Лист за измама за отслабване

Как маслото и другите мазни храни ви помагат да отслабнете и други изненадващи съвети, които действат.

Този измамен лист е кратък преглед на най-ефективните съвети за отслабване, които можете да вземете в момента.

По-специално, инсулинът в тялото ви контролира производството на телесни мазнини. Ето защо е важно да се ограничи производството на инсулин в организма, за да отслабнете. Обяснявам биологичния фон под практическите съвети.

Следните теми са описани по-подробно в свързаните статии:

1) Яжте само когато сте гладни. Звучи очевидно, но помислете за последния път, когато не сте яли повече от няколко часа.

2) Не яжте преработени храни Повече ▼. Те обикновено са богати на ултра-бързо смилаеми, особено хранителни въглехидрати захар.

3) Яжте максимум 3 хранения на ден и избягвайте закуски.

4) Яжте ежедневно във времеви прозорец от 4-8 часа, за да се даде време на тялото да се възползва от запасите от енергия. Яжте напр. между 10 ч. и 16 ч.

5) Яжте по-малко въглехидрати, над всички промишлено преработени (вж. 1), но също и нишестени въглехидрати като картофи, боб, тестени изделия.

6) Яжте повече естествени мазнини като масло, зехтин, кокосово масло, телешки лой, свинска мас. Можете лесно да получите по-голямата част от калориите си от здравословни мазнини.

7) Яжте умерени количества протеин. Протеините повишават нивата на инсулин по-малко от въглехидратите, но значително повече от мазнините.

По-лесно да се каже, отколкото да се направи. Как чувството ни за глад може да ни заблуди, обяснявам подробно тук. Можете лесно да проверите дали наистина сте гладни, като оставите 10-20 минути да минат след първите сигнали за глад. Ако гладът все още е налице, има нещо в това. 😉

Не се притеснявайте, че ще загубите мускули или нещо подобно. Напротив: изгарянето на мазнини се извършва напр. се провежда само на един етап от „гладуването“, т.е. когато тялото ви не е хранено от няколко часа. Тялото започва да разгражда мускулната маса едва от процента на телесните мазнини приблизително 5%.

Вашето тяло няма достъп до вашите мастни резерви, докато нивото на инсулин е на определено ниво. Ето защо е важно редовно да вкарвате тялото си в ниско инсулиново състояние. Типичната западна диета, тъй като по-голямата част от хората в Германия и други индустриализирани страни се хранят, предотвратява това.

Тогава нивото на инсулина ви ще изглежда така:

Дайте на тялото си достатъчна почивка между храненията. Опитайте се ежедневно да се храните в рамките на 4 часа или в рамките на 8 часа. Можете също така просто да пропуснете хранене, напр. закуска. Няма нужда да намалявате калориите си.

Тогава здравословният ритъм изглежда така:

Например, яжте от 12:00 до 16:00 или от 8:00 до 16:00.

Тъй като в повечето случаи това са силно концентрирани, бързо смилаеми въглехидрати, които карат нивата на кръвната Ви захар и инсулин да скочат до невъобразими височини. Можете да научите повече за нисковъглехидратните диети тук.

Графиката показва как вашите нива на инсулин реагират на различни видове въглехидрати. Прекъснатата линия е вашето ниво на инсулин, ако не сте яли от няколко часа.

Преработени въглехидрати като Бялото брашно повишава нивата на инсулин повече от всичко, с изключение на захарта. По време на обработката зърното губи почти всички хранителни вещества и се състои почти изключително от бързо смилаеми въглехидрати. Т.е. можете да консумирате големи количества от него, без да се пълните. Били ли сте някога да ядете цяла багета, защото „някак не сте били сити“? Да, и аз също 🙈.

Яжте умерени количества протеин

Ако искате да постигнете резултати особено бързо, опитайте се да не получавате повече от 20-30% от дневните си калории от протеини, тъй като те също стимулират производството на инсулин. Протеинът, който тялото не се нуждае от обновяване на клетките, също се превръща в глюкоза и се съхранява, точно както въглехидратите.

Яжте повече: пълноценни храни, повече естествени мазнини, по-малко въглехидрати

Яйца
Авокадо, спанак, маруля, маслини, чушки, домати, гъби
Кейл, кольраби, броколи, аспержи, патладжан
всички видове сирена или неподсладено кисело мляко (относително високо съдържание на протеини, които забавят напредъка; избягвайте, когато се съмнявате)
Риба, скариди, морски дарове (относително високо съдържание на протеини, които забавят напредъка; избягвайте, когато се съмнявате)
Месо от говеждо, свинско, агнешко, дивеч, птици (относително високо съдържание на протеини, които забавят напредъка; избягвайте, когато се съмнявате)
горчица
всякаква форма на билки
Ленени семена, семена от бълхи, семена от чиа
всякаква форма на боб (наслаждавайте се умерено, тъй като той е относително богат на въглехидрати, въпреки че някои компоненти имат положителен ефект върху нивата на инсулин)
всякаква форма на ядки (относително висококалорични и много лесни за превишаване, така че бъдете внимателни! Ядките имат различни стойности на въглехидрати, но всички са значително по-добри от картофените чипсове или подобни)

Защо мазнините са полезни за вас

Накратко, няма абсолютно никаква научна връзка между хранителните мазнини и затлъстяването. Повече от 50 години се води отчаяно търсене на връзка, само за да продължи да се открива абсолютното противоположно: пълномаслените варианти на продукти като мляко, сирене и сметана не ви омазняват и са по-здрави от техните роднини с ниско съдържание на мазнини. Яденето на мазнини не ви прави дебели, а може да ви предпази (винаги при положение, че се придържате към останалите елементи в списъка - чипсът и колата все още не са добра идея 😉). Неуспехът на манията с ниско съдържание на мазнини беше напълно разкрит в изпитанието за диетична модификация на Инициативата за здравето на жените. В него 50 000 жени са разпределени на случаен принцип или с ниско съдържание на мазнини, или с нормална диета. В продължение на 7 години диетата с ниско съдържание на мазнини и калории не постига по-добри резултати при загуба на тегло, устойчивост на сърцето, риск от рак, инсулт или сърдечно-съдови заболявания. Диетата с ниско съдържание на мазнини беше пълен провал.

Яжте по-малко: захар, нишестени храни

всякаква форма на готова храна или сос
мляко
захарни плодове (напр. банани или грозде)
всякаква форма на хляб или кифлички
Картофи, тестени изделия, ориз
Изключително богати на въглехидрати зеленчуци (включително царевица, сладки картофи, грах, нахут, цвекло)
Всяка форма на нискомаслени или леки продукти - добрите мазнини често се заменят със захар

Можете също така да направите следното: фибри и оцет

Диетичните фибри намаляват повишаващия инсулина ефект на въглехидратите. В многобройни проучвания (тук и тук) е показан и редуциращият ефект на диетичните фибри. Естествените пълноценни храни, т.е. непреработените храни, са богати на фибри, които често се губят по време на промишлената преработка.

Бери
зеленчуци
Пълнозърнести продукти (в наши дни също промишлено преработени, с изключение на традиционно направени с каменна мелница)
Ленено семе (съвет: купете прясно и цяло и след това нарязайте, ако е необходимо)
Семена от чиа
Фасул (Внимание: съдържа много въглехидрати)
ядки
овесена каша
Тиквени семена

Оцетът също може да помогне за понижаване на нивата на инсулин . Можете да поглъщате оцет с храната си или да пиете ябълков оцет с вода - но това не е вкусът на всеки. Положителният ефект изглежда най-голям, когато оцетът се приема директно с храната.

По-долу обяснявам защо инсулинът играе централна роля при отслабването.

Диабетиците имат високи нива на кръвната захар. Инсулинът помага за понижаване на кръвната захар. Захарта в кръвта, наричана още глюкоза, е типичен компонент на нашата храна и доставчик на енергия за нашето тяло. Ако в кръвта има твърде много глюкоза, тялото произвежда собствен инсулин, за да изведе захарта от кръвта и в клетките на тялото.

Когато клетките са пълни, те не поемат повече захар. След това излишната енергия се абсорбира и съхранява от черния дроб. Ако тези енергийни запаси също са пълни, се образуват телесни мазнини. Ако в даден момент мастните клетки също са пълни, те не искат повече енергия. Клетките създават устойчивост на инсулин, за да поемат по-малко енергия. Тъй като обаче тялото иска да изкара захарта от кръвта, тялото произвежда повече инсулин, за да преодолее съпротивлението на телесните клетки. По този начин тялото освобождава все повече и повече инсулин. Поради това дебелите хора имат по-високи нива на инсулин от по-слабите.

В даден момент устойчивостта на клетките на тялото към инсулин е толкова висока, че тялото вече не е в състояние да контролира нивото на кръвната захар самостоятелно. Така че човек с наднормено тегло се превръща в диабет и резултатът са ежедневните инжекции с инсулин.

Резултатът от твърде много инсулин

Стабилизиращият ефект на инсулина върху кръвната захар представлява основен проблем. Тъй като инсулинът гарантира, че все повече захар от кръвта достига до клетките, се създава задънена улица. Енергията се съхранява в клетките, но тялото може да я използва само когато нивата на инсулин са ниски. Тялото съхранява все повече и повече енергия, без да може да я използва.

Така че тялото постоянно се нуждае от нова енергия отвън. Какво прави тялото? Това ви кара да се чувствате гладни.

Когато се храним, тялото получава нова енергия и дори не се налага да има достъп до складираните мазнини.

Отслабнете в дългосрочен план

За хората с наднормено тегло важи следното: За да отслабнете в дългосрочен план, е необходимо да намалите инсулина и устойчивостта на клетките към инсулин. Това улеснява достъпа на тялото до складираните мазнини.

Всяка седмица изпращам резюме като това. Регистрирайте се, ако искате да включите малки промени в живота си.