Лечение на нарушения на съня Какво помага на HelloBetter
Сънят е част от живота ни. Дори езикът ни разкрива, че му отдаваме голямо значение. „Преспиваме“, преди да вземем важни решения или да предпишем съня като „най-доброто лекарство“, когато сме болни. Може да бъде още по-стресиращо, ако падането или задържането на сън стане проблем или се събудим много преди будилника и не можем да заспим отново. Има няколко начина за лечение на нарушения на съня. В тази статия ще разберете какво са това и какво можете да изпробвате специално, за да спите по-добре.
Лекарства при лечение на нарушения на съня
Хапчетата за сън могат да звучат примамливо, ако се надяваме на бързо подобрение. Поради многобройните странични ефекти, употребата му за лечение на нарушения на съня е свързана с рискове. Помощните средства за сън могат да помогнат за предизвикване на сън. В същото време обаче те влошават качеството на съня, защото намаляват фазите на спокоен дълбок сън. Това от своя страна може да ви накара да се почувствате уморени и изтощени на следващия ден.
Бензодиазепините, които се използват като сънотворни и успокоителни и трябва да бъдат предписани от лекар, също имат висок потенциал за зависимост. В допълнение, нарушенията на съня могат да се появят отново (понякога дори по-лоши), ако спрете приема на лекарството. Това се нарича ефект на отскок (на английски за "отскок").
Поради страничните ефекти немедикаментозната терапия - когнитивно-поведенческа терапия - е първият избор за лечение на нарушения на съня.
Важно: Лекарствата, предписани от лекар, трябва да бъдат прекратени само след консултация с лекуващия лекар. Внезапното прекратяване може да има тежки странични ефекти.
Лекувайте нарушения на съня с когнитивна поведенческа терапия
Основната идея на когнитивната поведенческа терапия е, че промяната на мислите, чувствата и поведението е ключът към по-доброто заспиване. Това може да включва например избор на оптимална среда за сън, като направите спалнята си възможно най-спокойна, хладна и тъмна. Ритуалът за лягане или методът за контрол на стимулите, при който съзнателно използвате леглото само за сън, също може да ви помогне да спите по-добре.
Когнитивно-поведенческата терапия се основава на три стъпки: разпознаване - разбиране - промяна. След като сте разпознали и разбрали проблемите със съня, техните причини и тяхното естество, се използват съвсем индивидуални стратегии за промяна.
За да можете още по-добре да си представите как могат да изглеждат такива стратегии, ние сме събрали три специфични метода за вас:
1 Научете техника за релаксация
Релаксационните упражнения са изпитан компонент в терапията на нарушения на съня. Прогресивната мускулна релаксация (наричана още ПМР) в частност е успяла да докаже своята ефективност в проучванията. Основната идея е, че напрягате отделни мускулни групи една след друга, освобождавате се от това напрежение и съзнателно възприемате разликата между напрежението и релаксацията. За да постигнете по-дълбока релаксация по този начин, струва си да практикувате ежедневно.
Можете да намерите аудио или видео формати онлайн, които можете да използвате, за да научите PMR. Можете също така да вземете курс близо до вас. Най-добре е да попитате вашата здравноосигурителна компания за това, тъй като в много случаи голяма част от разходите ще бъдат покрити.
Опитайте се да останете будни в леглото възможно най-дълго
Вероятно си мислите: това наистина не може да бъде метод за лечение на нарушения на съня. Но парадоксалната намеса, при която сте инструктирани да лежите будни в леглото възможно най-дълго, всъщност е метод в терапията на нарушения на съня.
Ако не можем да намерим сън, това може да създаде у нас страх и натиск. Често си мислим: „Трябва да заспя сега“. Това означава, че можем да спим още по-малко. Като се опитваме активно да не спим веднъж, този натиск и страхът от очакване могат да бъдат намалени, което парадоксално е полезен съвет за сън, за да се намери сън без натиск.
3 Отделете време за мислите си през деня
Когато мислите ни преследват през деня, често ги отблъскваме. Това може да доведе до това да ни настигнат веднага щом си легнем вечер, защото тогава не сме разсеяни и мислите ни могат да се движат свободно. Мозъкът ни казва: Сега размишляваме - вече не се мисли за заспиване. За да предотвратите това, можете да планирате фиксирано време и продължителност за размисъл през деня, напр. всеки ден в 17:00 за 15 минути. Може би имате стол или фотьойл извън спалнята си, който можете да използвате като свой личен „стол за мисъл“ или „стол за размисъл“.
С кого мога да се свържа?
Независимо дали с процедури за релаксация, парадоксална намеса или умствен стол - можете да опитате един или повече от тези съвети като средство за самопомощ, за да облекчите проблемите си със съня. Правилата за хигиена на съня също могат да ви помогнат да подобрите съня си с няколко трика.
Ако обаче имате постоянни затруднения със съня, препоръчваме ви да се консултирате със семейния си лекар. Нарушенията на съня могат да бъдат самостоятелни или във връзка с други психични или физически заболявания. Особено ако също напр. Ако имате депресивни симптоми или страхове, може да е полезно да намерите място в психотерапията. Можете също така да се свържете директно с психотерапевт за това.
Лекувайте нарушения на съня с онлайн обучение
Друг ефективен метод за лечение на безсъние е научно обосновано онлайн обучение. Ние от HelloBetter имаме напр. разработено онлайн обучение за сън, което доказано постига дългосрочно, трайно подобряване на проблемите със съня. Използваме доказаните методи на когнитивна поведенческа терапия, например от научете процедура за релаксация или съзнателно променете мислите и поведението си в съня.
Струва си да останете на линия
Който и път да изберете да спите по-добре отново, бъдете търпеливи. Проливането на стар навик и създаването на нов отнема време. Това се отнася както за изучаване на техника за релаксация, така и за промяна на мислите ви. Това, че активно се грижите за здравословен сън, е страхотно. Останете на линия, защото си заслужава.