М; сбогом Единадесет съвета за овладяване на нощната смяна
Празните коридори, жителите спят и колегите са недостъпни. Престоят в нощната смяна отнема повече от пиенето на литри кафе. Бодитерапевтът и лайф треньор Майкъл Судал дава единадесет съвета как да надхитрим умората и да намерим добър нощен сън през деня.
Нощта става ден
Яркото осветление на работното място прави чудеса и ви помага да останете будни. Така че ‘включете повече светлини там, където се намирате. „Цветът на светлината също е от решаващо значение“, казва Судал, който работи като кранио-сакрален терапевт. Синкавите и следователно студени светли цветове, каквито имат екраните, ви държат будни повече от топла светлина.
Време за почивка за кафе
Със своето стимулиращо съдържание на кофеин, кафето е чудесен начин да се подготвите за нощна смяна. Но внимавайте: Трябва да пиете пикап един или два часа преди началото на работата, така че кофеинът да работи. За спокоен и спокоен сън след смяната обаче не трябва да консумирате повече стимуланти след два часа.
Обръщането на палците не е достатъчно
За да останете будни, трябва да се движите много, за да задвижите циркулацията си. Скачащи крикове, разтягане или лицеви опори в готовата стая могат да ободрят спящите крайници. „Ако е възможно, изпънете краката си за кратко на открито“, съветва Судал. Свежият въздух доставя на мозъка ви кислород. Това те държи буден.
Храната като източник на енергия
Уверете се, че не ядете тежки или мазни ястия преди нощната смяна. Бургери, пица или спагети Болонезе ви правят мудни и уморени. Леките и малки ястия като пътека, салата или пресни плодове, от друга страна, са полезни за прекарване през нощта без ръмжене на стомаха. И те не ви напълняват, защото са с ниско съдържание на калории.
Който почива, заспива
Всички задачи са изпълнени, колегите са заети, а жителите спят. „На празен ход тялото и умът се отпускат - и ние се уморяваме“, обяснява Судал. Сега трябва да търсите задачи. В крайна сметка винаги има какво да се направи. Непрекъснато вършете работа, която е била изоставена през деня, или попитайте колеги дали се нуждаят от помощ. Така че времето минава по-бързо и вие работите върху изображението си едновременно. Това е печеливша ситуация.
Станете треньор по биоритми
За да ви улесни да намерите пътя до нощно дежурство, трябва да заспите по-късно предните дни. Това позволява на тялото ви да се адаптира по-добре към нощната смяна. Ставането късно сутрин компенсира късния нощен сън. Акцентът: това тренира тялото ви за новия слой и издържа по-дълго през нощта.
Тъмната нощ
Краят на смяната, слънцето изгрява, краката ви са плоски. Накрая в леглото тялото и главата често не искат да заспиват. Защото: против нашата природа е да заспим на светло. Благодарение на серотонина. Часовият хормон се освобождава главно при разсъмване. Терапевтът Судал знае един начин, който влияе върху производството на пратеници: „Слагайте слънчеви очила след края на смяната си, така че дори да не свикнете с дневната светлина“, съветва той. Спуснете щорите у дома, затворете капаците или осигурете тъмнина с ролетна щора. По този начин получавате съня, който заслужавате, дори през лятото.
Шум, изключен
Сега е тъмно. Последното нещо, от което се нуждаете сега, са двигатели, които реват през прозореца, съседите с косачката или постоянното звънене на мобилни телефони. Изолирайте се от досадни шумове. Тапи за уши във всякакъв цвят и форма могат да ви помогнат в това. В противен случай екраниращите слушалки помагат да се блокират шумовете с успокояващо парче Бетовен или Моцарт. „Дори мелодичните песни на китове помагат да слязат“, знае лайф треньорът от собствения си практически опит. Просто го гугъл.
Сушилнята
Мнозина не могат да заспят веднага след смяна и вместо това се търкалят в леглото. Преброяването на овце, решаването на математически задачи или опитите да заспите по команда обикновено не работят. Вместо това прочетете друга книга, докато не се почувствате уморени. „Също така съзнателният преглед на деня и приключването му помага да се укроти киното в главата“, обяснява Судал. Спомнете си какво е минало добре и кое не е работило толкова добре - и оставете ума си да се лута.
Използвайте създанието на навика
Някои отиват до тоалетната в седем часа всяка сутрин, защото тялото знае, че е време да стане. Същото работи и със заспиването. „Използвайте ритуали за подкрепа“, казва треньорът. Това може да бъде хладен душ или определен вид чай, който приготвяте и пиете преди лягане. Ето как сигнализирате на тялото си: Сега е лягане. Кратката медитация също ви помага да слезете. „Почувствайте се в тялото си и му сигнализирайте, че напрежението е разрешено да изчезва и че сега е време за релаксация, за отпускане“, казва житейският съветник.
Ръцете от мобилния телефон
На мобилния ви телефон също трябва да се остави да почива поне един, по-добре два часа преди лягане. Тъй като многото съобщения изглеждат като малки изблици на щастие - и дори могат да доведат до пристрастяване. Във всеки случай те са склонни да ни държат будни. Така че, ако искате да си починете, изгонете смартфона си от спалнята. Има и страхотни будилници със светлини, които симулират изгрев. Идеален за започване на следващата нощна смяна.