Лещата облагодетелства консумацията и 5 вкусни рецепти

Лещата е най-старата бобова култура със зърнени култури, като първите археологически доказателства са открити преди 13 000 години. Днес лещата се отглежда в Канада, Индия и части от Турция и Австралия и е богат източник на растителен протеин.

Колко вида леща има?

Лещата се среща в най-разнообразни форми; има обемни и плоски асортименти, но също и малки и кръгли варианти. По-долу са основните видове леща:

Зелена леща - вкусът е леко пикантен и кипи бавно; съдържа фибри, витамин В8, протеини, желязо и калий
Червена леща - има аромат на орех и се използва главно в супи и пюрета. Той е малко по-малко устойчив на кипене в сравнение с други сортове. Най-голямата полза от червената леща е ненужността да се накисва преди готвене
Кафява леща - е един от най-използваните сортове леща поради специфичния вкус между сладко и пикантно; ври бързо за 20-30 минути и се препоръчва за супи
Черна леща - с ниско съдържание на мазнини и важен източник на желязо, идеална за супи, гарнитури и салати

Какви са хранителните свойства на лещата?

Според Националната база данни за хранителните вещества на USDA, 100 г варена леща има около 116 калории и съдържа 11% фибри, 25% протеини (на второ място след соята) и 1% мазнини (съдържа полиненаситени мастни киселини, толкова здравословни). По-долу са основните хранителни вещества, съдържащи се в лещата:

фолиева киселина - 120% от RDA (препоръчителна дневна доза)
витамин В1 - 76% от RDA
витамин В5 - 43% от RDA
витамин В6 - 42% от RDA
витамин В2 - 18% от RDA
витамин B3 - 17% от RDA
желязо - 50% от RDA
манган - 49% от ПДР
фосфор - 40% от RDA
цинк - 35% от RDA
мед - 25% от RDA
калий - 14% от RDA
магнезий - 13% от RDA

Какви са ползите от лещата?

Високото съдържание на фибри, растителни протеини и хранителни вещества (витамини и минерали) и ниско калорично съдържание, правят лещата една от най-ценените храни и съюзник на здравето. По-долу са основните ползи от консумацията на леща.

Предпазва сърдечно-съдовата система

Консумацията на леща е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Проучванията показват, че лещата има роля за намаляване на "лошия" холестерол и насърчава регулирането на кръвното налягане, два рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания.

Освен това консумацията на леща блокира активността на ензима ангиотензин-конвертаза, вещество, което води до изграждането на кръвоносни съдове, което води до повишено кръвно налягане. Хомоцистеинът в организма е друг рисков фактор за сърдечни заболявания. Лещата чрез съдържащата се фолиева киселина предотвратява натрупването на хомоцистеин в организма.

Дръжте диабета под контрол

Изследване, публикувано в Американското списание за клинично хранене показа, че зеленчуците с високо съдържание на фибри в категорията леща (така също фасул, нахут и грах) помагат за контролиране на симптомите на диабет (по-точно, по-ниски нива на кръвната захар в сравнение с други категории храни).

Предотвратява артериосклерозата

Изследване, публикувано през 2007 г., показва, че лещата осигурява достатъчно антиоксиданти за предотвратяване на артериосклероза. Същото проучване показа, че тези антиоксиданти в лещата също предпазват от вредното въздействие на свободните радикали, предотвратявайки преждевременното стареене на тялото.

Съдържа важен източник на фолиева киселина

Лещата съдържа значително количество фолиева киселина (над 100% от препоръчителната дневна доза), съществен елемент за бременните жени. Проучванията показват, че нормалното ниво на фолиева киселина в организма помага за предотвратяване на вродени дефекти.

Увеличете ситостта

Лещата също може да бъде от полза, ако искате да отслабнете. Учените казват, че фибрите, съдържащи се в лещата, осигуряват ситост, а нискокалоричното съдържание прави тази храна идеалният избор дори за обилни ястия. Тези фибри също насърчават нормалното храносмилане, като по този начин се избягва запекът, свързан с периоди на диета.

Подпомага правилното функциониране на нервната система

Дълги години се смяташе, че витамините и минералите нямат ефект върху мозъка. Последните проучвания обаче показват, че тези микроелементи са от съществено значение за нормалното функциониране на нервната система. Комбинацията от желязо, магнезий, цинк и В комплекс, по-специално, съдържащи се в лещата, подпомага концентрацията и помага за формирането на спомени .

Бори се с умората

Липсата на желязо в организма е една от основните причини за умора. Лещата е един от най-големите растителни източници на желязо, приготвената порция осигурява 50% от препоръчителната дневна доза. В този контекст лещата е идеална храна за вегетарианците и тези, които не могат да ядат животински продукти.

Какви са ползите от лещата?

Лещата може да се консумира по много начини. Може да се консумира директно след периода на хидратация (в този случай трябва да остане във водата от вечер до сутринта), да се вари във вода, да се пържи в тъмно масло или да се готви във фурната. За разлика от други зеленчуци, лещата може да бъде готова за по-малко от 20 минути (някои печени рецепти отнемат само 15 минути). Храната от леща може да се съхранява в хладилник до пет дни.

Рецепти за леща

Има много рецепти с леща, храната може да се използва и като заместител на боб или грах, но също така и в традиционни или модерни рецепти от райони като Канада или Индия. По-долу са някои от най-популярните рецепти за леща.

Салата от леща в Саскачеван

за салата
- 100 г моркови, нарязани на парчета
- 2 големи лука, нарязани на парчета
- 200 г червена леща
- 1 скилидка чесън
- 2-3 нарязани листа целина
- 1 чушка нарязана на малки парченца
- 1-2 нишки нарязан магданоз
- 1-2 нишки нарязан кориандър
- 1 дафинов лист
- розмарин на прах
- пипер на прах
за обличане
- 1 супена лъжица масло от камелина или лен
- 1 чаена лъжичка оцет от червено вино
- ½ чаена лъжичка пресен лимонов сок
- ½ горчица лъжица
- сол и черен пипер на вкус

Поставете морковите, лука, лещата, чесъна, розмарина и дафиновия лист в голяма тенджера и 500 мл вода.
Оставете да заври (трае 20 минути) и оставете да къкри още 15 минути
Изцедете течността и поставете съдържанието в купа
Добавете целината, чушката, магданоза и кориандъра и разбъркайте добре
Добавете дресинга и оставете в хладилника за една нощ

Дресингът се приготвя като всички съставки се смесят добре. В крайна сметка можете да използвате вертикален миксер за хомогенизиране.

Супа леща

400 г зелена леща
3 големи лука, нарязани на парчета
2 парчета праз, нарязан на парчета
3 скилидки счукан чесън
мащерка на прах
кимион на прах
3 стръка целина, нарязани на парчета
5 средни моркова, нарязани на парчета
50 г бульон
2 супени лъжици червено вино
1 супена лъжица зехтин
сол и черен пипер на вкус
пармезанова раса

Сложете лещата в купа с вода и я оставете да се хидратира за 15 минути
Изхвърлете водата и я изплакнете с още две води
Поставете лука, чесъна, праз, зехтин, сол, черен пипер, мащерка и кимион в голям съд на огъня - оставете за 20 минути или докато зеленчуците започнат да омекват.
Добавете моркова и целината и оставете за още 10 минути. Добавете 500 ml вода, бульон и леща и оставете да заври (20-30 минути)
Намалете котлона до минимум и оставете за още 60 минути, като разбърквате от време на време
Добавете сол и черен пипер и добавете червеното вино
Най-добре се сервира веднага след готвене, запечен с пармезан

Леко къри от леща

150 г ориз басмати
1 супена лъжица масло
3 супени лъжици кокосово масло
1 чаена лъжичка кимион
1 чаена лъжичка кориандър
1 чаена лъжичка куркума на прах
1 чаена лъжичка лют червен пипер
3 скилидки чесън
1 чаена лъжичка джинджифил, дадена на ренде
3 средни лука, нарязани на парчета
200 г нарязани зеленчуци (чушки, моркови, зеле или броколи, на вкус)
250 г варена и студена леща
200 мл кокосово мляко
100 г грах
2 супени лъжици пресен сок от лайм
сол и черен пипер на вкус
за декорация, ½ ситно нарязан лук

Поставете ориза, водата (500 ml) и маслото в голяма тенджера - варете 45 минути
Отделно сложете в дълбок тиган 2 супени лъжици кокосово масло с куркума на прах, кимион, кориандър и лют червен пипер. Оставете ги за 5 минути при непрекъснато бъркане
Добавете чесъна, джинджифила и лука в тигана и варете още 3 минути или докато лукът започне да омеква.
Добавете лещата и разбъркайте 5 минути, за да може лещата да поеме течността. Изключете котлона и оставете тигана настрана за 10 минути
Добавете кокосово мляко, сок от лайм, сол, черен пипер и останалите зеленчуци (чушки, моркови, зеле или броколи) в тигана. Разбъркайте добре и оставете на умерен огън за 20 минути
Смесете резултата с ориза, приготвен в началото и украсете с лук (по желание)

Пай с леща

200 г варена и охладена зелена или кафява леща
2 супени лъжици масло
300 г гъби, нарязани на парчета, сварени и охладени
2 ситно нарязани стръка целина
1 глава лук, нарязан на парчета
1 малък картоф, обелен, нарязан на парчета
2 скилидки чесън
50 мл ракия
2 супени лъжици соев сос
100 г накълцани орехи
2 разбити яйца + един жълтък
тесто от бутер тесто от търговията
сол и черен пипер на вкус

Поставете маслото, гъбите, целината, лука, картофа и чесъна в тенджера, като разбърквате от време на време, докато зеленчуците омекнат (около 10 минути).
Добавете 500 мл вода, ракия, соев сос, сол и черен пипер
Оставете да заври - оставете на огъня, докато останат около 50 мл течност
Добавете лещата и орехите и разбъркайте добре. Оставете да се охлади
След като се охлади, добавете яйцата и разбъркайте до гладка смес
Поставете състава в бутер тестото. Нанесете разбит жълтък с кухненска четка
Печете 20-35 минути или докато станат златистокафяви и пухкави
Оставете пая да се охлади за 10 минути, преди да го нарежете

Хамбургери от леща

1 супена лъжица зехтин
2 ситно нарязани червени лука
6 средни гъби, нарязани на парчета, сварени и охладени
2 скилидки чесън
1-2 листа прясна мащерка
100 г консервиран грах
200 г леща, сварена и охладена
100 г царевица
2 супени лъжици майонеза без яйца
1 супена лъжица пресен лимонов сок
сол и черен пипер на вкус

Поставете половин супена лъжица масло в незалепващ тиган
Добавете лук, сол и черен пипер - оставете на умерен огън за 3 минути
Добавете гъбите, чесъна и мащерката - оставете ги на огъня за 6-8 минути. Оставете тигана настрана, за да се охлади на воля
Отделно смесете граха и половината леща в блендер. Прехвърлете резултата в купа
Добавете останалата леща, царевично нишесте, майонеза и лимонов сок върху състава на тигана, по-рано. Смесете с граха и лещата от точка 4. В крайна сметка можете да използвате вертикален блендер
Оформете бургери и ги сложете в тава с хартия за печене и оставете в хладилник за поне час
Извадете бургерите и ги пригответе в тигана с останалото масло, по 4 минути от всяка страна. Като алтернатива можете да приготвите бургерите върху незалепващ грил тиган
Консумирайте веднага след приготвяне

Зелената, червената или кафявата леща е нискокалорична храна, богата на желязо, фибри и фолиева киселина и може да бъде алтернатива на животинските протеини. Лещата се приготвя лесно, с или без накисване във вода и може да бъде алтернатива на класическите ястия или заслужена диетична промяна за хората, които спазват диетата.