Лаборатория 10 естествени начина за потискане на апетита
10 естествени начина за потискане на апетита
Потискащият апетита е храна, добавка или друг метод, който предотвратява чувството на глад. Някои методи са по-ефективни за потискане на апетита от други.
Производителите на хапчета за потискане на апетита имат големи претенции относно способността на хапчетата да потискат апетита и да насърчават загубата на тегло. Ефективността на тези хапчета обаче не е известна и според Националния здравен институт те често се появяват с опасни странични ефекти. Вместо това човек може да използва редица естествени методи за потискане или загуба на апетит по здравословен, безрисков начин. В тази статия предоставяме списък на доказателствени методи, които човек може да използва, за да потисне апетита си, без да е необходима хапчета за отслабване. Също така обсъждаме кои храни са най-добрите подтискащи апетита.
Естествени подтискащи апетита
Човек може да използва следните десет метода, основани на доказателства, за да потисне апетита си и да избегне преяждане:
1. Яжте повече здравословни протеини и мазнини. Не всички храни задоволяват глада еднакво. В сравнение с въглехидратите, протеините и някои мазнини са по-ефективни за задоволяване на глада и поддържане на чувството за ситост по-дълго. Някои източници на въглехидрати могат да бъдат заменени със здравословни протеини и мазнини, за да ви помогнат да поддържате апетита си под контрол. Диетата препоръчва следните богати на протеини храни: постно месо, яйца, боб и грах, соеви продукти, гръцко кисело мляко. Насоките препоръчват също така човек да получава здравословни мазнини от естествени източници, като ядки и семена, авокадо и зехтин.
2. Пийте вода преди всяко хранене. Пиенето на голяма чаша вода директно преди ядене ви кара да се чувствате по-сити, по-доволни и по-малко гладни. Друго проучване, което разглежда апетита на 50 жени с наднормено тегло, показва, че консумацията на 1,5 литра вода на ден в продължение на 8 седмици води до намаляване на апетита и теглото и също води до по-голяма загуба на мазнини. Също така, започването на хранене със супа може да утоли апетита ви. Изследванията през 2007 г. показват, че хората съобщават, че се чувстват по-сити веднага след хранене, ако имат нещо течно като предястие.
3. Яжте повече храни, богати на фибри. Фибрите не се разграждат като другите храни, така че остават в тялото по-дълго. Това забавя храносмилането и кара хората да се чувстват сити през целия ден. Изследванията показват, че фибрите могат да бъдат ефективно средство за потискане на апетита. Диетите с високо съдържание на фибри също са свързани с по-ниски нива на затлъстяване. От друга страна, друг преглед установи, че въвеждането на допълнителни фибри в диетата е ефективно в по-малко от половината от анализираните проучвания. Необходими са повече изследвания, за да се идентифицират източниците на фибри, които са най-ефективни за потискане на апетита. Здравословните храни с високо съдържание на фибри включват: пълнозърнести храни, боб и зеленчуци, ябълки и авокадо, бадеми, семена от чиа, зеленчуци.
4. Упражнявайте се преди хранене. Упражненията са друг подтискащ апетита и ефективен за здравето. Преглед, основан на 20 различни проучвания, установява, че хормоните на апетита се потискат веднага след тренировка, особено тренировки с висока интензивност. Те откриха по-ниски нива на грелин в тялото, хормон, който ни прави гладни, и по-високи нива на „хормони на пълнотата“, като PPY и GLP-1.
5. Пийте чай Йерба Мате. Изследванията показват, че чай, наречен Yerba Maté, който идва от растението Ilex paraguariensis, може да намали апетита и да подобри настроението, когато се комбинира с упражнения с висока интензивност. Yerba Maté се предлага за онлайн пазаруване.
6. Преминете към тъмен шоколад. Доказано е, че тъмният шоколад потиска апетита в сравнение с млечния шоколад. Едно проучване установи, че хората ядат по-малко при следващото хранене, след като вкусят тъмен шоколад вместо млечен шоколад.
7. Яжте малко джинджифил. Доказано е, че консумацията на малко количество джинджифил на прах намалява апетита и увеличава пълнотата, вероятно поради стимулиращия ефект върху храносмилателната система. Това беше проучване в малък мащаб, така че са необходими повече изследвания, за да се потвърди този ефект. Джинджифил на прах е на разположение за онлайн покупка.
8. Яжте храни с голям обем, ниско калорични. Намаляването на общия прием на храна по време на диетата може да остави хората с висок апетит към храна. Това може да причини рецидив в диетата. Диетата обаче не трябва да означава глад. Някои храни са богати на хранителни вещества и енергия, но с ниско съдържание на калории. Те включват зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни. Яденето на голям обем от тези храни ще спре стомаха ви да ръмжи и ще продължи да изгаря повече калории, отколкото консумирате.
9. Стрес по-малко. Удобното хранене поради стрес, гняв или тъга се различава от физическия глад. Изследванията свързват стреса с повишеното желание да се яде, яде и яде нехранителна храна. Внимателните практики и внимателното хранене могат да намалят свързаното със стреса преяждане и "комфортната храна", според преглед. Редовният сън, социалният контакт и времето, прекарано в релаксация, също могат да помогнат в борбата със стреса.
10. Яжте внимателно. Мозъкът е основен играч при вземането на решение какво и кога да яде човек. Ако човек обръща внимание на храната, която яде, вместо да гледа телевизия по време на хранене, той може да консумира по-малко. Изследване, публикувано в списание Appetite, установява, че яденето на огромна храна на тъмно кара хората да консумират 36% повече. Обръщането на внимание по време на хранене може да помогне на човек да намали преяждането. Друга статия показа, че вниманието може да намали преяждането и комфортното хранене, които са два важни фактора, които влияят върху затлъстяването. Националните здравни институти препоръчват използването на техники, базирани на ума и тялото, като медитация и йога, за намаляване на апетита.
Храни, които намаляват апетита
Някои храни по-добре потискат апетита от други, включително тези с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини. Те включват постно месо, авокадо, боб, ядки и сирене.
Храни с високо съдържание на фибри. Храните с високо съдържание на фибри поддържат човек по-дълго време да се чувства сит. Добри примери са пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци.
Фасулът, лещата и нахутът могат директно да увеличат чувството за ситост и също така да намалят последващия прием на храна, според преглед от 2017 г. Яйцата са с високо съдържание на протеини и мазнини и могат да насърчат чувството за ситост и да намалят глада. през деня. Кайенският пипер може да намали апетита при хора, които не са свикнали с пикантни храни. Медът може да потисне хормона на глада грелин, което кара хората да се чувстват по-сити за по-дълго. Хората трябва да се опитат да преминат от захар към мед.
Перспектива
Прекомерното ограничаване на консумацията на храна може да доведе до повторение на преяждането. Вместо това, яденето на добро количество от правилните храни може да намали глада и апетита през целия ден.
Човек може да потисне апетита си, включително повече протеини, мазнини и фибри в храната си. Съхранението на зеленчуци може да накара човек да се чувства по-сит за по-дълго.
Той също така може да помогне на различни подправки, като джинджифил и лют червен пипер и чай за борба с нежелания глад.