Креатинови ефекти в спортното хранене Диета, въглехидрати, бягане, хранителни добавки,
Тази подробна статия обяснява проучвания и резултати за хранителна добавка в спорта с креатин: Какво наистина може да направи агентът и как най-добре да го комбинирате?
Човек на име Ричард Крейдер - тихо говорещ, любезен южняк, който дълги години е работил под мъжкото наметало - често е наричан „живата легенда“ на изследванията за подобряване на представянето. Крейдер наскоро се премести в университета в Мемфис и създаде добър нов екип за разследване в града.
Креатинови ефекти в басейна
Креатинът също помага на бегачите?
Третият важен компонент: фосфат
Чудодейното вещество
И така, какъв е долният ред?
Въглехидратите, креатинът и фосфатът се комбинират и създават електростанция за спортисти с издръжливост. Въглехидратите осигуряват на мускулите на краката необходимия гликоген за качествено представяне. Креатинът насърчава по-добрите интервални тренировки и вероятно ще помогне при претоварване по време на състезания. Фосфатът увеличава максималния аеробен капацитет и лактатния праг и подобрява времето за работа.
Ако все пак решите да си набавите всички въглехидрати, от които се нуждаете, а също така допълвате диетата си с креатин и фосфат (и Вашият лекар се съгласява), ето какво да направите:
- Ако правите енергични упражнения, уверете се, че консумирате поне 32 калории (8 g) въглехидрати на кг телесно тегло на ден. Ако тежите 70 кг, това са 560 г въглехидрати или 2240 калории.
- За да се „заредите“ с креатин, насочете се към 20g дневно в продължение на 4-5 дни. Тази дневна доза от 20 g трябва да се приема в 4 отделни дози от 5 g всяка. Тъй като е най-добре да приемате креатина с въглехидратите, отличен начин за комбиниране на двете ще бъде следният: Смесете 4 чаши от гореспоменатия фосфаген HP, както е указано на опаковката. Вашият най-интензивен тренировъчен период или важно състезание следва след поглъщане. Вашите мускулни нива на креатин трябва да останат високи за около 5 седмици, но Kreider препоръчва друг прием преди големи състезания през този период.
- За да поддържате адекватни нива на креатин в мускулите между периодите на прием, консумирайте 2–5 g креатин на ден. Най-лесният начин е да пиете чаша фосфаген HP всеки ден.
- За да се справите с фосфат, опитайте да консумирате 4–6 g натриев фосфат на ден в продължение на 3-4 дни. Най-лесният начин е да закупите продукт, наречен Phos Fuel. Всяка капсула Phos Fuel съдържа 1 g натриев фосфат, така че трябва да приемате 4-6 капсули на ден, за предпочитане по различно време. Този прием на фосфат ще бъде „измит“ от вашата система за около 2 седмици, след което ще трябва да „презаредите“, ако искате високи нива на фосфати. Както при креатина, приемайте фосфат преди интензивни тренировъчни периоди и големи състезания. Внимавайте обаче: някои спортисти имат проблеми с храносмилането, когато използват фосфати. Най-добре е да започнете с малка доза от 1-2 g всеки ден, когато системата ви свикне (не забравяйте да опитате натриев фосфат по време на тренировка; не чакайте непосредствено преди състезание). Също така, имайте предвид, че хроничният прием на фосфат, съчетан с нисък прием на калций, може да причини дефицит на калций, така че не трябва да приемате фосфат през цялото време и трябва да сте сигурни, че приемът на калций е повече от достатъчен.
- Разбира се, мисълта да се зареждате едновременно с креатин и натриев фосфат през 4-5 дни преди голямо състезание и да не ги използвате в отделни периоди (в случай, че имате съмнения).
- Използвайте натриев фосфат - не калциев фосфат. Изследванията не успяха да установят връзка между калциевия фосфат и подобренията в работата.
- В този момент трябва да се запитате за какви състезания всъщност помага приемът на въглехидрати, креатин и фосфати. Знаем, че въглехидратите помагат на спортистите с упражнения, които продължават час или повече (или повече от 40-45 минути, ако маршрутът е много хълмист). Креатинът трябва да бъде полезен при тежки упражнения, които продължават повече от около 10 секунди, а фосфатът трябва да осигури увеличаване на разстояния от 800–1000 метра или повече.
- Въглехидратите, креатинът и фосфатът са законни. Няма да останете извън състезанието или лишени от наградите си, ако погълнете големи количества от който и да е от тези 3 подобрители на производителността.