Лесно хранене след тренировка Безплатният диетичен блог със съвети и трикове за отслабване

След тренировка вечер или сутрин, обикновено сте много гладни малко по-късно. Често не е лесно да се храните здравословно и с ниско съдържание на калории, защото това трябва да се направи бързо. Вместо да прибягвате до готови ястия и отново да разваляте тренировъчния ефект, трябва да имате готови няколко прости, нискокалорични рецепти.

След тренировка с тежести (тренировка с оборудване, стомах, крака и седалище, пилатес и др.), Тялото се нуждае от протеин, за да снабди мускулните клетки по-късно. Освен това запасите от глюкоза също трябва да се попълнят, в противен случай може да има глад.

Така че може да бъде и порция сложни въглехидрати. Високото съдържание на фибри има смисъл, така че храненето да се засити добре след тренировка. Много вода също е полезна за ситост и също компенсира част от загубата на течности по време на тренировка. Поради това първо трябва да изпиете нещо след тренировка, около 1 литър на час упражнения.

След спорт на издръжливост, ако искате да отслабнете, трябва да изчакате 1-2 часа преди хранене. По този начин ефектът на изгаряне се използва оптимално. Ефектът след изгаряне се нарича повишена консумация на калории, дори в покой, след тренировка. Ако изчакате малко след тренировка до следващото хранене, тялото изгаря повече мазнини, тъй като в момента не са му налични други резерви.

Сладка закуска: протеинов шейк

Ако искате или трябва да изчакате малко след силовата тренировка, докато се консумира следващото хранене, можете да вземете малко за между тях, богата на протеини закуска приготви се. Съставките са:

250 г нискомаслена кварка (0,4% мазнина)
150 мл мляко (1,5% мазнини)
1 банан, 1 ябълка или друг плод (нектарини, сливи, ягоди, ...)
1 чаена лъжичка мед, това не е необходимо със сладки плодове

Цялото нещо може да се смеси с ръчен пасатор или блендер и пълнеж и богата на протеини закуска е готова, идеална за сила и Тренировка за издръжливост.

На порция: около 350 калории (зависи от това кой плод сте избрали).

Обилна закуска: пържола от риба тон в пикантна марината

Рибата също е идеална след силови тренировки, защото осигурява евтини протеини за вас Изграждане на мускули и регенерация, насища добре и има относителни нискокалоричнин. Например, пригответе вкусна пържола от риба тон след тренировка:

200 г пържола от риба тон (прясна от плота, с дебелина около 3-4 см)
1 скилидка чесън
Пипер (прясно смлян), сол
Сок от половин лимон
2 супени лъжици рапично масло

Пържолата от риба тон измийте и попийте. След това поставете в марината, направена от ситно нарязан чесън, лимонов сок, олио, сол и черен пипер и оставете да се накисва за около 20 минути. Чуйте енергично маринованата пържола от всяка страна само за 1 минута и 30 секунди. Вътре трябва да е почти суров, за да вкуси най-добре.

На порция: около 390 калории (За това е подходяща лека листна салата с дресинг с ниско съдържание на мазнини)

Можете също така да изядете консерва с риба след тренировка. Моля, обърнете внимание на идентификацията и дайте предимство на рибата, която е била уловена и отгледана при най-добрите условия. Повече информация можете да намерите тук.

Силна закуска: мюсли с портокалов кварк

Кой на Сутрешен спорт шофирането обикновено гладува след това: Разбира се, резервите бяха изпразнени за една нощ и сутрешното упражнение причинява калориен дефицит. За да може това да ви помогне да отслабнете, трябва да изберете запълващ, но нискокалоричен вариант на закуска:

100 г портокалов сок или парченца портокал
200 г нискомаслена кварка
3 супени лъжици овесени ядки
1 супена лъжица пшенични трици или ленено семе
2-3 ореха или няколко други сурови ядки
който харесва: малко канела или ванилия

The Портокалови парченца или малко портокалов сок Разбъркайте (50-75 ml) в кварка. Ако искате кваркът да е по-кремообразен, можете да разбъркате малко вода.

Добавете овесените люспи, ядките, ленените семена или пшеничните трици и разбъркайте. Ако искате, можете да добавите (ранно) коледно докосване с канела или ванилия.

На порция: около 420 калории (можете да опитате и други видове плодове)

Нискокалорична вечеря: пиле и извара

Птиците и млечните продукти са особено добри за вечеря. Ако комбинирате и двете със зеленчуци, тялото получава много различни Протеинови компоненти (аминокиселини) веднага.

Това е добре, защото тогава той може да вкара изядените протеини по-бързо и ефективно ендогенен протеин, например мускулни клетки. Какво ще кажете за тази комбинация след вечерната тренировка?

150-200 г извара
нарязани краставици и домати
150 г пилешки гърди без кожа
Сол и черен пипер, червен пипер на прах
1 чаена лъжичка рапично масло

Посолете, пипер и поръсете пилето с малко червен пипер и след това запържете в тигана с олиото. Смесете изварата с прясно смлян пипер, сол, домати и краставица. Ако имате под ръка билки, също трябва да ги използвате и да подправите изварата с тях. Подредете в чиния и едната е готова нискомаслено ястие с много протеини и особено дълга ситост.

На порция: около 450 калории (можете да го промените и с други зеленчуци)

Между другото, по-добре е да избягвате твърде много въглехидрати вечер, особено прости захари или нишесте от бял хляб, сладкиши и други подобни. Тогава нивото на кръвната захар вече не се повишава твърде много вечер, едва ли се отделя инсулин и Изгаряне на мазнини работи по-добре. Освен това спите по-спокойно с лесно смилаема, богата на протеини храна вечер.