LCHF за идиоти в никакъв случай! Институт LCHF
Проф. Тим Ноукс е един от световно уважаваните защитници на LCHF и Бантинг (така се нарича ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини в Южна Африка). Това интервю беше публикувано наскоро под заглавието „Idiot’s Guide to LCHF“, но е далеч от това! Напротив, интервюто обхваща много ясно много аспекти на ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини (LCHF). Преведохме това съкровище и го предоставяме на немската общност тук.
Защо толкова много лекари, диетолози казват, че #LCHF ще убие вас и вашите деца? Ето какво казва @ProfTimNoakes: https://t.co/I3RfOQGBN3
Не, това е начин на живот.
Бихте ли казали, че вашата диета е подходяща за всички - универсално приложима?
Нещо такова не съществува. Никоя диета не е подходяща за всички. LCHF е най-подходящ за хора, които са устойчиви на инсулин (невъзможността да се обработват добре въглехидратите).
Можете да го наречете "Banting"?
Вероятно можете да го наречете Ебщайн - след немския лекар д-р. Вилхелм Ебщайн, той е първият, който ги прави с високо съдържание на мазнини. Това беше диетата, която сър Уилям Ослер популяризира в своя монументален учебник „Принципите и практиките на медицината“, публикуван в САЩ през 1892 г.
LCHF е прищявка?
Всеки, който представя диетата на Бантинг или Ебщайн като прищявка, няма представа за историята на лечебното хранене. Храненето не започна само през 1977 г., както изглежда се учи на нашите ученици.
LCHF е същото като Палео?
Палео диетата е малко по-различна; той само насърчава консумацията на онези храни, които са били достъпни за палеолита преди около 2,5 милиона години до селскостопанската революция преди около 12 000 години. Храните, които са разрешени за бантиране, но са изключени за палео, включват млечни продукти; Плодовете са разрешени при Палео, но изключени при Бантинг.
Диетата на Аткинс е подобна на LCHF. Може би Бантинг насърчава консумацията на нисковъглехидратни зеленчуци малко повече, отколкото Аткинс, но разликите са тривиални. Това показва, че (i) избягването на въглехидрати и захари (и растителни масла) е първият приоритет и при двете диети, и (ii) дали сте на диетите Палео, Бантинг или Аткинс, ще бъде определено от как реагирате на различните опции в различните диети. Така че, за да намерите идеалната диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да експериментирате, за да разберете как реагирате на нея.
Зависи какво имате предвид под крайност. Умереността е самодоволна, преувеличена дума. Никой бозайник не се храни умерено. Естествено, всички диети са крайни: лъвовете ядат само месо, полярните мечки са предимно мазнини, пандата носи само бамбукови издънки, жирафи само акациеви листа.
Балансът е това, което работи за всеки от тези видове в продължение на милиони години. LCHF може да има изключително ниско съдържание на въглехидрати - няма съществена човешка нужда от това едно хранително вещество, но това зависи от това колко сте болни. Когато през 1977 г. ни беше казано да се подлагаме на изключително високи въглехидратни диети, здравето ни беше обречено в глобален мащаб.
Препоръчителното Ви количество е, че зависи от това колко сте устойчиви на инсулин и колко упражнения правите. Ако имате пълна инсулинова чувствителност (т.е. понасяте добре въглехидрати, имате ниска кръвна захар, инсулин и триглицериди, нисък брой LDL частици, нисък HbA1c, висок HDL холестерол и липса на затлъстяване на черния дроб) и редовно тренирайте - няколко Часове седмично - тогава може да е безопасно да консумирате до 200 g въглехидрати на ден или поне докато вашият HbA1c не се повиши над 5,5%. Тогава е време да намалите консумацията на въглехидрати.
От друга страна, ако сте много инсулиноустойчиви с диабет тип 2, болестно затлъстели или имате сърдечни заболявания, рак или деменция, тогава най-добрият ви съвет ще бъде диета с ниско съдържание на въглехидрати от около 25 грама въглехидрати на ден. Това няма да се промени, ако се упражнявате повече. Упражненията помагат, но е важно да ядете много малко въглехидрати, дори ако тренирате по много часове всяка седмица.
Кое съотношение въглехидрати-мазнини-протеини е най-добро?
Зависи колко сте болни. Ако сте диабетик, да речем 20% до 30% протеини, 60% до 70% мазнини, 5% въглехидрати. Колкото по-болни сте, толкова повече мазнини ви трябват, тъй като мазнините са неутрални към инсулина. Колкото по-устойчиви сте на инсулин, толкова повече мазнини можете да ядете. Защото дори ако панкреасът се провали, мазнините са единственото гориво в тялото, което можете безопасно да метаболизирате, без да се нуждаете от инсулин. Той е идеален за контрол на кръвната захар.
Човек трябва да претегли храните във вашата диета?
Не. Това е шега. Не може да се предскаже точното съдържание на калории в храната, която хората трябва да ядат. Те не знаят от колко калории се нуждае всеки човек. Единственият начин да разберете е да се претеглите. Ако теглото ви остава стабилно, тогава ядете същото количество калории, което консумирате. Ако сте слаби, вероятно консумирате точното количество калории за вашето тяло и активност. Няма друг начин да измерите точното количество калории, от което се нуждаете. Не казваме на хората колко грама да ядат всеки ден, с изключение на въглехидратите. Ако наистина сте болни или сте тежко инсулиноустойчиви, ключът е да консумирате максимум 25g на ден.
Опасен ли е Бантинг (LCHF) за бебета?
Не. Той е често срещан в много традиционни общества като инуитите в Канада или масаите в Кения. Изборът между здраве и болест започва с кърмачета, веднага щом вече не са кърмени. Бебетата не трябва да преминават към зърнени храни с високо съдържание на захар или въглехидрати от кърменето. Науката зад нея е в нашата книга Отглеждане на супергерои .
Какво означава LCHF за малки деца?
Месо и зеленчуци, защото това са храните, които оптимизират развитието на мозъка. Мозъкът на детето расте невероятно бързо през първите две години от живота. Единственият начин да оптимизирате този растеж е да дадете на детето храна с така наречените специфични за мозъка хранителни вещества. Те се намират във високи концентрации в истински храни, особено морски дарове и миди, но също така и в мляко, яйца, черен дроб и месо. Те не се намират в храни, които се обработват с високи нива на въглехидрати и захар. Месото, черният дроб и рибата са първите ястия за бебета в много традиционни общества.
Бантинг за бебета с ниско съдържание на въглехидрати?
Не, просто в сравнение с традиционните насоки с високо съдържание на въглехидрати, високо съдържание на захар и ниско съдържание на мазнини.
Как могат хората да попаднат в кетоза?
За да влезете в кетоза, трябва да намалите приема на въглехидрати на 25 g/ден, да ядете по-малко протеини и да ядете много мазнини. Най-лесният начин да обърнете кетозата за 15-30 минути е просто да ядете малко въглехидрати или протеини.
Наситените мазнини представляват ли опасност за здравето?
Те могат да бъдат, ако консумирате много въглехидрати или захар едновременно. Тогава повишените нива на инсулин могат да бъдат причинени поради прекомерен прием на въглехидрати. Инсулинът контролира променен метаболизъм с образуването на вреден окислен холестерол (LDL), който вероятно е ключов компонент при сърдечни заболявания.
Кой е ключовият момент тук?
Яденето на диета, която поддържа нивата на инсулин и глюкоза в кръвта ниски, тъй като повишените нива на инсулин са особено свързани с дългосрочни здравословни проблеми. Ние казваме: Яжте това, което апетитът ви подсказва да ядете. Смятаме, че мозъкът ви ще ви каже кога да ядете повече мазнини или протеини, след като премахнете въглехидратите от диетата си. Става въпрос за намирането на баланса, който работи за вас.
Да говорим за принципите на LCHF: какво трябва да се изтрие?
Хляб, картофи, ориз, тестени изделия, пица, захар, всички зърнени храни, зърнени храни, преработени, пакетирани, фалшифицирани храни, сладкиши, сладкиши, бисквити, лимонади, всичко това са зависими. Всичко, което е сладко или нишесте, трябва да си отиде. И храни с ниско съдържание на мазнини.
Мазнини и протеини. Можете да ядете относително неограничени количества мазнини, но само умерени протеини. Няма такова нещо като здравословна диета с високо съдържание на протеини за хората. Ако вашата диета беше 100% протеин, ще се разболеете и ще умрете. Предозирането на мазнини всъщност не работи; просто намалява апетита. Това е най-добрият начин да се отървете от пристрастяването си към захарта.
Кои са добрите източници на протеин?
Яйца, пълномаслени млечни продукти, сирене, кисело мляко, риба, пилета от свободно отглеждане - с кожа и малко месо, за предпочитане органично или поне от животни, отглеждани на пасища, а не от животни във ферми за угояване, които се хранят със зърнени храни, тъй като това разрушава качеството на месото. Месото не е акцент, но ние харесваме агнешкото, защото е с високо съдържание на мазнини и пасе на пасището. Boerwors (африкаанс за фермерски колбас, скара или хляб, навит на голям охлюв, Бележка на редактора ) е добре, но без зърно и бекон, за предпочитане непушен.
Масло, сметана - запържете месо и зеленчуци с масло; Крем в чай или кафе. Кокосовото масло е много здравословно, всеки трябва да консумира две супени лъжици на ден. Авокадо, ядки - бадеми, орехи, пекани, особено ядки макадамия, те са като капки мазнина. Всички ядки, без фъстъци или ядки кашу. Това са бобови растения, а не ядки.
Всички зеленчуци имат въглехидрати; препоръчваме тези с най-ниско съдържание на въглехидрати и най-високо хранително съдържание: листни зеленчуци като зеле, това е един от най-хранителните зеленчуци; Карфиол, броколи - те са в зеления списък - (в Истинската революция на храненето ).
Какво ще кажете за "5 пъти на ден плодове и зеленчуци"?
Това е ненаучен съвет.
Възможно ли е да бъдете вегетарианец с LCHF?
Да, чрез диета с високо съдържание на мазнини - ядките, авокадото, млечните продукти и други здравословни масла като зехтин трябва да бъдат включени в диетата. Но моля, не използвайте „растителни“ (семенни) масла, те са силно токсични. Проблемът за вегетарианците и веганите, когато са инсулиноустойчиви, е, че тяхната веганска диета с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до наддаване на тегло и инсулиновата резистентност да се влоши с течение на времето.
Възможно ли е да се яде веган с LCHF?
Е, познавам веган спортист, който е бивш професионален колоездач. Диетата му е с 80% мазнини - много кокосово масло и авокадо. Това е екстремна диета, но работи за него. Очевидно чревната му флора може да се справи. Познавам и някой, който яде само сурово месо. Не знаем какво правят бактериите в червата на тези хора и как тези бактерии компенсират това, което бихме могли да възприемем като „недохранване“.
Някои хора няма да отслабнат с LCHF, дори ако последователно спазват правилата. Защо?
Ключът към овладяването на затлъстяването е разбирането как хомеостатът (центърът на глада) работи в човешкия мозък, който контролира приема и разхода на енергия. Центърът за глад е работил перфектно милиони години. То беше насочено точно към това колко точно ядем и колко енергия използваме всеки ден. Контролът е толкова изискан, че може да има само няколко калории на ден. В противен случай никой никога не би могъл да поддържа теглото си дълго.
Начинът, по който работи центърът за глад, е, че ако тренирате по-малко един ден, на следващия ден няма да напълнеете. Просто ядете по-малко и така поддържате телесното си тегло. И обратно, колкото повече упражнения правите, толкова повече отслабвате, просто ядете повече. За съжаление центърът за глад не работи по различен начин: ако ядете твърде много калории (тъй като силно пристрастяващите храни с високо съдържание на захар са заявили, че центърът на глада е за себе си), центърът за глад няма да ви накара да излезете и да отработите тези допълнителни калории.
И така, каква е истинската магия на LCHF или „Banting“?
Причината Бантинг да действа толкова ефективно е, че успокоява центъра на глада, така че консумацията на калории намалява, без да огладнее. Освен това теглото се губи с лекота. За повечето хора намаляването на дневния прием на калории вероятно ще бъде в диапазона от 10% до 50% от дневните калории, отново без да гладува. При някои, особено при жените, изпробвали много различни диети през годините, това не се случва. Функцията на техния център за глад вероятно е била „повлияна“ от години на ограничаване на калориите и глад; вместо да намалят приема на калории на база LCHF, те всъщност са увеличили приема си и по този начин са натрупали тегло.
За някои изглежда, че вместо да се чувстват сити по-бързо с повишен прием на мазнини, те всъщност се чувстват по-гладни, така че ядат повече и наддават на тегло. Точката на залепване може да бъде увеличаването на приема на протеини и намаляването на приема на мазнини. Някои вярват, че по-специално млечните продукти могат да допринесат главно за увеличаването на теглото при тези хора. Също така е важно постепенно да се яде по-малко, така че повечето хора да ядат само по едно голямо хранене на ден, с много по-малко закуски между тях.
Колко тегло можете да отслабнете бързо, но по здравословен начин? ?
Повечето хора, които опитват LCHF, реагират положително и понякога губят невъобразими количества тегло. Най-голямата загуба на тегло, за която съм съобщавал, е 150 килограма! Били Тош в Кейптаун постави нов рекорд от 83 килограма за 28 седмици. Не познавам някой друг, който да е бил близо. Тези хора преминаха през това нараства приема на мазнини и намаляване на захарта до нула грама на ден. Те също така ограничиха приема на въглехидрати до по-малко от 25 g/ден. За да направят това, те по същество трябваше да отрежат всички преработени храни и да започнат да готвят за себе си.
За тези с необичаен център на глада, който не може да бъде коригиран чрез намаляване на въглехидратите, е необходимо първоначално да не се преяждат мазнините и да се съсредоточи повече върху увеличаването на приема на протеини. Те също трябва да ядат по-рядко, чрез определено количество нередовен пост.
Вие сте фен на нередовния пост?
Да! Вредният ефект от приема на въглехидрати е, че инсулиновият отговор се произвежда и засилва при пациенти с инсулинова резистентност. Още по-лошо, сега знаем, че всеки път, когато отделяте твърде много инсулин, тялото ви става още по-устойчиво на инсулин. Нередовното гладуване прави обратното - намалявайки количеството инсулин, което тялото произвежда, нередовното гладуване намалява шанса нивата на инсулин да се влошат и да се превърнат в диабет тип 2.
Това е отрова и значително забавя загубата на тегло при диета с LCHF. Ние мислим: Първо, отслабнете и след това можете да консумирате малки количества алкохол отново, ако трябва. LCHF е фина линия. Ако не се придържате постоянно към съдържанието на мазнини, протеини и въглехидрати, само ябълка, бира или две чаши вино могат да ви изхвърлят от релсите и няма да можете да се насладите на предимствата, както правите всъщност трябва да бъде чрез намаляване на въглехидратите.
Изобщо не можете да "изневерите"?
Малко парче тъмен шоколад е добре, но много хора не могат просто да изядат малко парче - като пушачи, които не могат просто да пушат цигара. Извличането на захарта от храната е от решаващо значение. Хората не разбират колко пристрастяваща е захарта или какво всъщност е тя - това не е само захароза, а бели неща. Ако бихте могли да накарате хората да ядат до 25 грама въглехидрати на ден без добавена захар в продължение на няколко месеца, мозъкът също би спрял да изисква захар. Именно това прави диетата ни толкова успешна.
Кои са най-добрите закуски?
Ядки, билтонг ( Билтонг е специалитет от южноафриканската и намибийската кухня, състоящ се от сушено на въздух говеждо или дивечово месо, бележка. д. Червен.), Сирене, кокос - любимият ми от всички е кокосов чипс - и пълномаслено кисело мляко.
Наистина ли "измамни дни" са толкова лоши в LCHF или Banting?
Отново зависи от нивото на инсулинова резистентност и нивото на пристрастяване към захар и въглехидрати. Колкото по-висока е вашата инсулинова резистентност, толкова по-вреден ще бъде всеки ден измама за вашето дългосрочно здраве (тъй като нивото на вашата инсулинова резистентност се увеличава с всеки изминал ден). Ако сте пристрастени към захарта, всеки ден, когато изневерявате, ще поддържа пристрастяването ви. Аналогията с това е пушенето или пиенето. Никой наркоман няма да пуши или пие безкрайно „умерено“ или само в измамен ден.
Дали LCHF е само за богатите?
Не. Нашата кампания „Яжте по-добре Южна Африка“ показва, че е възможно да се подигравате, като ядете храна, която е също толкова евтина, колкото богатите на въглехидрати или преработени храни. В момента това е единствената възможна диета за по-бедното южноафриканско общество.