КРЪСТ; ВЪЖЕТА ВЪЖКИ пропускане
Скачане на въже - забавление, детска игра или спорт? Научете всичко за тенденциите в спорта тук!
se̱i̱l · скок ·
(многократно скачане през въже за скачане)
Прескачането на въже - в наши дни също все по-често наричано „прескачане на въжета“ - е известно на мнозина само като забавление или като детска игра „прескачане на въже“ или „скачане на въже“ от училище. Често се свързва и с професионални бойни изкуства като бокса. Ето защо тя често е етикирана като играчка - особено за момичета - или като динамично устройство за тренировка за най-висок клас и професионален спорт и е подценявана като модерно „спортно устройство на всеки“. Междувременно обаче скачането на въже се превърна в сериозна тенденция и грандиозен състезателен спорт и също така се утвърди твърдо в шоу сектора.
Този стар, но и нов спорт, с почти неограничените си възможности, също е добра алтернатива или допълнение към често изолираните стандартни кардио тренировки. По-специално, като елементарен компонент на различни фитнес спортове, ползите от скачането на въже стават все по-важни като обучение за повишаване на двигателните умения, сила, издръжливост, скорост, гъвкавост и координация (чувство за баланс и чувство за ритъм). Следователно въжето за скачане има изключително висок потенциал в атлетичните тренировки, тъй като може да се използва специално за възстановяване на представянето, за поддържане на производителността и също така за повишаване на производителността. Скачането на въже може също да помогне за намаляване на телесните мазнини и тегло и по този начин да допринесе за оформянето на естетическо и атлетично тяло.
Другите предимства на скачането на въже са, че скачащото въже може да се използва евтино, с малко разходи на време и относително независимо от местоположението, и което може да се използва както от малки, така и от стари. Освен това, като лек тренировъчен уред, той заема малко място и може да се носи навсякъде, например в командировка или на почивка.
история
Вероятният ранен произход на скачането на въже през 17 век не е напълно известен. Като част от кампания на Американската сърдечна асоциация (AHA), базирана в САЩ, тя получи тласък през 80-те години като част от превантивна фитнес програма за насърчаване на сърдечно-съдовата система. Немският хореограф и педагог Райнер Павелке донесе скачащо въже в Германия малко по-късно, като част от проект за спортен театър, като сценично шоу в Университета в Регенсбург и зарадва публиката си с него в различни сценични и телевизионни предавания. През 90-те години той публикува първата брошура за скачане на въжета заедно с AOK. В същото време скачането на въже получи допълнително внимание чрез училищен обмен от Америка до Германия.
Междувременно скачането на въже е включено в семейството на гимнастиката в Германия под термина "прескачане на въжета" и по този начин е организирано под покривите на Германската федерация по гимнастика (DTB). Оттогава се предлага като състезателен и/или развлекателен спорт в много гимнастически и спортни клубове. Освен това сега е дисциплина на Германския спортен знак (DSA) в областта на координационните умения.
Здравна гледна точка
Скачането на въже не само се характеризира със своята специална креативност и разнообразие, но също така играе важна роля като здравословно ориентирано предложение за упражнения, както и холистичният стрес върху човешкото мускулно-скелетно устройство в този контекст.
Напрежението на тялото, необходимо за изпълнение на скокове, пробива много мускулни групи, главно ръце, рамене и шия, както и крака, седалищни мускули и коремни мускули, но също така и малките, по-дълбоки мускулни влакна в областта на багажника, които често са отговорни за проблеми с гърба.
Когато се направи правилно, гръбначният стълб автоматично формира „права линия“ във фронталната равнина чрез напрежението в тялото, но в сагиталната равнина той остава във физиологичната си основна форма (двойна S форма). Поради това лошите пози са практически невъзможни при скачане на въже - поне анатомично. От здравна гледна точка скачащото въже следователно е изключително добър спътник, когато става въпрос за превантивна стабилизация на мускулите и по този начин на цялата опорно-двигателна система. Освен това, ако се прави в група, това води до значително увеличаване на социалните умения, което също е начин за справяне със ежедневния стрес.
Въпреки това, така наречените "противопоказания за скачане на въже", т.е. по време на бременност (а също и през първите няколко седмици след това), инконтиненция, тромбоза, остро възпаление или скорошни хирургични интервенции върху или в тялото (кости, хрущяли, мускули, сухожилия, сухожилия и сухожилни обвивки, бурса), след ваксинации, с бедро и Имплантите на коляното или пейсмейкърите, както и заболявания в областта на междупрешленните дискове или сърдечно-съдовата система не трябва да бъдат прескачани въжета. Дори ако сте с наднормено тегло или затлъстяване (затлъстяване или затлъстяване с ИТМ по-голям от 35), трябва да се въздържате от скачане на въже, тъй като натоварването може да има отрицателен или дори вреден ефект върху цялата опорно-двигателна система и може да доведе до наранявания. По отношение на гореспоменатите противопоказания, ако не сте сигурни или се съмнявате, винаги трябва да се консултирате със специалист -! Преди да прескочите въже! - да бъдете консултирани.
Гледна точка на спортната медицина
От гледна точка на спортната медицина, скачащото въже е изключително ефективно тренировъчно устройство за стимулиране на изгарянето на мазнини, придружено от понякога бързо повишаване на издръжливостта.
В диапазона от 80-120 пункции в минута пулсът обикновено е точно в средния базов диапазон на издръжливост 1 (обхват на пулса приблизително 90 до 130; в зависимост от възрастта и общата физическа подготовка), т.е.в горния диапазон на зоната за изгаряне на мазнини, но също и в долния диапазон аеробната зона на издръжливост. Обучението за прескачане на въжета в тази област се нарича „умерено натоварване“ (70-80% от максимално възможния капацитет за издръжливост или 65-85% от максимално възможната сила или 50-65% от максималното усвояване на кислород) и следователно е идеалното метаболитно обучение за намаляване на теглото и Скулптура на тяло.
С увеличаване на броя на оборотите в минута до 160 оборота в минута, основният диапазон на издръжливост 2 (обхват на импулсите около 130 - 170; в зависимост от възрастта и общата физическа подготовка) може да бъде превключен, така че аеробните показатели (максимална издръжливост и максимална сила) да се засилят ) може да бъде постигнат. Следователно обучението за прескачане на въже в тази област е идеалното състезателно обучение в района или за повишаване на аеробния праг (основен лактат или минимален еквивалент на лактат, приблизително 3-4 mmol).
От скорост на пропускане от 170 оборота в минута, силата на скоростта и издръжливостта на скоростта обикновено се тренират, за да се увеличи анаеробната способност за мобилизация и толерантността към лактат (обхват на пулса от 170 до HR max; в зависимост от възрастта и общото физическо представяне). Поради това обучението за прескачане на въжета в тази област обикновено се нарича още „Високоинтензивно интервално обучение“ (HIIT) и следователно се използва само за кратък период от време.
Оборудване за обучение
За спортно ориентирани скокове е подходящо всяко въже, което има начало и край и е достатъчно дълго и не трябва да е твърде дебело или прекалено тънко. Ние обаче препоръчваме тествано за качество скачащо въже с тънка гъвкава стоманена жила и пластмасово покритие, което от една страна предпазва стоманеното въже от прекомерно износване, а от друга страна предпазва краката от наранявания. За тази цел дръжката на скачащото въже трябва да има отклонение на 90 ° сачмен лагер, така че въжето да може да се върти свободно и плавно в дръжките им. Това позволява оптимално да се пресече скачащото въже и да се постигне динамиката и скоростта, които са толкова характерни за скачането.
Като тренировъчно облекло се препоръчва плоска, но здрава тренировъчна обувка с гладка подметка и лека амортизация на предните крака. Това има предимството, че въжето не се забива в подметката, ако загубите инерция и все пак направите няколко пробива. Не бива да скачате с гимнастически обувки, чорапи или дори боси, тъй като краката се нуждаят от сигурно задържане и защита от наранявания.
В идеалния случай трябва да се носят плътно прилепнали, еластични дрехи, подходящи за времето. Тук се препоръчва леко, дишащо и терморегулиращо функционално облекло, което транспортира телесната топлина и влага.
Влиянието на музиката не бива да се подценява като съществена част от прескачането на въже, защото тя може да изпълнява голямо разнообразие от функции. От една страна, тя трябва да служи за предаване на забавление и насърчаване на мотивацията; от друга страна, може да насърчава ритмични скокове и комбинации от скачащи въжета. Като цяло използването на музика обучава способността за ритмичност - като двигателно умение - защото доброто чувство за ритъм е от съществено значение при скачането на въже за точното и навременно изпълнение на необходимите последователности на движението. Трябва обаче да се отбележи, че използването на музика в обучението представлява допълнителен, координационен стрес. Следователно при практикуване на нови скокове използването на музика трябва да се използва пестеливо, тъй като първо трябва да се намери вашият собствен ритъм. Синхронизирането на координационните движения на ръцете и краката обикновено се извършва слухово чрез отваряне на скачащото въже.
В допълнение към доброто въже за скачане, подходящо спортно облекло и ритмична музика, монитор за пулс и интервален таймер или таймер под формата на приложение или часовник ще бъдат препоръчани.
Въжетата винаги трябва да се прескачат на равна и гладка земя, която е леко навлажнена, ако е възможно.
Дължина на въжето за прескачане
Правилното регулиране на дължината на скачащото въже е от съществено значение за ефикасно и ефективно обучение. В идеалния случай дължината се регулира със съществуващо въже за скачане. За целта застанете равномерно с единия крак в средата на скачащото въже и регулирайте края на дръжките на нивото на зърната. При извършване на настройката трябва да се носят обувки, които се носят и при скачане на въже.
Методика на обучение
Има многобройни подходи към методологията за обучение, но използването на скачащото въже първоначално зависи от личните координационни умения и индивидуалните цели на обучението. На първа стъпка винаги трябва да се научи техниката на скачане на въже и то преди принципа на спортния метод „от лесно към трудно“ или „от известно до непознато“.
Трябва да започнете с основните скокове „Стъпка на отскачане“ (скачане с двата крака) и „Скок на скиор“ (скачане със събрани крака встрани) и/или „Скачане на камбана“ (скачане със събрани крака напред и назад) научете се, без да искате конкретно да задействате стимул за обучение. Поради това през първите няколко дни практикуването за усвояване на тези елементарни техники за прескачане на въже не трябва изрично да се замисля като „тренировка“ и не трябва да надвишава 10 минути - в противен случай ще има болки в горната част на тялото, прасците, пищялите и основните мускули.
За да свикне тялото с новия стрес и да сведе до минимум риска от нараняване, практикуването на техниката не трябва да надвишава 2 до максимум 3 пъти седмично.
Веднага след като успеете да извършите 100 поредни скока без грешки, можете да започнете първата си тренировка за силова издръжливост. Дотогава това означава: практика, практика, практика.
Планиране на обучение
Съгласно принципа на увеличаване на натоварването, първоначалната тренировка за издръжливост с въже за скачане е идеално проектирана като (малка) интервална тренировка. За това се използва така нареченият „метод на обширен интервал“, при който скачането на въже се извършва с интензивност приблизително 70-80% от максималната сила на издръжливост. Обучението за прескачане на въже не трябва да надвишава 30 секунди прескачане на въже, последвано от 30-секундна, непълна „полезна“ почивка, по време на която пулсът само незначително пада.
Броят на интервалите не трябва да бъде повече от 10 в началото, т.е. 10 въжета за скок плюс 10 прекъсвания. Това ви дава общо 5 минути скачане и 5-минутна почивка = 10 минути тренировъчно време. Това е напълно достатъчно, за да се определи най-добрият стимул за обучение и да не се стимулират прекомерно мускулите, сухожилията, ставите и връзките и най-вече производителността. Умствената сила също не бива да се прекалява в началото, тъй като тя често не се получава по начина, по който „собствената ти глава“ го иска, особено по време на първата тренировка.
Не оставяйте нищо на случайността - внимателното планиране води до вашата цел по-безопасно! Следвайки принципа на редовност и систематичност на обучението, обучението за прескачане на въже трябва да се увеличи въз основа на успеха. Има много възможности за това, които трябва да се планират индивидуално. От една страна, броят на интервалите може да се увеличи; от друга страна, продължителността на въжето за скок може да се увеличи и почивката между тях може да се съкрати. Друга възможност би била да се включат в тренировката други техники за прескачане на въжета, като странично разкрачване, предно разкрачване, алтернативно стъпало на крака или кросоувър. Преди това обаче винаги трябва да има техническо обучение по тези техники за скачане на въже - аналогично на изучаването на основните скокове.
Що се отнася до планирането на тренировките, самостоятелно поставените индивидуални цели трябва винаги да следват SMART подхода от спортната методология: Целите на обучението трябва да бъдат S = специфични, M = измерими, A = постижими, R = реалистични и T = Време в рамка. За да се постигне всичко това, е изключително важно планът за обучение да бъде записан и по възможност да се спазва. Тук се е доказал така нареченият „микроцикъл“, т.е. седмично планиране. Това трябва да включва определяне на текущото състояние (къде стоя и какво мога да постигна), дефиницията на целевото състояние (каква е целта ми за обучение), създаването на времева рамка (кога имам колко време), дефиницията на учебното съдържание (кои интервали и техники за скачане на въже се използват I) и последваща документация (постигнах ли целта си) - за предпочитане в учебна (дневна) книга - се провеждат. По принцип винаги трябва да се спазва принципът за увеличаване на стреса и достатъчна фаза на възстановяване!
регенерация
Продължителността на възстановяването между тренировъчните единици зависи от много фактори като продължителността на упражнението, интензивността на упражненията, състоянието на тренировката и възрастта. По принцип трябва просто да "слушате тялото си", т.е. ако прищипва или дори боли, тренировката трябва да бъде прекъсната или напълно прекратена (вижте също под противопоказания за скачане на въже).
В допълнение към анатомичното претоварване, недостатъчната физическа регенерация също може да има отрицателно въздействие върху имунната система (отворен прозорец). Прекалено честото упражняване, особено в анаеробната зона, липсата на сън, инфекции или недохранване (напр. Прекомерна консумация на алкохол) може да има отрицателен ефект върху регенерацията и по този начин и върху тренировъчната способност.
Въпреки че вашата собствена мотивация - особено в началото - говори на различен език, регенеративната почивка за възстановяване от 24-72 часа между скачащите въжета се оказа полезна, което трябва стриктно да се спазва. В областта на натоварване с ниска сила/издръжливост (основна зона за издръжливост 1) възстановяването трябва да бъде най-малко 24 часа, в областта на усилване на аеробните показатели (основна зона на издръжливост 2) най-малко 48 часа и в областта на силна скорост и тренировка за издръжливост на скоростта най-малко 72 часа, защото: само едно доброто съотношение на тренировка и регенерация водят до повишаване на функцията и представянето! Това следва принципа на суперкомпенсацията, според който след - предимно интензивно, надпрагово - тренировъчно натоварване, не само физическото желание да се постигне същото ниво на производителност се увеличава, но по време на фазата на възстановяване функционалността и производителността непрекъснато се увеличават и поддържат извън първоначалното ниво мога.
КРОСТ И ВЪЖИ
Скачането на въже е централен компонент на концепцията за обучение "ВСИЧКИ В ЕДНО" на "КРОСОВЕ И ВЪЖИ", която служи като цяло за повишаване на физическото и умственото представяне. CROSS & ROPES следователно следва идеята за обучение на цялото тяло с цел повишаване на производителността по отношение на всички двигателни умения. Цялостната концепция се основава на комбинация от различни техники за скачане на въжета и функционални упражнения със собствено телесно тегло или с уред за тренировка. CROSS & ROPES е ВИСОКО мотивиращото, независимо от възрастта и пола чудо оръжие за създаване на естетично, атлетично тяло.
Ако имате някакви въпроси относно скачането на въже или КРОСОВЕ И ВЪЖЕТА, моля, свържете се с един от главните инструктори, изброени по-долу, или изпратете имейл на [email protected].
Подробностите и информацията, дадени тук, се основават на общи познания от медицината и спортната наука, както и на емпирични стойности. Цялото съдържание на тази статия, особено текстове, фотографии и графики, са защитени с авторски права.