Ленени семена, хранителни ценности и рецепти

Обща информация за ленените семена

Разбира се, ленът винаги се е култивирал заради своите лечебни свойства и дори като декоративно растение, а не просто като растение, използвано в текстилната индустрия. Ленените семена също отдавна се използват в рецептите (например в Индия, заедно с ориза), но никога не са били толкова популярни, колкото днес. Една от причините може да бъде, че сега имаме изследвания, които показват, че ленените семена имат различни предимства.

Ленът се отглежда от древни времена. Латинското му име е Linum usitatissimum, което се превежда като „много полезно“. Ленените семена са малко по-големи от сусамовите семена и имат твърдо покритие, което може да бъде кафяво, жълто или златно, като хранителните стойности са приблизително еднакви, независимо от цвета.

Как можете да ги въведете в диетата

Важно! Как да консумираме ленени семена

Смлените ленени семена се усвояват по-добре и влизат в сила по-бързо. Препоръчително е да ги купувате цели и да ги смилате у дома (с кафемелачка), непосредствено преди консумация, защото те могат бързо да загубят свойствата си, след като се превърнат в прах.
Ако предпочитате да ги ядете цели, важно е семената първо да се държат в чаша вода за няколко часа, за да могат лесно да се усвоят. В противен случай тялото ги елиминира цели, без да е усвоило всички хранителни вещества.

Какво съдържат ленените семена? Хранителна информация за 20g

Според проучване, проведено в Университета за наука и технологии Гуру Джамбхешвар в Хисар, Индия, ленените семена са богати на Омега-3 мастни киселини (всъщност алфа-линолова киселина) и Омега-6, витамин С, витамин Е и витамини от група В, разтворими фибри, протеини с висока биологична стойност, минерали (желязо, магнезий, калций, фосфор, цинк, калий), лигнин (фитоестроген, който действа като антиоксидант), слуз (вещества с леко слабително действие), аминокиселини.

Ленените семена са най-важният растителен източник на алфа-линолова киселина (вещество от семейството на мастни киселини Омега-3, с важна роля за понижаване на нивото на "лошия" холестерол). Според проучване на изследователи от университета в Манитоба, Канада и университетската болница Holgoin, Куба и публикувано в The Canadian Journal of Cardiology, съдържанието на алфа-линолова киселина е по-високо, отколкото в случая на рапично, орехово и соево масло но по-малък от този на тлъстите риби.

За порция 20 г ленени семена (две чаени лъжички) имаме следните хранителни стойности:

Калории - 90
Общо мазнини - 8 g
Наситени мазнини - 0,5 g
въглехидрати - 7 g
Диетични фибри - 6 g
протеин - 4 g
Натрий - 5 mg
Калций - 80 mg
Желязо - 0,5 mg

Източник: eathismuch.com

Какви са ползите от ленените семена

Изследването в Университета за наука и технологии на Гуру Джамбхешвар в Индия показва, че ленените семена са функционална храна поради съдържанието на алфа-линолова киселина (Омега-3), фибри и лигнин. Функционалната храна се отнася до биологично активни храни, които в дългосрочен план помагат за предотвратяване на хронични заболявания.

Консумацията на ленено семе може да намали например риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания, артрит, остеопороза или рак, според друго проучване в Индия в Националния институт за млечни изследвания.

С течение на времето се наблюдават и други ползи:

поради съдържанието на фибри ленените семена подобряват храносмилането;
проучване, проведено в университета Ага Хан в Пакистан, показва, че ленените семена са ефективни срещу запек поради съдържанието на слуз;
произвеждат ситост и по този начин регулират телесното тегло, както е показано от проучване на изследователи от катедрата по хранене в университета в Копенхаген;
намаляване на "лошия" холестерол, според същото проучване;
предотвратяват развитието на ракови клетки поради лигнина в състава, както е показано в статия, публикувана в медицинското списание Baillière's Clinical Endocrinology and Metabolism.

Идеи за рецепта от ленено семе

Ленените семена могат да се използват в много ястия, от домашен хляб с трици, до тестени изделия със заквасена сметана и семена. За начало сме подготвили няколко бързи рецепти:

⅓ лимон
1 чаена лъжичка смлени ленени семена
1 чаша топла вода

Този сок подобрява храносмилането и помага в процесите на детоксикация. Лимонът, измит предварително добре, се изстисква в чаша вода, след това се добавят смлените ленени семена и се смесват.

Разтопете първо маслото и го оставете да се охлади. Настържете сиренето и смесете с разтопеното масло, яйцето и семената. В края можете да добавите брашно. Така полученото тесто се покрива с хранително фолио и се съхранява в хладилник за 1 час.

След като го извадите от хладилника, разточете тестото и го изрежете с лист бисквитки. След това транспортирайте всичко в тава, застлана с хартия за печене, леко набодете тестото с вилица или клечка за зъби и оставете тавата във фурната, загрята до 180 градуса, докато бисквитите започнат да кафяви.

Всичко, което трябва да направим, е да ви кажем: добър апетит!