Лесни и лесни за спазване правила за хранене

Прости правила за хранене, за да станете по-силни и да развиете мускулите

Храненето може да бъде толкова сложно

Преди десетилетия мазнините бяха лоши. Тогава въглехидратите станаха лоши. Сега глутенът е източникът на злото. Червеното месо също е спечелило лоша репутация. Междувременно културистите ви казват да ядете на всеки 3 часа, докато периодичното гладуване стана популярно. .

Какво трябва да ядете? Всичко изглежда толкова сложно и противоречиво.

Но това е доста нов въпрос. През цялата човешка история хората не са прекарвали много време в мислене какво да ядат. Те знаят. Защото те следваха хранителните навици, формирани през детството. Хранителните навици, които те получиха от семейството си и това беше част от хранителната култура.

Това ръководство е за това. Ще споделя прости хранителни навици, които спазвам, за да бъда силна във фитнеса и да поддържам мускулеста и стройна физика - без да прекарвам часове в кухнята или да се фокусирам върху това, което ям.

1 прости правила за хранене, за да станете по-силни и да развиете мускулите
- Храненето може да бъде толкова сложно
- Консумирайте предимно непреработена храна
- Яжте протеини с всяко хранене
- Яжте зеленчуци с всяко хранене
- Ограничете съотношението на въглехидратите
- Яжте добри мазнини
- Пийте много течности
- Не преследвайте съвършенството
2 Често задавани въпроси
- Какво да ям?
- Какво не трябва да ям?
- Трябва да ям хранене на всеки 3 часа?
- Трябва да изпия протеинов шейк след тренировка?
- Което е пример за план за хранене?
- Трябва да ям по-малко/повече в тренировъчни дни?
- Как трябва да изглежда моят списък с храни?

Консумирайте предимно непреработена храна

Необработените храни не са развалени - можете да ги купите в естественото им състояние.

Пример за непреработена храна е ябълка, току-що откъсната от дървото. Единствената обработка е да се измие ябълката, след което можете да я изядете.

Сравнете ябълката с ябълковото сладко, закупено от супермаркет. Рядко се случва сладкото от ябълки да съдържа само ябълки. Обикновено списъкът на съставките на гърба е дълъг - в повечето случаи върху ябълките са добавени всякакви неща, включително консерванти и захари.

Основната полза от яденето на непреработена храна е, че имате по-добър контрол върху това колко калории влизат в тялото ви. Повечето преработени храни имат скрити калории под формата на скрити захари и мазнини. Това може да е добре за хората, които искат да наддават на тегло, но не и ако искате да поддържате или отслабвате.

Сурови храни: прясно месо, риба, птици, яйца, зеленчуци, плодове, ориз, овес, киноа, .
Преработени храни: плодови барове, зърнени храни, замразена пица, бисквитки, колбаси, замразени ястия, .

Първото хранително правило е да се съсредоточите върху яденето на възможно най-много непреработена храна. Редно е да ядете торти от време на време. Аз го правя. Но повечето ястия, които ядете, трябва да бъдат от непреработени храни, така че имате по-добър контрол върху това колко калории влизат във вашата система.

Яжте протеини с всяко хранене

Протеинът е от решаващо значение за резултатите от вдигането на тежести. Без достатъчно протеин няма да получите правилно възстановяване и няма да постигнете адекватен напредък.

Протеинът помага и при загуба на мазнини - той ще запази селото по-дълго и има по-голям топлинен ефект (по-голяма част от вашата маса се изгаря за храносмилане, ако имате повече протеини).

За щастие не ви трябват толкова много протеини. Необходими са ви само 0,82 g протеин на kg телесно тегло (1,8 g/kg), за да възстановите мускулите и да изградите допълнителна мускулна маса.

Това означава около 145 g протеин, ако имате 80 kg.

Най-лесният начин да получите дневното си съотношение на протеин е да ядете източник на протеин при всяко хранене.

Червено месо. Говеждо, свинско, агнешко, елени и др.
Птици в задния двор. Пиле, пуйка, патица и др.
Над. Риба тон, сьомга, сардини, скумрия и др.
Млечни продукти. Мляко, сирене, извара, кварк, кисело мляко, суроватка и др
Яйца

Яжте зеленчуци с всяко хранене

Зеленчуците имат ниско съдържание на калории. Салатата всъщност има „отрицателни калории“ - за да го усвои тялото ви е необходима повече енергия, отколкото колко калории има вътре.

Това прави зеленчуците чудесни за поддържане или отслабване (но не и за напълняване). Тъй като можете да напълните стомаха си със зеленчуци, така че да не сте гладни, но докато получавате нула калории в тялото си.

Добра цел е поне половината от чинията да е пълна със зеленчуци. Това е още една полза, когато ядете зеленчуци с всяко хранене: това ще изтласка други неща от чинията. Повечето хора ядат твърде много въглехидрати, защото са по-лесни за готвене и по-евтини. Но въглехидратите имат по-високо съдържание на калории.

За да изядете поне половин чиния зеленчуци всеки път, изтласкайте други източници на храна от чинията си и по този начин ограничете колко калории получавате. Това улеснява поддържането или отслабването.

Зеленчуците също имат витамини и минерали, които помагат за възстановяване след тренировки. И те имат фибри, които помагат на храносмилането.

Някои от най-добрите зеленчуци за тези, които ходят на фитнес са:

броколи
Спанак
Салата
Зеле
и т.н.

Ако мразите зеленчуците, научете се да използвате подправки. Не използвайте пара и кипене, по този начин има отвратителен вкус. Запържете зеленчуците и добавете супена лъжица зехтин, черен пипер и сол.

Ограничете съотношението на въглехидратите

100g паста или ориз или хляб имат почти 400kcal. Това е преди да добавите нещо върху тях. Тези калории са добре, ако искате да напълнеете, но не и да поддържате или отслабвате.

За да поддържате теглото си под контрол, трябва да контролирате колко калории приемате. Най-лесният начин да направите това е чрез контролиране на съотношението на въглехидратите.

Не трябва да спирате да ядете въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярни, но малко хора могат да се придържат към тях в дългосрочен план. Тъй като въглехидратите са навсякъде и повечето хора харесват вкуса. Харесвам хляб, харесвам пица, харесвам овесени ядки. Не искам живот без пица.

Продължавайте да ядете въглехидрати, но ограничавайте тяхното съотношение. Едно просто правило е да се ядат въглехидрати само веднъж на ден, например след тренировка. Не трябва да ядете хляб или ориз или тестени изделия три пъти на ден, освен ако не искате да напълнеете. Веднъж на ден е достатъчно за повечето хора, които искат да растат или да се поддържат.

Ако следвате първото правило, ще получавате въглехидрати само от непреработени хранителни източници. Това би било най-доброто:

Ориз
Великден
Хляб
Картофи
киноа
Овес

Яжте добри мазнини

Мазнините не ви дебели. Излишните калории го правят.

По този начин можете да ядете истинско масло, цели яйца и цяло кисело мляко.

Тъй като ще вдигате големи тежести три пъти седмично и ще ядете непреработена храна през повечето време.

Така че малко мазнини няма да причинят сърдечно-съдови заболявания.

Не трябва да ядете кисело мляко без мазнини или да отстранявате жълтъка от яйцата. Храната с ниско съдържание на мазнини е безвкусна. Отидете на мазни продукти. Ще ви задържи в селото по-дълго.

Яжте също източници на омега-3 мазни храни, като мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия, сардини и др.).

Консумирайте много течности

Пот при вдигане на тежести, особено когато тежестите са тежки. Трябва да пиете вода, за да получите всички течности, които сте загубили чрез изпотяване. И имате нужда от вода за правилно възстановяване на мускулите.

Дехидратацията ще причини главоболие. Същият вид главоболие, което получавате след питие с момчетата (алкохолът ви дехидратира). Главоболието затруднява мотивацията ви да тренирате, репетирате и напредвате. Трябва да пиете вода.

Колко вода ви трябва, зависи от това колко се изпотявате и това зависи от сезона и къде живеете. Ако през лятото тренирам в Банкок, Тайланд, ще се потя повече и спокойно мога да изпия 3-4 бутилки вода. Но вероятно пия само 3 литра на ден, когато в Румъния е зима.

Нямате нужда от всички тези сладки напитки. Това не е дълга тренировка за издръжливост. Тук просто вдигнете тежести. Тренировките са кратки и прекарвате по-голямата част от времето между сетовете.

Просто донесете бутилка вода във фитнеса. Пийте по време на тренировка. Обикновено пия около 1,5 литра по време на тренировка.

След това започнете деня си с две големи чаши вода. Ако все пак пиете малко през останалата част от деня, трябва да приемате около 3 литра на ден, което трябва да е достатъчно.

Не преследвайте съвършенството

Не е нужно да сте перфектни с диетата си. 80% от вашите резултати ще дойдат от спазването на горните правила.

Опитът да се стремите към 100% съвършенство ще ви доведе до възможността да се откажете. Защото никой не може да го държи толкова строго. Ще се отклоните. Някой ще ви покаже тортата. Няма да можете да се храните правилно в определени ситуации.

Проблемът се случва, когато смятате, че нарушаването на правилата е равно на това да не постигнете резултати. Много хора се отказват заради това. Това е глупаво и безполезно.

Ям бургери, пица и сладкиши. Защото ми харесва. Не се чувствам ужасно, когато се чувствам. Рядко ги ям и веднага след това се връщам към спазването на правилата за хранене по-горе.

Наслаждавайте се на нещо сладко от време на време. Просто не правете глупави неща и постоянно яжте калорични (сладки) неща. Торта и готово. Пица и готово.

Чести въпроси

Какво да ям?

80% от вашите резултати ще дойдат от консумацията на точното количество калории и получаването на достатъчно протеини. Останалото са подробности.

Искате обаче да се съсредоточите върху качествената храна, така че да получавате витамини, минерали, фибри и т.н. Следователно трябва да ядете цели, непреработени храни. примери:

Месо, птици и риба Пържоли, пилешки гърди, риба тон, скумрия, .
Млечни продукти. Пълни яйца, извара, обикновено безмаслено кисело мляко, мляко, .
Цели зърна. Овес, ориз, киноа, тестени изделия, .
Здравословни мазнини. Зехтин, смесени ядки, рибено масло, истинско масло, .
Пресни плодове и зеленчуци. Спанак, броколи, банани, ябълки, портокали, .

Какво не трябва да ям?

Отново най-важното е колко калории приемате и получавате достатъчно протеин. Ако искате да избягвате да приемате твърде много калории, бъдете внимателни с преработените храни. Тези храни обикновено са с ниско съдържание на витамини и фибри. Примери .

Опаковани закуски. Чипс, сладкиши, бисквити, бисквити, ядки, покрити със захар, .
Преработено месо Хот-дог, болоня, колбаси, .
Калорийни напитки. Сокове, плодови сокове, алкохол, захар, .
Предварително хранене Замразена храна, консервирани равиоли, пица, .
Пържена храна. Пържени картофи, пържено месо, пържени морски дарове, .
Лоша храна. Сладолед, Mc Donalds, кебап, .
И всички останали глупости като маргарин, сладки зърнени закуски, .

Трябва да ям хранене на всеки 3 часа?

Не. Добре е, ако ядете закуска, обяд и вечеря, с лека закуска може би следобед. Освен това е добре, ако не закусвате, но правите Велики пости с прекъсвания. Най-важното е, че ядете достатъчно калории на ден и ежедневно приемате протеини.

Трябва да изпия протеинов шейк след тренировка?

Не. В протеиновите шейкове няма нищо особено. Суроватката е просто млечен протеин, подобно на това, което получавате от яденето на сирене/кисело мляко или пиенето на мляко. Не се нуждаете от тренировка след бързо усвояване на протеини за по-добро възстановяване на мускулите. Можете да ядете само редовно твърдо ястие, което се състои от протеини и въглехидрати (месо и ориз със зеленчуци, например). Единствената полза от протеиновите напитки е, че те са лесни за правене и преносими.

Което е пример за план за хранене?

Това може да е това, което бихте яли в тренировъчни дни:

Закуска: яйца със зеленчуци
Обяд: пилешка салата
Снек: смесени ядки, банани
След тренировка: овес, ябълка, мляко, кисело мляко
Вечеря: пържола, зеленчуци, картофи

Дните без тренировка биха имали по-малко маса. Ако обичате периодично гладуване като мен, тогава има само три хранения на ден.

Очевидно тази диета е част от личните ми хранителни предпочитания, които са повлияни от образованието ми. Тъй като най-добрата диета е тази, която можете да спазвате, „вашият план за хранене“ трябва да отразява вашите предпочитания. Няма смисъл да се храните като мен или някой друг, когато не харесвате половината храна, която ядат.

Трябва да ям по-малко/повече в тренировъчни дни?

Правя го. Ям по-малко в дните, в които не тренирам, отколкото в дните, в които тренирам. Защото не ям храна след тренировка, когато не тренирам. Освен това се изгарят по-малко калории, тъй като този ден не се прави тренировка.

Но не е нужно да мислите за това. Ценността е в промяната на калорията, която ядете от ден на ден. Но 80% от вашите резултати ще дойдат от получаването на точното количество от общите калории, протеини и пиенето на достатъчно вода.

Как трябва да изглежда моят списък с храни?

Телешки пържоли - протеин
Пилешки гърди - протеин
Сьомга - протеини, здравословни мазнини
Цели яйца - протеини и мазнини, полезни за закуска
кисело мляко с пълноценни мазнини - протеини, добри чревни бактерии
Истинско масло - за готвене на месо
Зехтин - необработено, добри мазнини за зеленчуци
Сол/пипер - за подправяне на храна, истинска сол
Смесени ядки - богати на протеини/мазнини/фибри, лека закуска
Броколи - празни калории, високо съдържание на фибри (редува се с карфиол)
Спанак - празни калории, високо съдържание на фибри (редува се с кейл)
Картофи - добри въглехидрати (редуват се със сладки картофи)
Овес - добри въглехидрати, високо съдържание на фибри (отлично след тренировка)
Зелен чай - силен антиоксидант, добър за заместване на кафето

Лег