L-карнитин ползи за здравето
L-карнитин ползи за здравето
L-карнитинът е естествено производно на аминокиселината, което често се приема като добавка за отслабване.
Той играе решаваща роля в производството на енергия чрез транспортиране на мастни киселини в митохондриите на клетките.
Митохондриите действат като двигатели във вашите клетки, изгаряйки тези мазнини, за да създадат използваема енергия.
Тялото всъщност може да произвежда L-карнитин от аминокиселините лизин и метионин.
За да може тялото да го произведе в достатъчно количество, се нуждаете от достатъчно количество витамин С.
В допълнение към L-карнитина, произведен в организма, можете също така да получите малки количества от диетата, като консумирате продукти от животински произход като месо или риба.
Веганите или хората с определени генетични проблеми може да не са в състояние да произведат или да получат достатъчно количество. Това означава, че е "условно важно" хранително вещество.
Различни видове карнитин
L-карнитинът е стандартната биологично активна форма на карнитин, която се намира в организма, в храната и в повечето добавки.
Ето някои други видове карнитин:
D-карнитин Тази неактивна форма може да причини дефицит на карнитин в човешкото тяло, като инхибира абсорбцията на други по-полезни форми.
Ацетил-L-карнитин: Често наричан ALCAR, това е може би най-ефективната форма за мозъка. Може да се използва и за лечение на неврологични състояния, като болестта на Алцхаймер.
Пропионил-L-карнитин: Тази форма е подходяща за проблеми с притока на кръв, като периферни съдови заболявания и високо кръвно налягане. Той може да работи, като произвежда азотен оксид, който подобрява притока на кръв.
L-карнитин L-тартрат: Това е една от най-често срещаните форми, открити в спортните добавки, поради бързата си скорост на усвояване. Това може да помогне повече, ако тренирате и намалите времето за възстановяване, като болки в мускулите или треска.
За повечето хора ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът изглеждат най-ефективни за обща употреба. Винаги обаче трябва да изберете формулата, която най-добре отговаря на вашите лични нужди и цели.
L-карнитинът има важна роля в организма
Основната роля на L-карнитина в организма е свързана с митохондриалната функция и производството на енергия.
В клетките помага за транспортирането на мастните киселини в митохондриите, където те могат да бъдат изгорени за енергия.
Около 98% от запасите на L-карнитин в тялото ви се намират в мускулите ви, заедно със следи от количества в черния дроб и кръвта.
За общото здраве митохондриалната функция е от полза и може да допринесе за растежа и здравето на митохондриите, които играят ключова роля срещу болестите и против стареенето.
По-нови изследвания показват потенциалните ползи от различни форми на карнитин, които могат да се използват при състояния като сърдечни и сърдечни заболявания.
L-карнитин и загуба на тегло
Теоретично използването на L-карнитин като добавка за отслабване има смисъл.
Тъй като L-карнитинът помага за преместването на повече мастни киселини в клетките, за да бъдат изгорени за енергия, това може да увеличи способността ви да изгаряте мазнини и да отслабвате. .
Човешкото тяло обаче е изключително сложно и резултатите от изследвания върху хора и животни са смесени.
В едно проучване 38 жени са били разделени на две групи. Едната група приема L-карнитин добавка, докато другата не. И двамата провеждаха четири упражнения на седмица в продължение на осем седмици.
Изследователите не откриват разлика в загубата на тегло между двете групи, въпреки че петима участници, приемащи L-карнитин, са имали гадене или диария.
Друго проучване при хора проследява ефекта на L-карнитина върху количеството мазнини, които участниците изгарят по време на 90-минутна тренировка на стационарно колело.
Изследователите установили, че за 4 седмици на добавки, количеството мазнини, които участниците са изгаряли, не се е увеличило.
Анализ на девет проучвания обаче установява, че участниците са загубили средно тегло с 1,3 кг повече, когато са приемали L-карнитин. Повечето от тези проучвания са проведени върху затлъстели хора или възрастни хора.
Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят ползите от L-карнитин при по-млада и по-активна популация. Това може да помогне за отслабване на затлъстели хора или възрастни хора, въпреки че първо трябва да се установи солидна диета и упражнения.
Ефекти върху мозъчната функция
L-карнитинът може да има ползи за мозъчната функция.
Някои проучвания с животни предполагат, че формата на ацетил-L-карнитин (ALCAR) може да помогне за предотвратяване на умствения спад в стареенето и подобряване на показателите за обучение.
В клинични проучвания при хора ежедневното приложение на ацетил-L-карнитин спомага за преодоляване на спада в мозъчната функция, свързано с болестта на Алцхаймер и други мозъчни заболявания.
Установено е също, че имат подобни ползи за общата мозъчна функция при възрастни хора, които нямат болест на Алцхаймер или други мозъчни заболявания.
В някои случаи може дори да помогне за защита на мозъка от увреждане на клетките. В едно проучване алкохолиците приемали по 2 грама ацетил-L-карнитин на ден в продължение на 90 дни. Впоследствие те показаха значителни подобрения във всички функционални мерки на мозъка.
Необходими са повече изследвания, за да се изследват дългосрочните ползи от здрави хора, които не страдат от заболявания или проблеми с мозъчната функция.
Други ползи за здравето
Ето някои ползи за здравето, които са свързани с добавките с L-карнитин.
Здраве на сърцето
Някои проучвания показват потенциална полза от намаляване на кръвното налягане и възпалителния процес, свързан със сърдечни заболявания.
В едно проучване участниците приемали по 2 грама ацетил-L-карнитин на ден. Намалено систолично кръвно налягане, важен показател за здравето на сърцето и риск от заболяване, с почти 10 точки.
Доказано е, че L-карнитинът причинява подобрения при пациенти с тежки сърдечни заболявания, като коронарна болест на сърцето и хронична сърдечна недостатъчност.
12-месечно проучване установи намаляване на сърдечната недостатъчност и смърт сред участниците, приемащи добавки с L-карнитин.
Упражняване на изпълнение
Доказателствата са смесени за ефектите на L-карнитина върху спортните постижения.
Няколко проучвания обаче показват някои леки ползи, когато участниците приемат добавки с L-карнитин в по-високи дози или за по-дълги периоди.
Ползите от L-карнитин могат да бъдат косвени и да продължат седмици или месеци. Това се различава от добавки като кофеин или креатин, които могат директно да увеличат спортните постижения.
L-карнитинът може да се възползва от:
- Възстановяване: може да подобри възстановяването след интензивни упражнения.
- Доставка на кислород до мускулите: може да увеличи количеството кислород, доставяно на мускулите.
- Издръжливост: може да увеличи притока на кръв и производството на азотен оксид, като спомага за забавяне на изгарянето и намаляване на умората.
- Мускулни нарушения: Може да намали мускулната болезненост след тренировка.
- Производство на червени кръвни клетки: може да увеличи производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото и мускулите.
Диабет тип 2 и чувствителност към инсулин
Доказано е също, че L-карнитинът намалява симптомите на диабет тип 2 и свързаните с тях рискови фактори.
В проучване при хора при пациенти с диабет тип 2, L-карнитинът подобрява отговора на кръвната захар към храна с високо съдържание на въглехидрати. Този отговор на кръвната захар е важен показател за риска от диабет и общото здравословно състояние.
Той може също да се бори с диабета, като увеличи ключовия ензим, наречен AMPK, който подобрява способността на организма да използва въглехидрати.
Безопасността и страничните ефекти на L-карнитин
Подобно на повечето естествени добавки, L-карнитинът изглежда доста безопасен и без сериозни странични ефекти, когато се използва нормално и според указанията.
Едно проучване разглежда безопасността на L-карнитина, като дава на участниците 3 грама всеки ден в продължение на 21 дни. За всеки участник в началото и в края на проучването беше направен изчерпателен кръвен панел и не бяха наблюдавани неблагоприятни ефекти.
При анализ на безопасността на L-карнитин, дози от около 2 грама на ден изглеждат безопасни за продължителна употреба. Имаше обаче някои леки странични ефекти, включително гадене и дискомфорт в стомаха.
За повечето хора доза от 2 грама или по-малко на ден изглежда относително безопасна и без сериозни странични ефекти.
Топ хранителни източници на L-карнитин
Можете да получите малки количества L-карнитин от вашата диета, като ядете месо и риба.
Най-добрите източници на L-карнитин са:
- Говеждо: 81 mg на 3 oz (85 грама).
- Свинско: 24 mg на 3 oz (85 грама).
- Риба: 5 mg на 3 oz (85 грама).
- Пиле: 3 mg на 3 oz (85 грама).
- Мляко: 8 mg на 8 oz (227 ml).
Интересното е, че източниците на храна с L-карнитин всъщност имат по-висока степен на усвояване от добавките.
Според едно проучване, 57-84% от L-карнитин се абсорбира, когато се консумира от храна, в сравнение с само 14-18%, когато се приема под формата на добавка.
Както споменахме по-рано, тялото ви също има способността да произвежда естествено аминокиселините метионин и лизин, ако запасите ви са малко.
Трябва да приемате L-карнитин като добавка?
Вашите нива на L-карнитин се влияят от това колко ядете и колко произвежда тялото ви.
Поради тази причина нивата на L-карнитин често са по-ниски при вегетарианците и веганите, тъй като ограничават или избягват животински продукти.
Ето защо може да е разумно за вегетарианци и вегани да приемат добавки с L-карнитин. Въпреки това не са провеждани проучвания върху тези специфични популации.
Възрастните хора също могат да се възползват от добавките с L-карнитин. Изследванията показват, че нивата са склонни да намаляват с възрастта.
В едно проучване 2 грама L-карнитин намаляват умората и повишават мускулната функция при възрастните хора. Други изследвания показват, че ацетил-L-карнитинът също може да помогне за подобряване на здравето и функционирането на мозъка с напредване на възрастта.
Освен това рискът от дефицит е по-висок при тези със заболявания като цироза и бъбречни заболявания. Следователно добавката може да бъде от полза.
Препоръки и дози L-карнитин
Стандартната доза L-карнитин е 500-2000 mg на ден.
Въпреки че дозите варират в зависимост от проучването, има преглед на употребата и дозата за всяка форма:
Ацетил-L-карнитин: Тази форма е най-добра за здравето и функциите на мозъка. Дозите варират от 600-2500 mg на ден.
L-карнитин L-тартрат: Тази форма е най-ефективна за изпълнение на упражненията. Дозите варират от 1 000-4 000 mg на ден.
Пропионил-L-карнитин: Тази форма е най-добра за подобряване на притока на кръв при тези с високо кръвно налягане или свързани здравословни състояния. Дозите варират от 400-1000 mg на ден.
Въз основа на преглед на изследването, до 2000 mg (2 грама) на ден изглежда безопасно за дългосрочна употреба и ефективна доза за повечето форми на L-карнитин.
Справка: https://authoritynutrition.com/l-carnitine/
Вижте продукта на сайта: L-карнитин 2000 мг/шот, 20 ампули