Лято, слънце ... бягайте в добра форма въпреки горещината - високите температури влошават способността за бягане
Ще ви кажем защо е така и как все още можете да се справяте добре на тренировки и състезания през лятото - Мартин Грюнинг в RUNNERS WORLD
Топлината силно влияе на издръжливостта. В сравнение с нормалните условия, това води до по-голямо повишаване на основната телесна температура, по-бърза загуба на телесна течност (дехидратация), по-висока консумация на енергия и влошаване на работещата икономика.
Косвено това причинява по-значително повишаване на сърдечната честота, нивата на лактат и хормон на стреса, а изразена реакция може да се види и в параметрите на имунната система. Това не само води до по-ниска производителност при тренировки и състезания, но също така изисква по-дълъг период на възстановяване. Загубата на течности над два процента от телесното тегло намалява издръжливостта. Още по-голямата загуба на течност по време на тренировка също поставя под въпрос желания успех на същата.
Ето защо сърдечната честота се повишава
Когато бяга, тялото произвежда около десет пъти повече топлина, отколкото когато си почива. В хладните дни допълнителната топлина се отделя от потта, но процесът на охлаждане не работи добре, когато е горещо, особено когато има и висока влажност. При такива условия мускулите на кожата и краката се съревновават за оптимално кръвоснабдяване. Мускулите изискват кръв от сърцето, за да се снабдят с необходимия кислород, а кожата се нуждае от кръв за охлаждане: кръвта пренася топлината, произведена от мускулите, до повърхността на кожата.
Това ни предпазва от прегряване като двигател на автомобил на планински проход. За да отговори на повишеното търсене, сърцето трябва да работи по-усилено, отколкото при хладно време. Резултатът: пулсът се увеличава.
Има и друга причина, поради която сърцето не може да свикне толкова бързо с летните жеги: Прекомерното изпотяване води до намаляване на обема на кръвта и кръвта става по-плътна. Това означава: сърцето има по-малко кръв и е по-силно стресирано.
За щастие организмът се адаптира към високите температури с течение на времето - например чрез отделяне на по-малко течност от обичайното в урината. Или от факта, че обемът на кръвта се увеличава от ден на ден и в същото време се изпотява по-ефективно, което от своя страна гарантира, че кожата остава по-хладна и се изисква по-малко кръв.
Ето докъде тялото може да се адаптира към топлината
Човешкото тяло е напълно способно да свикне с високи външни температури. Аклиматизацията отнема около пет до десет дни, след което се достига около 90 процента от максимално възможния толеранс към топлината. Процесът на адаптация включва цял набор от телесни функции: производството на пот започва по-бързо и е по-силно. В същото време потта съдържа по-малко електролити, което насърчава нейното изпаряване върху кожата. Освен това кожата се снабдява с повече кръв.
Процесите на приспособяване също се случват в сърдечно-съдовата и ендокринната системи, които причиняват по-ниско повишаване както на телесната температура, така и на сърдечната честота и по този начин позволяват по-голям пробег. Съществуват обаче ясни разлики между спортистите по издръжливост по отношение на физическата адаптивност. По-специално изглежда, че телесното тегло оказва силно влияние върху индивидуалната толерантност към топлината: Малките, леки бегачи са по-подходящи за излагане на топлина, отколкото високите, тежки бегачи.
Долу бяганията
Ако искате да постигнете постоянни параметри на тренировка, логично трябва да намалите интензивността и степента на бягащите натоварвания в сравнение с взискателната тренировка при оптимални условия. По-конкретно, това означава: При температури над 23 градуса, скоростта на бягане и евентуално дължините на бягане трябва да бъдат намалени. Тези, които тренират според спецификациите на сърдечната честота, продължават да се придържат към обичайните насоки, но ще открият, че само много по-бавно темпо може да се постигне в същия диапазон на сърдечната честота.
И ето как изглежда разумната тренировка при горещи условия: Ако нямате опит с пулса си и спазвате времевите ограничения при бягане, трябва да намалите продължителното си темпо на бягане над 23 градуса с два процента с всяка степен, с която термометърът се издига. Така че, ако искате да избягате десет километра в ден X с 5:00 минутно темпо (5 минути на километър) и температурата е 27 градуса, темпото по подразбиране се намалява до 5:24 минути на километър.
Ако сте от онези бегачи, които могат да избягат маратона за 3:30 часа, почти можете да запазите обичайната си дължина на бягане. Изключение: Дългосрочната перспектива се съкращава с пет процента с всяка степен над 23 градуса. (Пример: 25-километровото бягане при 27 градуса става малко над 23 километра.)
Това трябва да се наблюдава при състезанията
Добре развитата издръжливост също има положителен ефект върху толерантността при състезание. Следователно солидното базово обучение е първата стъпка за подобряване на състезателните резултати в горещи условия. Адекватната хидратация също е от съществено значение преди, по време и след състезанието.
На пряка слънчева светлина е препоръчително да носите шапка и да размазвате слънцезащитни продукти върху непокрити части на тялото. Ако пътувате до държава, където топлината е висока за състезание, дайте на тялото си около седмица да се аклиматизира. В деня на състезанието трябва да останете спокойни преди началото. Според отделни проучвания нагряването на тялото под стрес може да се забави чрез „предварително охлаждане“, например чрез вземане на студен душ. Определено обаче трябва да изпробвате това предварително.
Най-новите правила за пиене
За мнозина най-важният проблем, свързан с бягането в жегата, е пиенето. „Какво?“ И „Колко?“ Са най-често задаваните въпроси сред бегачите.
В продължение на години правилото беше, че по принцип не можете да пиете достатъчно. В резултат на това много бегачи винаги пиеха със себе си питиета, отлагаха бутилки за дългите пътеки по пътя и пиеха колкото можеха по пунктовете за напитки. Бегачите на дълги разстояния с големи бутилки в ръка отдавна са позната гледка.
Сериозни съмнения относно тази теория възникнаха, когато първите случаи на хипонатриемия се появиха при бегачите: Ако пиете твърде много течност, консистенцията на кръвта се разрежда и съдържанието на сол в кръвта намалява. През 2002 г. млада жена почина от свръххидратация в Бостънския маратон. Изведнъж страхът на много бегачи, че няма да пият достатъчно, се превърна в страх, че ще прекалят.
Учените обаче не споделят тези страхове. Преди три години Международната асоциация на медицинските директори на маратон (IMMDA) прие дългоочаквана препоръка за правилното пиене. Простото послание: бегачите трябва да пият, когато са жадни. „Според последните научни открития чувството за жажда на спортиста най-добре ги предпазва от твърде много или твърде малко пиене“, обяснява IMMDA.
Тази препоръка е изумителна със своята простота - особено след като противоречи на препоръките, издадени в продължение на много години от Американския колеж по спортна медицина (ACSM), но и от самия IMMDA. Всъщност тези институции са направили забележително лице.
И какво трябва да пиете?
С оглед на широкия спектър от съвременни средства за утоляване на жаждата, обикновената вода може да изглежда направо остаряла. Водата обаче има предимството, че е достъпна почти навсякъде - и също евтина. И за всички, които следят теглото си, нека ви кажа: водата няма калории. Водата от чешмата може да изглежда по-малко чиста от бутилираната вода, но обикновено е обект на по-строг контрол и ориентировъчни стойности от минералната вода и понякога дори съдържа повече минерали.
Накратко: водата е първият избор за писти под 30 минути. „Всеки, който тръгне на бягане от пет километра, обикновено има достатъчно енергийни резерви в тялото си и следователно може да разчита само на вода“, казва Крис Кармайкъл, експерт по хранене („Храна за фитнес: Яжте правилно, за да тренирате правилно“) и треньор от Ланс Армстронг. Между другото, водата също е перфектна напитка срещу жаждата и за достатъчно количество течности през целия ден.
От друга страна, класическите спортни напитки, които в идеалния случай съдържат шест до осем процента въглехидрати (14 до 20 грама на порция), често са по-подходящи за писти, по-дълги от 30 минути. В тази концентрация те се усвояват от тялото до 30 процента по-бързо от чистата вода. Освен това те осигуряват на организма въглехидратен резерв за попълване на енергийните му запаси.
Спортните напитки също съдържат електролити и минерали, за да заменят това, което губим, когато се потим. Въпреки това, някои бегачи съзнателно избягват спортни напитки заради калориите. Но това е погрешно, както подчертава специалистът по хранене и автор Жирард Еберле („Издръжливост на спортното хранене“). „Ако тренирате интензивно, не трябва да намалявате приема на калории едновременно.“ Експертите също подозират, че консумираните въглехидрати по време на бягане намаляват апетита ви след тренировка.
Така наречените енергийни спортни напитки и специални спортни напитки за издръжливост са все още доста нови на пазара. Те често имат съдържание на въглехидрати, подобно на това в конвенционалните спортни напитки. Разликата е около два пъти дозата натрий и калий - това са минералите, които губим най-много, когато се потим. „Напитките, които съдържат както въглехидрати, така и електролити, могат да подобрят спортните постижения по време на упражнения за продължителна издръжливост и в състезания“, казва Кармайкъл.
Те се препоръчват за писти или състезания, които продължават два, три или повече часа. Подходящи са и за бегачи, които имат проблеми със спазми или които обилно се потят.
Независимо коя напитка сте избрали - определено трябва да вземете едно нещо присърце: Изпробвайте го първо на кратки, след това на по-дълги писти и го използвайте само в състезание, ако винаги сте имали добри преживявания с него.
Четири горещи въпроса преди състезанието по жега
1 аклиматизиран? Свикнали ли сте с по-високите температури през седмиците, водещи до старта? Трябва да сте тренирали при високи температури поне десет дни до две седмици, преди да започнете състезание с топлина.
2 отпочинали? Пощади ли се преди състезанието? На състезания при високи температури трябва да отидете особено отпочинали. Уверете се, че сте спели достатъчно (поне седем часа) и целенасочени мерки за регенерация преди състезанието. Прекарайте последните 24 часа преди състезание главно в хладни, климатизирани стаи.
3 Пиян? Имайте и вие достатъчно
пил? Много е лесно да се определи точното количество: пийте винаги, когато сте жадни. Чувството ви за жажда определя и количеството. Това се отнася за времето преди, но също така по време и след състезанието. Обикновено това е от 2 до 2,5 литра в деня преди състезанието.
4 здрави? В добро здраве ли сте и не приемате никакви лекарства? Физическото напрежение при топлинна надпревара обикновено е много по-голямо от бягане при нормални условия. Само тези, които се чувстват във върхова форма на Ден X, трябва наистина да започнат. При тези екстремни условия рискът е много голям, че и най-малките заболявания ще имат голямо въздействие. Някои лекарства (като тези с ефедрин от астмата) пречат на терморегулацията на организма по много чувствителен начин.
Защитете кожата
Приемете сериозно предупрежденията на експертите по защита от слънцето “, съветва маратонката от световна класа Дина Кастор, Победител в квалификациите на САЩ за Олимпиадата в Пекин. Бронзовият медалист от 2004 г. беше отстранен от злокачествен меланом малко преди елиминационната надпревара в Бостън за трети път от 2003 г. насам. „В началото на кариерата си никога не съм обръщал внимание на адекватна слънцезащита при бягане. Сега плащам цената “, казва 34-годишната, която не се съмнява, че кожните й проблеми могат да се отдадат пряко на дългите й часове на открито.
Всъщност дори спортистите за развлечение не трябва да подценяват риска: около осем милиона германци имат лек рак на кожата, Всяка година се случват 150 000 нови случая, включително все повече хора на възраст под 35 години. Според Световната здравна организация (СЗО) над два милиона души по света развиват рак на кожата всяка година. Експертите изчисляват, че всеки пети човек в Германия ще бъде засегнат от него в даден момент от живота си.
Опасността не идва от самата слънчева светлина, а от невидимата ултравиолетова радиация. Има различни начини да се предпазите от него: нанесете лосион правилно, избягвайте обедните часове между 12 и 15 ч., Носете шапка, по възможност ходете на сянка (например в гората). Ако искате да сте на сигурно място, карате по множество писти.
Кремовете с висок слънцезащитен фактор могат да предотвратят слънчево изгаряне за определен период от време, но по принцип не предпазвайте от увреждане на кожата. Независимо от това, когато ходите на слънце, трябва да нанасяте слънцезащитен крем поне 15 (SPF 15) върху всички открити части на тялото.
Сега някои хора имат по-чувствителна кожа от други. За да намерите подходящия за вас слънцезащитен фактор, първо трябва да определите вашия индивидуален тип кожа. Това дава информация за така нареченото време за самозащита, което казва колко дълго можете да бъдете на слънце, без да рискувате да увредите кожата.
Хората с бледа кожа, сини очи, червена или руса коса (съответства на тип кожа 1) например имат време за самозащита от само пет до десет минути. Не трябва да се оставят по-дълго незащитени на слънце. С SPF 20 (текстил или сметана) това време се удължава до максимум 1,5 до 3 часа. Между другото: слънцезащитният фактор количествено определя защитата срещу опасни UV-B лъчи по целия свят, но не е еднакъв навсякъде. На пакета често пише SSF (слънцезащитен фактор) или SPF (слънцезащитен фактор).
SPF 4 абсорбира само около 75 процента от UV-B радиацията, SPF 10 около 90 процента, SPF 20 около 95 и SPF 50 около 98. Важно е обаче агентът да абсорбира не само UV-B, но и UV -А лъчите защитават адекватно. Този тип радиация прониква в подкожната мастна тъкан, унищожава колагена, отговаря за стареенето на кожата и допринася за развитието на рак.
Дори модерните кремове могат да ги блокират само до максимум 90 процента.
Мартин Грюнинг в RUNNERS WORLD - Повторение на публикация в GRR