Лесно до финала Хранене точно на полумаратона, представен от REWE - PSD Bank Half Marathon Hamburg
Ще започне скоро. Крайно време е отново да планирате какво точно искате да ядете и пиете по време на полумаратона и предния ден. За да не се обърка нищо и лесно да постигнете целта си. Тъй като яденето и пиенето по правилния начин изминава дълъг път към осигуряването на достатъчно енергия и хранителни вещества през цялото бягане. Важна предпоставка, за да се гарантира, че мускулите и червата няма да отпаднат. Съветите от REWE за състезание храненето ще ви помогне по пътя към финала.
Пийте много предния ден
В събота преди полумаратона е важно да обърнете внимание на диетата си, за да се подготвите оптимално за голямото състезание. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да пиете чаша минерална вода през целия ден, така че водните резервоари на тялото да се напълнят оптимално до вечерта. Като цяло на този ден трябва да изпиете добри два литра. Тялото може оптимално да съхранява течността в много малки порции, разпределени през целия ден.
Въглехидрати: не прекалявайте
Всички знаят, че запасите от въглехидрати трябва да бъдат добре запълнени в началото. Пастата за макарони за съвместното „Carbo-loading“ вече е част от (полу) маратонското изживяване за мнозина. Можете да се насладите на паста, картофи или ориз предната вечер, но не забравяйте: многото не помага много. Тъй като тялото не може да съхранява толкова големи количества въглехидрати под формата на мускулен горивен гликоген. Добрата чиния с паста ще се справи добре. Повече натоварва храносмилателния тракт.
Закусете в полумаратонния ден
Специалистите по хранене препоръчват: Не започвайте да ходите без закуска. В идеалния случай спортистите зареждат с въглехидрати и хранителни вещества три часа преди състезанието, за да започнат бягането с пълни енергийни запаси. С начало в 9:00 ч. Сутринта това означава ставане по-рано и възможно най-рано закусвайте в 6:00 сутринта. Ако не можете да станете от леглото толкова рано, можете да закусите малко по-късно. Прилага се следното правило: колкото по-късно, толкова по-малки са количествата и по-лесно се смила. Защото закуската не трябва да е като бучка в стомаха, когато започнете.
Закуската стана лесна
Например, лека мюсли, приготвена от житни люспи с малко мляко, нискомаслено кисело мляко и ситно нарязани плодове се препоръчва за ранна закуска. Ако настинете бързо или имате чувствителен стомах, мюслито може да се приготви и топло като класическа каша. Като алтернатива има леки рулца с лек топинг и малко тънко нарязани плодове. Любителите на обилната храна също могат да закусят с тестени изделия, картофи или ориз с пюре зеленчуков сос. Каквото и да изберете, дъвчете го добре, за да може стомахът лесно да смила сутрешното хранене.
За закуска също трябва да изпиете още една добра напитка, за да попълните запасите си от течности. Лекият билков чай обикновено е по-смилаем от черния чай или кафето. Натриевата минерална вода или плодови сокове също са идеални за спортисти.
Важно е всички съставки за закуска да бъдат лесно смилаеми и да не натоварват стомашно-чревния тракт. В идеалния случай вече сте изпробвали в обучението това, с което можете да се справите добре преди дългосрочно.
Преди да започнете: малки закуски
Ако не сте яли нищо повече от три часа или отново се чувствате гладни, трябва да закусите около три четвърти час преди началото, за да не спадне нивото на кръвната захар. Сега се търсят храни, богати на нишесте и захар и с ниско съдържание на фибри. Чистите "захарни неща" биха попаднали в кръвта твърде бързо и биха понижили нивото на кръвната захар още повече след кратко повишаване.
Най-добрите закуски за бегачи
Като закуски се препоръчват например леки кифлички, хляб със стафиди, хляб, сухари, оризови сладкиши или бисквити с мед или сладко. Дори малки количества плодови филийки, стафиди или други сушени плодове сега дават енергия, но трябва да се дъвчат добре и да се консумират с малко течност. Да не забравяме узрелите банани и специалните енергийни барове като удобни и лесно смилаеми енергийни източници. Въпреки това се препоръчва предпазливост при барове с мюсли; В зависимост от състава им те могат да натоварят значително храносмилателния тракт. Всички закуски и особено спортните барове трябва предварително да бъдат тествани за толерантност по време на тренировка.
Време за пиене правилно
Преди старта и по време на полумаратона тялото може да толерира само малки количества течности. Той може да абсорбира максимум 400 ml течност от стомашно-чревния тракт на час. Така че „хапването“ е дневният ред, което означава да пиете малки порции отново и отново. Най-добре е да започнете половин час преди старта и да изпиете 100 до максимум 200 мл.
Най-добрите напитки за бегачи
Не можете да сгрешите с негазирана минерална вода с високо съдържание на натрий, защото всички бегачи могат да я понасят. За да обогати водата с бързо достъпна енергия, тя може да се смесва с меки плодови сокове, при условие че стомахът понася плодовата киселина. Специалните спортни напитки осигуряват балансирана комбинация от течности, въглехидрати и хранителни вещества, както и вещества, които могат да бъдат стимулиращи. Тук трябва внимателно да разгледате списъка на съставките и да тествате с кои напитки можете да се разбирате добре. Колата, лимонадите, енергийните напитки или бирата в крайна сметка имат дехидратиращ ефект и следователно не са подходящи за утоляване на жаждата по време на маратон. Ледените напитки могат да предизвикат остра диария. Температурата на пиене от 5-10 ° C е идеална.
По време на полумаратона: зареждайте редовно
Най-накрая започваме. В началото запасите от вода и въглехидрати се надяваме оптимално да се запълнят и мускулите да работят като по часовник. Важно е да се пият малки количества навреме, особено в горещите дни. Тъй като големи количества течност натоварват червата. Освен това те преминават по-бързо и могат да принудят непланирано спиране на тоалетната. Следователно, по-често влизайте в освежителните станции и изпийте поне малка глътка.
Съвет за пиене по време на бягане: Натиснете чашата заедно в горната част в средата, за да създадете тесен чучур, от който можете да пиете, без да „пръскате“.
Доставка на енергия в движение
Твърдата храна обикновено създава проблеми при бягане. Някои може да понасят няколко хапки зрял банан. Напитките, обогатени с въглехидрати като плодови спринцовки или изотонични спортни напитки, са добри източници на енергия. Компресираните енергийни източници като спортни барове или гелове също са подходящи за попълване на енергийните резерви в движение. Те обаче имат и своите подводни камъни. Някои ронливи или се забиват в устата или причиняват диария при чувствителни бегачи. Във всеки случай спортните продукти трябва да се приемат на малки порции заедно с вода. И ако не искате да изпитате неприятни изненади, по-добре е да използвате само продукти, които вече сте тествали по време на обучение и сте се оказали добри.