Културизъм - съвети за начинаещи и напреднали
За да оформят активно тялото и да изграждат и след това да определят мускулната маса, културистите правят предимно силови тренировки на фитнес уреди и безплатни гири. Бодибилдингът е спорт, който дава възможност за изключително подчертаване на анатомията на тялото. Бодибилдингът се отнася до развитието на цели мускулни групи и отделни мускулни нишки. Тренираната мускулна маса става ясно видима, когато процентът на телесните мазнини е намален до минимум. Тъй като колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-дефинирани и видими са отделните мускули. A целенасочено хранене съставлява голяма част от успеха в културизма в допълнение към тренировките.
Във фитнес и развлекателния спортен сектор спортистите обикновено се фокусират върху физическата активност, забавлението и здравето. В сцената на културизма обаче човек наистина съществува независима култура. Става дума главно за естетически аспекти. Културистите тренират, за да получат максимално мускулесто и дефинирано тяло и да го представят на сцената. Козметичните и тен продукти се използват в така наречения стайлинг на тялото. Редовните посещения на солариума също са на дневен ред. Чрез определяне и грижа за тялото, то трябва да бъде перфектно инсценирано.
- Нискомаслен 5К протеин с карнитин
- Съдържа суроватка, казеин и яйчен протеин
- Кремообразен вкус дори във вода
обучение
Обучението по културизъм основно се състои от фази на напрежение и регенерация. Във фазата на напрежение мускулната група се тренира няколко пъти последователно в серии от 10 до 25 единици за напрежение през цялата си последователност от движения с равномерно усилие.
Всяка част от тялото се тренира само веднъж седмично. Започнете с много тежки тренировки при първото упражнение, това води до желаното увреждане на клетките. При следващото упражнение повторенията трябва да се увеличат за повече обем и изтощение на мускулните влакна. Умората се увеличава чрез съкращаване на паузите между сетовете. За финално упражнение мускулите трябва да се напрегнат максимално.
Ако упражнението не се изпълнява с достатъчно напрежение, желаните ефекти няма да настъпят. Тъй като мускулите могат да растат само във фазата на регенерация, това е абсолютно необходимо за културизма. Поради това всички мускулни части са обучени в културизма, редувайки се между напрежение и почивка.
Забележка: По-специално начинаещите в културизма тренират на принципа, че „много помага много“. По този начин трябва да си напомняте за следното изказване на професионалистите: „Няма такова нещо като претрениране. Има само недостатъчно възстановяване. "
Повечето амбициозни начинаещи тренират редовно и интензивно. Мнозина обаче правят грешката, като не дават на тялото достатъчно време да се регенерира след тренировка, което след това се забелязва и при липса на напредък.
План за обучение
Можете да намерите план за разделно обучение от 3 части под следната връзка.
Различни видове културизъм
Например, за начинаещи се препоръчва тренировка за цяло тяло. На първо място, това трябва да се използва около половин година. По този начин опознавате тялото си. Ако сте напреднали с тренировки на цялото тяло, разделното обучение е добър избор. Този метод на обучение има предимството, че отделни мускулни групи могат да се тренират изолирано. Това ви позволява да тренирате в продължение на няколко дни, тъй като всеки път се тренират различни мускулни групи и следователно не трябва да се наблюдава дълга фаза на регенерация. Начинаещите започват с разделяне 2 или 3. Напредналите играчи се фокусират върху разделянето на 5 страни.
хранене
Насипна фаза
Тази фаза има за цел да осигури на тялото достатъчно градивен материал за мускулите посредством излишък от калории в комбинация с подходящо обучение. Четири до шест хранения с високо съдържание на въглехидрати се препоръчват за фазата на групиране. Натисни тук.
Фаза на дефиниция
Културистите са предимно във фаза на дефиниция преди състезание. С калориен дефицит целта е да се намали процентът на телесните мазнини, така че мускулите да се открояват по-ясно. Намаляването на тренираната мускулна маса трябва да се избягва на всяка цена. Следователно на организма трябва да се осигури достатъчно протеин.
Във фазата на дефиниция това не означава: само протеинови шейкове, пуйка и вода. Храната трябва да има добър вкус, в противен случай съществуването на бодибилдинг бързо ще се превърне в мъчение. Направете хранителен план заедно с всички храни, които можете да ядете във фазата на определяне. Това включва не само месо, но и зеленчуци.
Броколи, карфиол и повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Със зеленчуци, здравословни масла, ядки, семена, ядки и месо можете да направите храненията си разнообразни, с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Варирайте месото и зеленчуците и пресните салати отново и отново!
В зависимост от интензивността на тренировката и тренировъчната фаза, културистът може средно 2g протеин на килограм телесно тегло трябва. В резултат на това 80-килограмовият културист ще трябва да яде 1,5 кг кварк (постно), 700 г пуешка пържола, 25 яйца (варени) или 12 кг картофи.
веган
Дефицитът на протеин е изключително рядък сред веганите, тъй като растителните източници като бобови растения също осигуряват висококачествен протеин. Веганът обаче трябва да ги комбинира оптимално, за да усвои наистина всички основни аминокиселини според нуждите. Оптимална комбинация ще бъде ориз с боб. За по-голямо разнообразие веган протеиновите шейкове могат да се консумират от време на време, особено след тренировка.
Витамин В12 всъщност е изключително важно хранително вещество във веганската диета, тъй като се съдържа само в животински храни в достатъчни количества, които могат да бъдат използвани от организма. Затова веганите често се препоръчват да приемат добавка с витамин В12.
Ефективни елементи за супа
Погледнете внимателно от какво наистина се нуждаете и потърсете специално добавки, които могат да допълнят силовите ви тренировки и диета. Твърде много не винаги носи повече!
-
Протеинов шейк:
Протеиновите препарати под формата на шейкове са класиката сред добавките за изграждане на мускули, които все още са много популярни, защото могат да помогнат за задоволяване на нуждата от протеини. Гамата от различни вкусове гарантира разнообразие. Суроватката се препоръчва особено преди тренировка или през целия ден, докато казеинът се усвоява бавно и затова за предпочитане се приема като протеин през нощта.
Креатин:
Ефектът на креатина е доказан от многобройни проучвания. Подпомага изграждането на мускули, като осигурява енергия за бързо представяне на силата по време на краткотрайни натоварвания. Само 3 g на ден са достатъчни за постигане на желаните ефекти. Тъй като креатин фосфатът осигурява енергия без добавяне на кислород или производството на лактат, той е полезна добавка, особено за много тежки тежести.
BCAA се използват от културистите за защита на мускулите, особено по време на диета. Те се наричат протеиногенни аминокиселини или мускулни аминокиселини, тъй като една трета от тях се намират в мускулите. Зад тези основни аминокиселини с разклонена верига стоят аминокиселините левцин, изолевцин и валин, които организмът не може да произведе сам и поради това трябва да се консумира чрез диета. В идеалния случай това се прави в съотношение 2: 1: 1.
Жени в културизма
В допълнение към женския бодибилдинг, който, подобно на мъжете, е за възможно най-силно развитие на мускулите, сега съществуват така наречените класове бикини и фигури за жени. Тук са склонни да участват по-слаби и по-малко обемисти жени, тъй като не се желае изключителна мускулатура. Това е много повече за цялостния женски външен вид, пропорции, симетрия и женска харизма.
Двете състезателки по Body Attack Bikini Ксения Миних и Йохана Фишер редовно участват в състезания. Йохана Фишер спечели титлата на шампион на Германия през 2016 г., 1-во място в бикини клас 1.
Състезания
Типично състезание обикновено протича по следния начин: В началото всички състезатели в един тегловен клас се нареждат един до друг и се обръщат по посока на часовниковата стрелка при поискване от съдиите. В този 1-ви кръг, който също се нарича подреждане, не се допускат пози. Телата се оценяват според критерии като цялостно впечатление, симетрия, пропорции, хармония, тен, общи грижи за тялото, атлетичен външен вид и харизма. Това е последвано от задължителната поза, която се провежда в групи от два до пет спортисти в зависимост от броя на участниците. Състезателите изпълняват едновременно предварително определени пози като Правете двойни бицепси, поза на гърдите или корем и крака. Журито оценява точното изпълнение на позите, дори мускулното развитие, мускулатурата, пропорциите, мускулното деление, както и фактори като атлетичен външен вид и харизма.
След това всички финалисти отново ще се състезават един срещу друг. Всеки финалист изпълнява специално репетиран свободен стил с музикален съпровод, както и съвместното изпълнение на седемте задължителни пози. В последващото подаване надолу всеки състезател показва всички пози, които също се оценяват от журито.
допинг
За съжаление, културизмът, свързан с твърдения за допинг, е загубил публичното си положение. Бодибилдингът изисква известно търпение. Успехът в изграждането на мускули отнема време. Дори ако приспособите изцяло хранителните си навици към увеличаване на мускулната маса, желано в културизма, съответният резултат в никакъв случай не може да бъде постигнат за една нощ.
Затова много спортисти, особено в професионалния сектор, прибягват до лекарства с рецепта и хормонални препарати - често за дълго време и без лекарско наблюдение. С понякога опустошителни последици с необратими сериозни увреждания на здравето, като органна недостатъчност, импотентност, както и инфаркти и инсулти.
В сцената на културизма тези негативни странични ефекти често се пренебрегват. За щастие има все повече културисти, които ясно се дистанцират от тези практики и. Body Attack има в своята програма ефективни хранителни добавки, които не съдържат тези вредни вещества. Много избрани продукти са в списъка на Кьолн и редовно се тестват за допинг вещества.
Правилните аксесоари
На първо място, започва с облекло, което определено трябва да диша. Обувките трябва да ви осигурят добро сцепление. Трябва да използвате специални обувки за вдигане на тежести, когато правите упражнения като Изпълнение на клекове. Коланите за вдигане на тежести помагат за дишането и облекчават гръбначния стълб в лумбалната област. Превръзките също са разумна инвестиция, тъй като помагат за оптималното разпределение на теглото. Ръкавиците предпазват ръцете и осигуряват опора. Торбичките за колан и автобронзаторът са по избор. Автобронзантът е важен само при състезания.
Естествен културизъм
Търсите ли ефективни тренировъчни планове, оптимално хранене и най-добрите съвети и трикове за ефективно изграждане на мускулите - а незаконните вещества са абсолютно забранено за вас? Тогава сте на правилното място с естествения културизъм. Естествената индустрия за бодибилдинг расте непрекъснато в цяла Европа. Все повече хора се присъединяват към регионалните асоциации на GNBF e.V. (Германска федерация по естествен културизъм и фитнес) в. Но какво всъщност означава естественият културизъм?
Естественият културизъм може свободно да се преведе като естествено изграждане на мускули. А естественото изграждане на мускули означава използване на естествения потенциал за растеж на мускулите с помощта на тренировки и хранене, без да се прибягва до забранени допинг вещества.
Естественият бодибилдинг разчита на променливи тренировъчни единици, достатъчни фази на регенерация, адекватно хранене и целенасочена употреба на висококачествени хранителни добавки. Така че естественият културизъм е много повече от просто вдигане на тежести. Естественият културизъм е начин на живот, който най-накрая иска да премахне уж лошата репутация на културизма - и се концентрира върху принципите на естествеността. Защото както веднъж каза германският философ Артър Шопенхауер (1788-1860): Здравето не е всичко, но без здраве всичко е нищо ".
Здравето, което Шопенхауер търгува толкова силно, играе централна роля в естествения културизъм. Естественият културизъм вижда себе си като перфектното взаимодействие между трите параметъра на тренировка, хранене и регенерация. Естествени културисти като Berend Breitenstein демонстрират, че културизмът на най-високо ниво е възможен без изкуствени стероиди.
Моделирането на тялото отвъд предполагаемите физически граници в наши дни е възможно за всеки любител на фитнеса чрез активни силови тренировки, пълноценна храна и подбрани хранителни добавки. Body Attack от години изследва естествените добавки и по този начин допринася за съществуващия ентусиазъм за естетиката на красиво оформените мускули и ниския процент на мазнини в продължение на десетилетия.
В центъра на тази социална философия за красота е мускулатурата, при която не само масата на мускулите, но и тяхното разделение и твърдост са определящи.
Много естествени културисти тренират не само за окото, но и за поддържане на тялото здраво и за предотвратяване на заболявания. Естественият културизъм е спорт, който може да се практикува до дълбока старост.
история
Първото официално състезание по културизъм се провежда в Лондон през 1901 година. Организаторът Eugen Sandow се смята за пионер в днешния културизъм. Сандоу направи спорта популярен чрез собствени шоута на сцени.
И до днес културизмът е спорт, доминиран от мъже. От 70-те години насам жените се състезават една срещу друга в различни класове в състезания по културизъм.
Източник на изображението: Shutterstock Fisher Photostudio, tankist276, BLACKDAY