Личен треньор Арлоу Пиенак обяснява как да бъдем без болки в гърба; Ко

  • АБОНАМЕНТ
  • Участвайте
  • Ваучер
  • Влизам
  • Блог
  • Подкаст
  • Бюлетин
  • Аудио статия
  • Категории на блогове
    • Текущи дела
      • Всички вноски
      • Антидискриминация
      • феминизъм
      • устойчивост
    • Да станете и да бъдете родители
      • Всички вноски
      • Примерната седмица
      • Училищната колона
      • Лични текстове Stefanie Luxat
    • Добро настроение и други чувства
      • Всички вноски
      • 10 неща, които ви поставят в добро настроение
      • Големият въпрос
      • Емо истории
      • Накрая Om Podcast
    • Рецепти и хранене
      • Всички вноски
      • Ядене, нещо добро
    • Живот и обзавеждане
      • Всички вноски
      • Къща и градина
      • Влезте, обиколката на къщата
    • Мода и красота
      • Всички вноски
      • Проверка на връщането
    • Любов и връзка
      • Всички вноски
      • Жени се
    • Съвети за пътуване и град
      • Всички вноски
      • Най-доброто удоволствие
      • Съвети за пътуване и хотели
      • Ръководства за храна и пазаруване
    • Работа и финанси
      • Всички вноски
    • Направи си сам или купи
      • Всички вноски
      • Идеи за декорация
      • Направи си сам от Андреа Потоцки
      • Съвети и отстъпки за пазаруване
    • Нашият най-накрая аз абонамент
      • Всички вноски
  • за нас
  • Екипът
  • Похвала
  • Контакт

По принцип прекарах първите три месеца от бременността си в леглото. Защото: болен. Защото: мъртво уморен. Впоследствие чувството ми за фитнес спадна, разбира се, болките в гърба и врата се върнаха и бях някак сигурен какво всъщност има право да прави бременна жена по отношение на спортните технологии. В същото време знаех, че трябва да съм годен през следващите няколко месеца, защото имаше различни фотосесии за книгата на апартаментите ми, различни мотания за оформяне на апартаментите, много седене на бюрото за мъжката книга и т.н. А бременните жени всъщност са високоефективни спортисти, поради това, което тялото може да направи.

личен

Затова реших да го видя да работи редовно отново с личен треньор Арлоу Пиеняк. Много от вас все още познават Арлоу от миналото лято, нашето сбогуване, сбогом, екшън на плажа, когато ми взе бикинифит за Майорка след шест седмици. Като личен треньор, баща на две очарователни деца и съпруг, той знае много добре за бременните жени. Той е обучил много жени в тази фаза от живота и всичко, което той е предсказал, наистина се е случило с тялото ми и съм щастлива, че го имам до себе си. Болките в гърба и шията изчезнаха бързо и той предпочете да измисли най-добрите упражнения, които да прави вкъщи за всички бременни жени. Което можете да направите сами без личен треньор. За да стане по-ясно, направихме няколко снимки заедно. Или. прекрасният фотограф Маркус Ренър (Facebook) ги засне за нас.

И: Днес подарявам ексклузивни 12-часови лични тренировки в Arlow и неговия екип Work it Training. На стойност над 1000 евро. За да участвате, всичко, което трябва да направите, е да харесате новата Facebook страница Work it Training и да оставите коментар тук за какъв вид обучение бихте искали да спечелите. Арлоу е наистина развълнуван, защото досега не е имал много общо с Facebook и наистина е много щастлив от всеки един фен! О, и Арлоу също учи много по Skype, така че всеки, който не живее в Хамбург, е добре дошъл да участва в томболата.

Ако всичко върви добре с раждането и нашата кралица на дискотеката (така се казва дъщеря ни, защото тя винаги купонясва в стомаха си), тогава ще има част втора от поредицата през есента, но след това като „Пригоди с бебето“. Но не се притеснявайте, това няма да са глупости като да сте отново слаби след два дни или нещо такова. Мисля, че изобщо не трябва да се стресираме. Ключовата дума се чувства добре. Ако аз и Арлоу можем да ви помогнем в това, ще се радваме. Arlow също е повече от щастлив да отговори на всякакви въпроси, така че не се колебайте да оставите коментар!

[сърце стефи средата]

Томбола актуализация: Арлоу изтегли следния победител чрез произволен генератор (иначе нямаше да имаме сърцето с всички страхотни коментари) - "Miss Burn", с коментар на 6 юни 2014 г. в 9.33 ч. Сутринта. Честито! И се забавлявайте с Арлоу!

Подходящо за бебето - съвети и упражнения на Арлоу

Бременните жени са като високоефективни спортисти. Нейният спорт е комбинация от маратон, вдигане на тежести, балет и алпинизъм. Изискванията към стреса към бременните жени са наистина огромни. Като бременна жена носите топка с тегло около 15 кг със себе си 24 часа в денонощието, но трябва да организирате ежедневието си както преди. Моля, направете всичко с половината от нормалния обем на белите дробове, така че ще получите само наполовина повече въздух. О, и забравих: Отсега нататък вече нямате право да използвате коремните си мускули! Звучи преувеличено? Не е ли.

Следващите упражнения ще помогнат на тялото да устои на стреса от това специално време.

1.) Тазът се накланя напред.

Още през първите седмици на бременността стомахът прави място за новороденото дете. Майката избягва всякакъв натиск и стягане в корема и несъзнателно го изпъва напред. Тазът се накланя надолу и вие стоите в кух гръб. Това е правилно и необходимо към края на бременността, но поради преобладаващия ни заседнал начин на живот това просто се случва твърде рано.

Резултатът от това накланяне е болка в долната част на гърба, която тазът сега дърпа. За да предотвратите това, трябва да започнете да упражнявате глутеалните мускули на ранен етап. Той поддържа таза изправен, връща гърба ви в по-изправено положение и ви помага да излезете от прекалено кухия гръб.

Следващите две упражнения са добри и полезни през цялата бременност. Ако се чувствате неудобно с него по-късно в 8 и 9 месец, оставете го настрана.

Упражнение 1: преодоляване

Легнете по гръб, оставете ръцете си да лежат отляво и отдясно на тялото и вдигнете краката нагоре. Натискате петите си в земята и бавно повдигате таза. Когато стигнете до върха, задръжте здраво седалището си за около 5 секунди. Много важно! Не натискайте до кухия гръб. След това отново бавно надолу до малко над земята; Задръжте напрежението и повторете 12 пъти. Звучи лесно? Ако напрежението се поддържа, то не е така. Идеалното е в месеци 1-7: веднъж на ден, моля!

Упражнение 2: мъртва тяга

Стои изправен с почти избутани крака и изправен таз (отдолу здраво!). Сега огънете горната част на тялото напред, докато тя почти стане хоризонтална. Представете си, че сте герой на Playmobil или Барби. Нямате колене и подвижен гръбначен стълб. В долната позиция можете да усетите напрежението и напрежението от задната част на коленете до дъното. Бавно се върнете и почувствайте как глутеалните мускули ви изправят отново. Веднъж в горната част, отново стискате здраво седалището.

Моля, правете 12 бавни повторения на това упражнение всеки ден, също от 1-ви до 7-ми месец.

Освен това трябва да опъвате задните части при всяка възможност през целия ден. Опитайте се съзнателно да го усещате и използвате в ежедневните си движения.

2.) Балансът се губи.

Бременността ви връща в детството от гледна точка на вашето равновесие. Тялото се е научило да балансира с определено тяло в определено положение през годините и сега е изхвърлено от фокуса. Движенията стават несигурни и непохватни; бързо излизате от стъпка. Спъвате се, блъскате се или се отклонявате. В крайна сметка тялото като цяло реагира с напрежение и втвърдяване на мускулите. Но можете да противодействате и на това:

Упражнение 1: краката изправени

Застанете с изправени крака и направете няколко крачки напред. Спрете и пазете краката си. Все още ли си прав? Засилете: Опитайте същото със стълбище. Правете това умишлено 5 пъти седмично по дължината на една стая, особено в 7-9 месеца. По този начин мозъкът може да спаси позицията на краката.

Колкото по-напред стомахът ви излиза напред, толкова по-напред пръстите на краката ви отиват навън. Но вие имате стабилност и сила само когато краката ви сочат напред. Пачи крака се срещат само в балета!

Упражнение 2: люлеене

Намерете своя център на тежестта! Застанете изправени и бавно се люлеете напред-назад (2 секунди напред, 2 секунди назад). Какво се случва, когато се наведете напред и какво се случва, когато отстъпите назад? Правилната позиция е точно в средата.

Това упражнение може напр. чудесно преди или след измиване на зъбите. Превръща се в ежедневен ритуал и улеснява ежедневието. Също така е възможно и полезно 2 дни преди раждането.

3.) Всичко става меко.

Тялото се подготвя рано за предстоящото раждане и разпределя хормонални омекотители в тялото. Съединителната тъкан става мека, мускулният тонус намалява, съдовете се разширяват и кръвното налягане спада. Проблемът е: По някакъв начин теглото на тялото все още трябва да се носи, а областите, които трябва да носят много оттук насетне, се претоварват и причиняват болка.

Двама надеждни кандидати са врата и кръста.

Следващите две упражнения могат да облекчат тези области и да намалят и/или да предотвратят болката. Можете да правите следните упражнения през цялата бременност, докато вече не можете да намерите болезнени точки (обикновено 3 седмици, ако се извършват ежедневно). Ако болката започне, можете, разбира се, да се върнете по всяко време.

Упражнение 1: мобилизация на гръдния кош

Разхлабва гръдните мускули. За това имате нужда напр. тенис топка. Застанете до стената и поставете топката между гръдните мускули и стената. Потърсете внимателно мястото, което боли най-много и останете там. Моля, останете отстрани на гръдната тъкан. Забележете как мускулите бавно отстъпват. Малко след това напрежението във врата ще се освободи. Това упражнение трябва да се прави ежедневно, 90 секунди на страна, ако е необходимо.

Упражнение 2: мобилизация на бедрото

Използвайте точилка, твърда пластмаса (!) Плоска или ролка Theraband (13 € чрез www.pullsh.net). Легнете на ролката с едното бедро и се подпрете добре с ръцете и другия крак. Опитайте се да отпуснете мускулите на бедрото си. Внимавайте, в началото много боли! С течение на времето тъканта става по-мека. Постепенно търсете всички болезнени точки в предната част на бедрото, а по-късно и отстрани. Ако можете да издържите това упражнение за около 90 секунди на ден, ще отнеме много натиск от долната част на гърба и врата.

4.) Коремните мускули напускат работата.

Нормално и важно е правите коремни мускули да напуснат работата си по време на бременност и да мигрират навън. Те правят място за нарастващия корем. Изгубена е стабилността на багажника. Сега натоварването трябва да се носи от страничните коремни мускули, краката, седалището и гърба. Така че тези мускули в частност трябва да са силни - между другото, наклонените коремни мускули помагат много по време на самото раждане.

Упражнение 1: странична опора в изправено положение

Изградете права стойка и се подпрете до стена/парапет/кухненски блок. Горната част на тялото трябва да се наклони настрани с около 45 °. В началото това обикновено е трудно, така че не се колебайте да се приближавате бавно. Моля, уверете се, че лопатката на поддържащата ръка остава близо до гърдите. Избягвайте кухия гръб и се опитайте да не огъвате гръбначния стълб настрани, а да накланяте като цяло настрани. Задръжте тази позиция за 30 секунди на страна. Идеално: правите това упражнение всеки ден от 1-7 месец, след това, ако се чувствате добре и уверени в това.

Упражнение 2: поддържане на стабилността на сърцевината

Застанете пред огледалото и погледнете таза, стомаха и ребрата си. Поставете ръцете си отстрани на стомаха и усетете разстоянието между ребрата и таза. Сега левият крак е натоварен с около 80% от теглото ви. Променили ли са се разстоянията в областта на багажника? Вие сте стабилни в багажника, ако разстоянията не се променят там, т.е. можете да се движите, без да огъвате гръбнака си. Опитайте отново веднага. Ако ви е твърде лесно, тогава застанете на единия крак. Ако можете да стоите на един крак в продължение на 15 секунди, без да си счупите таза и гръбначния стълб, това е страхотно постижение! Можете да правите това упражнение често и отстрани, ако се държите незабележимо, никой няма да забележи!

5.) Сърдечно-съдовата система се бори.

През последните няколко месеца имате само половината от обема на белите дробове, сърцето и всички храносмилателни органи са изстискани и доставят само част от енергията. И все пак се очаква да се представите за двама. Сърдечно-съдовата система не е само там, за да ви позволи да се представяте добре на машина за издръжливост. Като бременна жена физическите изисквания се увеличават като цяло: Ставате по-тежки, купувате много повече, изграждате детска стая. След раждането вдигате и носите детето си цял ден. В допълнение, често единствената ситуация, в която бебето дава мир, е, когато се бута през парка с часове и/или в носача/слинг на гърдите на мама. Искам да кажа, че имате нужда от много постоянство.

Следователно: Улеснете себе си - тренирайте усилено!

Упражнение 1: колело

Сърдечно-съдовата тренировка е свързана с ускоряване на пулса. Не е да карате маратон или десетобой, достатъчно е само да карате колело, да вървите бързо или да се качвате по стълби. Важно е натоварването да се промени от трудно на лесно. Дайте всичко за 3 минути и след това 1 минута почивка или малко усилие. 3 обиколки дневно.

Упражнение 2: Каквото и да е, основното е в песните на Табата

Много добро, ефективно и спестяващо време обучение за постигане на този ефект е „Табата“ (друга дума за интервални тренировки). Продължава 4 минути и се състои от 20 секунди упражнения, 10 секунди почивка.

Потърсете песни на Tabata в itunes (чрез itunes "Hip Hop Tabata Instrumental" или чрез Amazon "Tabata Workout Music With Coach"). Те ви дават точно този ритъм. Така че, 1 пъти дневно усилие за песен, което упражнение правите с песента, няма значение и няма да го имате много, много по-лесно в дългосрочен план. Между другото, това обучение помага и за връщане на формата след раждането.

В края на бременността се премахва много работа за издръжливост. От 7-ми месец вече не можете да скачате по въже или джогинг. Моля, не се отказвайте все пак! Вашето предимство: Ако все пак трябваше да спринтирате правилно в началото на бременността си, за да ускорите пулса си, тогава е достатъчно смело ходене до 4-ия етаж. Може би можете да вплетете сесия Tabata в разходка, просто ходете по-бързо и дишайте спокойно по време на почивките. Не става въпрос за най-добро представяне, а за вас.

Важното за тренировката по време на бременност е тя да бъде напрегната, но да не се уморява и дори да се стресира. Трябва да е добре за вас и да не причинява болка. Леко усещане за парене в мускулите, които тренирате в момента, може да е добре първите няколко пъти. Колкото по-рано започнете бременността, толкова по-добре. Опитът показва, че месеците от 4 до 7 са най-добрите месеци за бременност и спорт.

Не бъдете твърде амбициозни, но не бъдете и мързеливи. Слушайте чувствата си и тялото си. Тогава нищо не може да се обърка!