Ленени семена - ползи, калории и хранителен състав
Ленените семена (Linum usitatissimum L.) са важен източник на Омега-3 мазнини. Те произхождат от Египет, където са били използвани като храна и лекарства за поддържане на здравето на храносмилателната система и за слабително действие поради богатото съдържание на фибри и слузни вещества.
Те могат да се консумират цели и смлени и могат да се добавят към салати, кисели млека, но също и към хлебни изделия, кремове, сосове, торти.
Възрастните могат да консумират около 1 супена лъжица семена, 2 пъти на ден, с достатъчно количество вода. При децата е достатъчна чаена лъжичка семена.
Хранителният състав на ленените семена
Ленените семена съдържат фибри разтворим и неразтворим (но не и въглехидрати), протеин, незаменими мастни киселини (35-45%) и лигнани (Фитоестрогени). Те са богати на алфа-линолова киселина и омега-3 мастни киселини, с благоприятни ефекти, проявяващи се в сърдечно-съдовата, храносмилателната система и др.
Протеинът, макар и 20-30%, е ограничен до лизин, но се характеризира с висока степен на смилаемост и биологична стойност. лигнани са съединения с естроген-подобни ефекти, притежаващи антиоксидантни свойства. Те също имат благоприятен ефект върху храносмилателния тракт слуз от ленени семена. Те включват арабиноксилан и галактоксиланул. Ленените семена съдържат групата витамини от група В, минерали, витамин Е (9,2 mg/100 g семена). (1)
Ефектите върху здравето от консумацията на ленено семе
Ефектите на лененото семе върху сърдечно-съдовата система
Съдържанието на Омега-3 мастни киселини (алфа-линолевата киселина, но също така и ейкозапентеновата киселина и докозапентеновата киселина) има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, предпазва кръвоносните съдове от възпалителни увреждания, намалява кръвното налягане и нивата на холестерола. Тези киселини не само насърчават сърдечно-съдовото здраве, но и лигнани от ленени семена. Те предотвратяват отлагането на тромбоцити, като по този начин намаляват риска от атеросклероза.
Мета-анализ, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition (2009), показва, че въвеждането на ленени семена в диетата може да намали концентрацията общ холестерол и LDL холестерол, но промените също зависят от вида на интервенцията, пола и първоначалния липиден профил на участниците. (2)
Ефектите на ленените семена върху кръвно налягане са изследвани в мета-анализ, публикуван в Journal of Nutrition (2015). Според изследванията хранителното съдържание на алфа-линолова киселина, лигнани и фибри насърчава регулирането на кръвното налягане. Ефектите могат да се наблюдават след редовна консумация на тези семена в продължение на 12 седмици. (3)
Слабителните ефекти на лененото семе
Високото съдържание на фибри в ленените семена, включително слузни влакна, насърчава чревната перисталтика, усвояването на хранителни вещества и намалява запека.
Неразтворими влакна от ленени семена, включително целулоза и лигнин, действа върху чревния лумен, насърчавайки елиминирането на фекалната купа и по този начин предотвратявайки запек. Грубо смлените семена имат способността да абсорбират водата по-добре в сравнение с несмлените или твърде фино смлените семена под формата на брашно.
При запек, синдром на раздразнените черва или дивертикуларно заболяване се препоръчва минимално количество от 25 g фибри на ден. Смлените ленени семена съдържат 40% фибри, от които 2/3 са неразтворими (целулоза, хемицелулоза и лигнин). Разтворимите фибри в слуз имат ефект, подобен на гума гуар, благоприятстващо изпразването на червата. (6)
Ефектите на лененото семе върху затлъстяването
Поради високия вискозитет при контакт с вода, ленените семена могат да бъдат ефективни за потискане на чувството на глад. Фибрите от слузта на ленените семена образуват вискозни разтвори, които забавят изпразването на стомаха и абсорбцията на вещества в дебелото черво.
Друг полезен аспект дава лептинът от ленени семена - той намалява секрецията невропептид Р, мощен стимулант на апетита.
Превенция на рака с ленени семена
Съдържанието на лигнани и техните антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти правят ленените семена възможен кандидат за намаляване на риска от рак. Тези лигнани могат да бъдат трансформирани от чревни бактерии и получените вещества намаляват хормоналния дисбаланс, който може да причини свързаните с него видове рак.
Пример е влиянието на ленените семена върху рак на простатата. Тези семена са богати на лигнани, известни като фитоестрогени, което влияе благоприятно на риска от хормонален рак, включително рак на простатата.
Антипролиферативните ефекти на лененото семе са изследвани върху клетките на рака на гърдата в проучване, публикувано в списанието In Vitro Cellular and Developmental Animal Biology (2012). Мастните киселини в състава са отговорни. Изследването е проведено in vitro, като се анализира ефектът от ленените зародиши върху рака. ER-положителен (положителен естрогенен рецептор - MCF-7) и ER-отрицателно (отрицателен естрогенен рецептор - MDA-MB-231). Веществата в микробите намаляват развитието на клетките на рака на гърдата, като инхибират развитието на рак. (4)
Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се определи точната ефективност на лененото семе за инхибиране развитието на ракови клетки.
Възможен антидиабетен ефект на ленените семена
Изглежда, че храносмилателните фибри, лигнаните и омега-3 мастните киселини в лененото семе имат защитен ефект срещу диабет. лигнани инхибира действието на гена фосфоенолпируват карбокси киназа, който кодира ензим, отговорен за синтеза на глюкоза в черния дроб.
Изследване, публикувано в Journal of Dietary Supplements (2011), показва, че хранителните добавки с ленено семе могат да имат хипогликемични и хиполипидемични свойства. Възможният полезен ефект може да се дължи на Омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Ленените семена бяха включени в диетата на група участници и резултатите от биохимичните анализи бяха анализирани с тези от контролната група (които не консумираха ленени семена).
След консумация на 10 g ленено семе на ден в продължение на един месец, се наблюдава намаляване на кръвната захар с 19,7%, но също така и на холестерола и триглицеридите. Възможният антидиабетно терапевтичен ефект на лененото семе обаче изисква допълнителни проучвания, за да се твърди със сигурност, че тези ползи съществуват. (7)
Ленените семена могат да намалят симптомите на менопаузата
ентеролактон произведен от ленени семена лигнани насърчава производството на естроген и може да намали симптомите на менопаузата. Също, секоизоларицирезинол диглюкозид (SDG) е антиоксидант фитоестроген, присъстващ в някои растения и семена, включително ленени семена.
Изследване, публикувано в Journal of Medicinal Food (2012), изследва ефектите на това вещество върху симптомите на менопаузата при група от 90 жени. Една група получи 1 г екстракт от ленено семе на ден (съдържащ 100 mg секоизоларицирезинол диглюкозид), консумирана една група 90 г смлени ленени семена включени в диетата (съдържащи 270 mg секоизоларицирезинол диглюкозид) и третата група беше плацебо -1 г колаген на ден.
Екстрактът от ленено семе и лененото семе са доказали своята ефективност при лечението на симптомите на менопаузата, но са необходими допълнителни проучвания. (8)
Взаимодействия между ленените семена и лекарствата
Лекарства за кръвообращение
Антидиабетни лекарства
Ленените семена могат да понижат кръвната захар. Ако приемате лекарства за диабет, включително инсулин, можете да ядете ленени семена под лекарско наблюдение.
Контрацептиви и хормонални терапии
Странични ефекти от консумацията на ленено семе
Ленените семена обикновено се понасят добре от организма, а страничните ефекти са редки. Те трябва да се консумират с достатъчно количество вода, защото увеличават обема си при контакт с течности.
Тези семена могат да произведат алергични реакции, проявява се чрез сърбеж, гадене, повръщане, диария, кихане и в редки случаи дихателни проблеми и анафилактичен шок.
В някои случаи могат да възникнат условия подуване на корема и метеоризъм след консумацията на ленени семена. Те също могат да имат неблагоприятно въздействие върху хората, страдащи от чревни обструкции или синдром на раздразнените черва. Ленените семена са богати на фибри, които могат да усилят симптомите на заболяването.
Хора с медицински проблеми поради хормонален дисбаланс като ендометриоза, трябва да ядете ленени семена с повишено внимание, тъй като те могат да имитират биологичните ефекти на естрогена.
препоръки
Препоръчително е да се консумират семената земя и/или накиснати, за да улеснят смилането. Когато се консумират цели, много семена могат да преминат през храносмилателния тракт, без да бъдат усвоени, което намалява ползите, които обикновено носят.
Важно е да ги смилате малко преди консумация, в противен случай мазнините могат да се окислят при продължителен контакт с въздуха.
Препоръчва се семената да се съхраняват на хладни места и далеч от светлина, за предпочитане в хладилник.
Ленените семена са богати на вид мазнини, които тялото преобразува в омега-3 мастни киселини. Те имат антитромбоцитна роля и предотвратяват риска от инфаркти.
Съдържанието на фитоестрогени може да намали симптомите на менопаузата. Те съдържат витамини, минерали и антиоксиданти.