Леки закуски Как да отслабнем с малки хранения ЖЕНСКО ЗДРАВЕ
Леки закуски, наздраве между храненията! Как да отслабнете със закуски
Бисквити на срещата: смути в 14:00, мюсли бар на път за упражнения: често ли дори не забелязвате колко закуски ядете всеки ден? Това в никакъв случай не е необичайно. Изследване на клетъчния метаболизъм показа, че средно се ядат 15 хранения на ден. Това не е пряка реакция на действителния глад или липса на енергия, а чисто привикване. Нищо чудно, че консумирате повече енергия, отколкото всъщност имате нужда.
Също така, не пренебрегвайте потенциалните последици от непрекъснатите закуски. Освен че наддавате по-бързо, постоянното свръхпредлагане има и сериозни последици за здравето.
Защо постоянното хранене е нездравословно?
Преди имаше три хранения на ден - закуска, обяд и вечеря. Тъй като обаче големите хранения водят до високи нива на инсулин, специалистите по хранене препоръчват да се ядат малки закуски между тях. Ражда се тенденцията на множество малки хранения. Това обаче не спря дотук - порциите от първоначално малкото хранене ставаха все по-големи и по-големи и закуските се ядяха все по-често. Също така те често са пълни със захар и нездравословни мазнини.
Защо консумирате твърде много калории от лека закуска?
Проблемът: ядете твърде много и твърде често. Поради постоянното хранене вече не сте наясно колко всъщност ядете. Дори ако ядете здравословни храни, яденето им често затруднява проследяването на калориите.
Всъщност количеството, което хората консумират от закуски редовно, е скочило рязко - от по-малко от 300 калории на ден през 70-те години до над 500 калории днес. Това е разлика, която може да добави до 7 килограма телесно тегло годишно.
Също така губите представа кога сте наистина гладни и кога просто имате апетит или се храните от скука или стрес. Изследване, публикувано в австралийското списание Lipids in Health and Disease, също установява, че заливането на тялото ви с храна може да накара черния дроб да съхранява повече мазнини. Тогава това може да доведе до инсулинова резистентност и да увеличи риска от диабет.
Как правите лека закуска?
Не се притеснявайте, ако се придържате към няколко правила, от време на време закуска не е лошо нещо. Напротив: може да повиши енергийните ви нива и да задържи глада. Обърнете внимание обаче на следните съвети:
1. Яжте само когато сте наистина гладни!
Ако стомахът ви не мрънка и не се чувствате гладен, не бива да ядете и двете. Повечето всъщност не ядат, защото се чувстват гладни, а от скука, разочарование или стрес. Спри!
Отсега нататък отново ще се научите да усещате кога тялото ви наистина се нуждае от енергия - и чак тогава е позволено да закусва.
2. Не правете само малки почивки за ядене!
За много хора почивката от ежедневието е просто поредното оправдание за ядене. Отсега нататък можете да използвате почивките си по време на работа или у дома за други неща: слушайте подкаст, разходете се и/или включете любимата си музика. По този начин научавате ново поведение и прекъсвате връзката между почивките и закуските.
3. Оставете закуските си у дома!
Биологично сме така, че искаме да ядем храна веднага щом я видим. Затова е по-добре да оставяте закуските си у дома и да не ги носите навсякъде със себе си. Ако няма нищо, няма да бъдете изкушени и вие. Ако обаче ви чака дълго шофиране или дълъг ден на работа, можете и трябва, разбира се, да вземете нещо за ядене. Но само това, от което наистина се нуждаете - нищо повече!
4. Планирайте храненията си предварително!
Ако искате да поддържате теглото си и нито да наддавате, нито да отслабвате, трябва да консумирате толкова калории, колкото консумирате. Можете бързо да изчислите индивидуалните си нужди от калории в Интернет. Преди да започнете да ядете диво, трябва да разпределите калориите, които имате право да приемате на порция през деня. Това гарантира, че няма да хапвате прекалено много и че любимите ви дънки вече не стават.
- 32-страничен хранителен план като PDF
- Ясни седмични планове
- Прецизни инструкции за индивидуална настройка
- 63 лесни и вкусни рецепти
- Практични таблици за закуски с информация за калориите
- Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
- Повече информация за хранителния план можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
5. Изберете здравословни закуски с добри хранителни вещества!
Целта на лека закуска е да се покриете до следващото си хранене. За това не ви трябват лоши мазнини или захар. И: колкото по-малко се обработва храната, толкова по-добре. Изберете естествени храни като яйца или ябълка с малко ядково масло.
Освен това малките хранения трябва да ви осигурят добри протеини, фибри и здравословни мазнини. Обърнете внимание и на размера на порцията. Дори малки порции могат да ви взривят калорийната сметка, например ядки, които са много калорични и съдържат много мазнини.
Небрежните закуски могат да увредят здравето ви и да изгорят калорийния ви баланс. Ако обаче планирате закуски съзнателно, малките закуски ще ви осигурят добра енергия през целия ден.