L; диета на спортиста; История на пастата
Споделете тази публикация
Каква диета да посъветвате спортист. преди и след състезанието? Открийте концепцията за разединената скандинавска диета, метаболитни прозорци ...
Всеки час спорт изисква енергийна добавка: това е калоричната цена на физическото усилие. Тя варира в зависимост от практикувания спорт. Колкото по-интензивни и по-дълги са усилията, толкова повече енергия се изисква. Двете основни горива за мускулите са мазнините и въглехидратите. За интензивни, но кратки усилия това са предимно въглехидрати. За дългосрочни усилия мускулът прибягва до мазнини. Незабавно наличната енергия наистина се изчерпва и се прибягва до запаси: въглехидрати в мускулите и черния дроб (гликоген) и липиди в мастната тъкан.
Обучението трябва да се прави редовно, поне 30-40 минути 3 пъти седмично. Ако наистина трябва, 10 минути на ден може да са достатъчни.
Липсата на обучение често е причина за злополуки, което неминуемо води до бързо намаляване на производителността в сърдечно-съдовата и мускулната системи. Претренирането, от друга страна, натоварва ненужно тялото и по този начин води до умствена умора, функционални нарушения и намалена работоспособност.
Хранителни вещества
Като цяло балансираната диета е достатъчна, за да покрие вашите нужди.
Идеалното разпределение е:
протеин: 10 до 15% от калориите в дажбата
липиди: 25 до 30% от калориите в дажбата
въглехидрати: 55 до 60% от калориите в дажбата
Резерви
Хранителни вещества, които осигуряват енергия. Веднага налични и мобилизиращи се количества при възрастни (70-80 кг)
Въглехидрати
Те са горивото за кратки усилия. Спонтанната консумация на спортисти е 5 g въглехидрати на кг тегло на ден. За спортисти с издръжливост, които тренират ежедневно, е около 8 до 10 g/kg/d.
Така наречените бързи захари (моно- и дизахариди) се абсорбират бързо, което причинява отделянето на инсулин и може да доведе до хипогликемия по време на тренировка. Така наречените бавни захари (нишесте) се смилат бавно и поради това са предпочитани за целите на натрупването на резерви. Олигозахаридите като декстрин-малтоза попадат между тях; те имат явно предимство по време на тренировка.
Липиди
Енергията, която те осигуряват, е полезна особено при дълги събития (усилие от 10 минути и повече). Въпреки че енергийният добив на липиди е по-добър, той е ограничен от доставката на кислород.
Според няколко автори тренираните мускули имат и по-добри мастни резерви. Добре обучен спортист, който бяга над 400 м, ще използва липидите си и ще запази въглехидратите за финалния спринт, за разлика от слабо тренирания спортист, който ще изчерпи твърде бързо гликогеновите си резерви.
В случай на липиди препоръката върви особено в посока на минимално необходимата консумация: да не пада под 20% ! Очевидно е, че предпочитанието се насочва към ненаситени и полиненаситени мазнини.
Протеин
Освен ако няма изключителни условия, те играят само малка роля за осигуряване на енергия, но въпреки това образуват суровината за клетките, ензимите, транспортните протеини, съкратителните тъкани, защитната система и т.н.