Лебедова йога 5 упражнения за стегнат врат - Джинджифил
Добре дошли, поколение плетачи. С притиснат смартфон между ухото и рамото, тя прекарва половината от деня, докато пише на таблети и клавиатури, брадичката й се притиска към гърдите, а главата й е набожна.
Хората четат, работят, изпращат имейли, харесват, препращат и фиксират. В продължение на часове, от деня до нощта, той прави всичко всеки ден, за да отгледа набръчкана костенурка. Освен това тези навици причиняват напълно нови постурални увреждания, тъй като шията, гърбът, раменете и китките са натоварени прекомерно и от една страна всеки ден.
Ето защо имаме ежедневна мини програма за вас (и за нас) за тънката, твърда, неостаряваща, гъвкава гъска. Всичко от което се нуждаеш е
- 1 удобен, стабилен стол с фиксирана опора и
- 10 минути на ден.
Една врата на балерина, моля!
Вратът има много фина кожа с малко себумни жлези (по този начин тук липсва липидният филм, известен като себум, който предпазва кожата и я поддържа еластична). Пред врата се поддържа само плосък, подобен на плат мускул, платизмата. Той не е прикрепен към костта, а само към фасцията на врата. Нетренираната платизма изглежда по-бързо вяла, така че кожата над нея има тенденция не само към сухота, но и към преждевременно набръчкване.
За съжаление тези признаци на времето не могат да бъдат изтрити. Но следващите 5 много прости упражнения са насочени срещу вратовете на смартфона.
Правите всички упражнения, докато сте седнали, много простите движения са мощни, но нежни и плавни, те следват дъха ви. Колкото повече се фокусирате върху мускулите и усещанията си, толкова по-добър ще бъде резултатът.
Противопоказание: болка. Упражненията трябва да са ви приятни.
Упражнение 1: загрявка
Изходно положение: Седнете на дланите, дланите са на седалката, пръстите ви сочат един към друг. Главата е права, шията дълга и отпусната.
Това седнало положение ви принуждава внимателно да извивате гърба си, да извивате леко раменете назад и да придвижвате лопатките един към друг. Дъхът тече спокойно, гърдите могат да се разширят чудесно. Гръбначният стълб е максимално удължен, от 1-ви шиен прешлен до опашната кост. Дишайте съзнателно и бавно.
Веднага след като установите дихателен ритъм след няколко вдишвания, бавно наклонете брадичката си до гърдите си, докато издишвате (внимание: не падайте в гърба си), когато вдишвате, го повдигате отново много внимателно, докато не погледнете тавана. Концентрирайте се изцяло върху това движение и усещанията в гърлото. Устата и зъбите остават свободно затворени.
5 - 10 повторения.
Упражнение 2: Услуга за заплащане
Начална позиция: Гърбът е изправен, краката са стегнати и активни на пода, ръцете са отпуснати на бедрата или в скута. След това връщате главата си назад по време на упражнението (устата остава свободно затворена), докато врата е удобно опъната отпред.
Важно: Уверете се, че не стискате прекалено шийните прешлени във врата, а насочвате част от вниманието си към осигуряване на дължина там по време на цялото упражнение.
Сега идва забавната част, когато покривате горната си устна с долната си, докато издишвате. Колкото по-далеч към носа отива долната устна, толкова по-добре - движението идва от мускула на врата, а не от долната устна. Когато вдишвате, отпуснете гърлото отново, следващия път, когато издишате, отново повдигнете долната си устна към носа.
До 10 повторения в бавен дихателен ритъм.
Упражнение 3: изграждане на сила
Начална позиция: Докато сте седнали, стиснете едната си ръка в юмрук и я притиснете внимателно към брадичката отдолу (ако предпочитате да подпрете лакътя си на ръба на масата, добре дошли). Главата и шията са изправени.
Сега укрепвате гърлото си и противодействате на двойна брадичка, като отваряте устата си бавно, внимателно, но със сила, докато издишвате срещу съпротивлението на юмрука си.
Внимание: Движението трябва да идва от врата, а не от челюстта! Вместо да движите долната челюст както обикновено, вие движите горната челюст, като по този начин леко накланяте главата назад. Но шията НЕ върши работата. Трябва ясно да усетите напрежение в предната част на врата си.
Повторете 10 до 20. Можете да използвате и другия юмрук по средата.
Упражнение 4: разтягане и стягане
Начална позиция: Седейки с изправен гръб, кръстосайте ръце върху деколтето и ги притиснете внимателно към кожата - с това поддържате съвсем леко напрежение на кожата.
Устата и зъбите остават свободно затворени, главата е изправена.
Сега, докато издишвате, повдигнете брадичката си, докато почувствате приятно разтягане в гърлото. Задръжте за кратко, вдишайте и следващия път, когато издишате, спуснете брадичката обратно в изходна позиция.
5 - 10 повторения.
Упражнение 5: Позата като най-добрата дисциплина
Сега е важно да затвърдите приятното усещане за еластична, опъната, дълга врата.
Изходна позиция: Дръжте гърба и главата си изправени, докато седите, оставете лопатките да се стичат леко до гръбнака. Дъхът е спокоен.
Сега, без да освобождавате отпуснатите си рамене от вече почти царствената им поза, просто поставяте върховете на пръстите си на раменете си, за да си напомните да не ги придърпвате към ушите си със следващото движение.
Сега правите врата си нежно дълга, като си представяте невидима нишка, която я повдига отгоре към тавана.
Задръжте това внимателно разтягане за няколко вдишвания и почувствайте стойката. То трябва да се чувства непознато, но в никакъв случай напрегнато или дори болезнено, защото тук само се изправяте до нормалната си, здрава форма и дължина.
А сега пристъпете като балерина и си поглезете почивка всеки път, когато погледнете в интелигентното устройство - и поглед към облаците.
Безразборност на поколението. Охлаждане след дипломирането
Лято е и приветства. Оценки и сертификати, а именно. И по-специално родителите се дърпат за косата, че прясно изпечените им университетски гуми ще издържат седмици и месеци след ...
Моята мала, медитация и аз
Медитацията не е нещо, което би било лесно за мен (без напътствия). Твърде много бърборене в главата, обичайното. И както повечето хора, имах представа какво е медитация ...
Четене по време на Корона
Короната и последиците от пандемията ще ни държат в напрежение още малко. Тези, които трябва да прекарат много време в собствените си четири стени, може да се замислят върху факта, че ...