо.

Затова препоръчваме да консумирате предимно сложни въглехидрати, например от пълнозърнести храни или бобови растения. Те също имат предимството, че съдържат много фибри, които ще ви заситят дълго време.

Научете повече за любимите ни източници на въглехидрати в това видео:

Богати на въглехидрати храни

Следните храни са с високо съдържание на въглехидрати:

  • хляб и кифлички
  • Тестени изделия
  • овесена каша
  • Ориз, киноа, просо
  • Картофи, сладки картофи
  • Бобови растения (леща, боб, нахут)
  • Банани, грозде
  • Сушени плодове
  • Шоколад, бисквитки, сладолед
  • Винени венци, бонбони и други сладкиши
  • Корнфлейкс и мюсли
  • Безалкохолни напитки

Можете да видите, че много от нещата в този списък са сладки. Чистата захар се състои от 100% въглехидрати. Следователно може да се каже просто: колкото по-сладка е една храна, толкова повече въглехидрати съдържа.

Пикантните храни като хляб или тестени изделия също имат сладък вкус, ако ги дъвчете дълго време. При дъвченето сложните въглехидрати се разграждат на по-малки части, така че се разграждат до по-простите (с по-сладък вкус) захари.

Яйчен белтък/протеин

Яйчният белтък, наричан още протеин, е от съществено значение за вашето тяло. Това означава, че той не може да го направи сам, така че трябва да си го вземете от храната.

Протеинът е основен градивен елемент за всяка ваша клетка. Протеинът също е част от ензимите и хормоните в тялото ви. Протеинът е особено важен за изграждането на мускулите. Той се съхранява директно в мускулите ви. Ако ядете твърде малко протеини, тези запаси ще бъдат изразходвани. След това тялото ви започва да разгражда мускулите самостоятелно. Следователно при отслабване е важно да приемате достатъчно протеини, така че тялото ви да разгражда нелюбимата мастна тъкан, а не ценната мускулна тъкан.

Структура на протеините

Протеините се състоят от аминокиселини, които се разграждат от тялото и се сглобяват отново в собствените протеини на тялото. Има 20 различни аминокиселини, 12 от които могат да бъдат произведени от организма. Останалите 8 са така наречените незаменими аминокиселини, които тялото ви може да доставя само отвън. С богата на протеини, балансирана диета, вие получавате всички важни аминокиселини.

Богати на протеини храни

Тези храни са богати на протеини:

  • Бобови растения (леща, боб, грах, нахут)
  • Тофу, соеви продукти
  • Мляко, кисело мляко, кварк, сирене
  • Месни риби
  • Яйца
  • Ядки, семена, ядки
  • Пълнозърнести зърнени култури
  • Протеин на прах, например нашият флорен протеин

За да увеличите лесно нивата на протеин, можете да използвате протеин на прах. Това е извлечен протеин, така че получавате възможно най-голямо количество протеин на 100 g. Препоръчваме нашия кремообразен флорен протеин, който можете да използвате като шейк, но и за печене.

Мазнини

Мазнините също са от съществено значение за тялото ви. Мазнините са едновременно доставчици на енергия и градивни елементи за определени физически процеси. Мазнините са особено важни за вашия хормонален баланс. Също така, някои от тях са противовъзпалителни. Мазнините също са важни за усвояването на някои витамини, например витамин А и витамин D. Не на последно място, мазнините, разбира се, са и носители на вкус, които могат значително да увеличат фактора на удоволствие във вашата храна.

Натрупване на мазнини

Молекулите на мазнините могат да имат различна дължина. Това води до следните видове мазнини:

  • Наситените мазнини
  • мононенаситени мастни киселини
  • полиненаситени мастни киселини (омега-3 и омега-6 мастни киселини)

Кои мазнини са здравословни?

Ненаситените мастни киселини са особено важни за тялото ви, тъй като те не повишават нивото на холестерола ви в сравнение с наситените мастни киселини.

Мазнините имат повече калории на грам, отколкото въглехидратите и протеините и следователно трябва да се използват по-пестеливо при отслабване. И все пак те не са толкова лоши, колкото репутацията им. Особено здравословните мазнини като омега-3 мастни киселини, например от ленено семе или ленено масло, са много важни за вашето тяло и проучванията показват, че те дори могат да намалят висцералните мазнини по корема.

Храни с високо съдържание на мазнини

Мазнините се съдържат главно в следните храни:

  • Масло, маргарин
  • Масла като зехтин, слънчогледово олио, рапично масло
  • Ядки, семена, ядки
  • мазни риби като сьомга, скумрия
  • Маслини
  • Авокадо
  • кокосови орехи

Идеалното разпределение на макронутриенти за отслабване

Сигурно се чудите как трябва да разградите макронутриентите във вашата диета. Сигурно сте чували много различни съвети за това.

DGE (Германското общество за хранене) препоръчва следното макроразпределение за здрави хора:

  • 55% въглехидрати
  • 15% протеин
  • 30% мазнини

Други препоръки идват от специфични диети или диети.

ниско съдържание на въглехидрати

  • 10-20% въглехидрати
  • 20% протеин
  • 60-70% мазнини

Ниско съдържание на мазнини

  • 60-70% въглехидрати
  • 20% протеин
  • 10-20% мазнини

80/10/10 диета

  • 80% въглехидрати
  • 10% протеин
  • 10% мазнини

Нашата препоръка за разграждане на макронутриенти

Откриваме, че не може да има универсално разпределение на макронутриенти, защото всеки е различен.

Нашият подход е да изчислим основните количества макронутриенти и да гарантираме, че те са покрити. След това останалите калории могат свободно да бъдат разпределени поотделно към макросите.

Съответните количества не се дават в проценти, а в грамове на килограм телесно тегло. Това отчита по-добре индивидуалните изисквания. Имаме две препоръки за вас въз основа на съвременните научни познания:

  • Яжте 2 g протеин на kg телесно тегло дневно.
  • Яжте най-малко 0,7 г здравословни мазнини на кг телесно тегло дневно.

С телесно тегло от 70 кг, което би било 140 g протеин и 50 g мазнини на ден.

Можете свободно да разделите останалите калории. Можете да изберете въглехидрати, или повече мазнини, или смес от двете. От научна гледна точка не е необходимо повече протеини, но все пак е възможно.

Вслушайте се в усещането си

Решаващият фактор е при кой тип диета се чувствате комфортно. Например, някои хора се разбират чудесно с ниски въглехидрати, докато други се чувстват изтощени през целия ден. За някои по-високият процент мазнини е по-важен, докато други обичат да ядат храни, които съдържат протеини и следователно увеличават процента на протеин до над 2 g на kg телесно тегло.

Разбира се, храненето на здравословни храни е от значение. Попълването на останалите калории със сладкиши не е отговорът. По-специално, изберете здравословни мазнини (полиненаситени мастни киселини) и сложни въглехидрати като пълнозърнести храни и бобови растения.

Изпробвайте го

Ако все още не сте сигурни кое разпределение на макронутриенти е подходящо за вас, просто опитайте. Тествайте определено разпределение поне една седмица и след това още едно след това. Гледайте как се чувствате и вижте дали отслабвате, ако това е вашата цел.

Вашето идеално разпределение може да се промени и в хода на живота ви, напр. ако спортувате повече или смените работата си. Не се страхувайте, че непременно ще трябва да намерите една правилна диета за себе си и да се придържате към нея завинаги. Диетата може да бъде разнообразна и на първо място трябва да бъде забавна.

пример

За да илюстрираме цялото нещо с пример, нека приемем човек с телесно тегло 70 кг и дневна потребност от калории 2000 ккал.

1 g въглехидрати съдържат 4 kcal, 1 g протеин също съдържа 4 kcal. 1 g мазнина съдържа 9 kcal.

  • Препоръчваме 2 g протеин на kg телесно тегло. Това е 140 g протеин на ден за човека. Това съответства на 560 ккал от протеини.
  • Препоръчваме най-малко 0,7 g мазнини на kg телесно тегло. Това са 50 грама мазнини на ден. Това се равнява на 450 ккал от мазнини.
  • Остават 990 kcal (2000 kcal - 560 kcal - 450 kcal).
  • Ако човек трябваше само да добавя въглехидрати, той би могъл да яде малко под 250 g въглехидрати на ден (това е 990 kcal).
  • За смес от въглехидрати и допълнителни мазнини, напр. 170 g въглехидрати и 33 g допълнителни мазнини, така че общо 83 g мазнини.

Преобразувано като процент, това е в първия случай:

  • 28% протеин
  • 23% мазнини
  • 50% въглехидрати

Във втория случай това е:

  • 28% протеин
  • 38% мазнини
  • 34% въглехидрати

Можете да видите, че разпределението може да бъде много различно. Не позволявайте да ви безпокои, ако ви кажат, че можете да отслабнете само с ниско съдържание на въглехидрати или само с ниско съдържание на мазнини. Всеки човек е различен.

Как да проверите вашите макронутриенти

За да измервате как се разпределят макронутриентите във вашата диета, е полезно да използвате приложение за проследяване на калории за няколко дни или седмици. Това не само ви показва калориите, но и макросите. За целта претегляте всичко, което ядете и пиете, и го въвеждате в приложението. В повечето случаи това е много лесно да се направи чрез сканиране на баркода върху опаковката на храната.

Макронутриентите рядко се появяват сами

Между другото, едва ли има храни, които да съдържат само един от 3-те макроелемента. Така че не можете просто да „прочетете“ вашите макронутриенти от храната, тъй като например хлябът не е 100% въглехидрати, а тофуто не е 100% протеин.

  • Доставчиците на протеин, леща, съдържат 23 g протеин, 50 g въглехидрати и 2 g мазнини на 100 g.
  • Източниците на въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия се състоят от 62 g въглехидрати, 13 g протеин и 2 g мазнини на 100 g.
  • Дори маслото, което всъщност се състои само от мазнини, има 1 g протеин на 100 g.