LCHF ръководство за хранене Какво ядем Зеленчуци и съдържание на въглехидрати Красота от природата

В статията Яжте, отслабвайте, радвайте се на живота! посветени на начина на живот на LCHF (Low Carb High Fat), споменахме зеленчуците като основа на диета с ниско съдържание на въглехидрати заедно със здравословни протеини и мазнини.

Колкото и да ни харесва и колкото и да ни засипват с информация колко здравословно е да ядем много зеленчуци, трябва да имате предвид едно много важно нещо:

Зеленчуците не са съществен източник на хранителни вещества. Не разчитайте на тях за протеини, мазнини и витамини. Използвайте ги в малки количества. Зеленчуците са гарнитура, а не основното ястие.

Знам, че някои от зеленчуците в списъка са класифицирани като плодове в ботаническия атлас. Предавам ги тук, защото в ежедневието ги наричаме зеленчуци и пиша за обикновени хора, а не за учени.

Трябва да се отбележи обаче, че не всички зеленчуци са равни и затова сме съставили списък, в който ще намерите съдържанието. нето въглехидрати на 100 гр. за различни зеленчуци.

Какво означава нетно съдържание? От общите въглехидрати, които храната съдържа, количеството фибри намалява и се получава нетното съдържание на въглехидрати. Това е количеството, което тялото може да усвои от тази храна.

Защо правим това намаление? Фибрите, съдържащи се в растенията, не се усвояват, така че в тялото не се усвояват грамове захар. Някои от тях се ферментират от бактерии в дебелото черво. Процесът води до мастни киселини.

Пример: 100 гр. от суровите моркови съдържат 9,6 гр. на въглехидрати, от които 2,8 гр. те са влакна. Ако извадим, нетно количество от 6.8 гр. на въглехидрати.

Изчислих стойностите от Calorii.oneden.com и те са информативни. Те могат да варират в зависимост от производителя, страната на произход, метеорологичните условия, торовете и др. Разликите не са големи. Не е нужно да седите до компютъра си. Направих го само например.

За да ви улесним, създадохме 3 категории: зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, от които можете да ядете колкото искате, зеленчуци със средно съдържание на въглехидрати, на които трябва да обърнете внимание, и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати, които трябва избягвате ги.

Зеленчуци, които са приятелски настроени към вашето здраве и фигура

Нисковъглехидратни зеленчуци (0,5 - 5,5 гр.)

Повечето зеленчуци от тази категория растат над земята. Поради тази причина ще ви бъде много лесно да изберете какво да ядете.

Спаначени листа: 1,4гр
Авокадо: 1,8гр
Маруля: 1.2гр
Рукола: 2.1гр
Аспержи: 1,8гр
Черни маслини: 3.1гр
Зелени маслини: 0,5гр
Червено: 2.7гр
Патладжан: 2,3гр
Тиквички: 2,3гр

Тиквички: 1гр
Целина целина: 1.4гр
Краставица: 1,5гр
Копър: 4.2gr
Гюли: 3.3гр
Зеле: 3.7гр
Асансьори: 1,8гр
Черна ряпа: 3,5гр
Карфиол: 2,8гр
Зелен боб: 3.7гр

Броколи: 4гр
Зелен лук: 4.7гр
Чушки (зелени, жълти и червени): 3,9гр
Брюкселско зеле: 5.2гр
Гъбени гъби, Pleurotus: 2,3гр
Целина (корен): 1,4гр
Суров зелен грах: 5гр

Зеленчуци със средно съдържание на въглехидрати (5,5 - 10 гр.)

Моркови: 6.8гр
Жълт лук: 8,7гр
Червен лук: 6.9гр
Цвекло: 6.8гр
Тиква: 6гр
Царевица: 9гр

Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати (10 - 45 гр.)

Ако искате да отслабнете и да поддържате форма, избягвайте зеленчуците по-долу.

Картофи: 18гр
Сладък картоф: 17.1гр
Магданоз: 10.1гр
Праза: 12.4гр
Сушен боб: 35,7гр
Нахут (сух): 43,3 гр
Червена леща (суха): 44,7гр

Кетогенната диета е по-строга по отношение на броя на въглехидратите, консумирани ежедневно. Ако харесвате зеленчуци, изберете само тези от първата категория и ограничете количеството въглехидрати до 20 гр. на ден.

Качеството е много важно. Конвенционалните зеленчуци се отглеждат интензивно, с химически торове, пълни с пестициди, се събират преди време и се узряват изкуствено. Те се напръскват с вещества, които предотвратяват разграждането им, за да останат възможно най-дълго на рафта. Изберете разумно и изберете биологичната версия, дори ако вземете по-малко количество.