Креатин в тренировки с тежести Кога е хубаво; dlich jameda

алергия
Астма и белодробни заболявания
Очни заболявания и лошо зрение
Студен грип
Диета и фитнес
Жени и бременност
Общо здраве
Гърло, нос, уши
Кожа и коса
Сърдечно-съдови заболявания
Инфекции и вируси
Здраве на детето
рак
Мъже
Стомашно-чревни заболявания
Мускули и кости
Натуропатия
Бъбреци и пикочни пътища
Психика и нерви
пътуване
ход
Щитовидна жлеза, кръв и лимфа
Болка
Красота и пластична хирургия
възрастни граждани
Сексуалност и партньорство
Метаболизъм и диабет
Животни
Зъби и уста

Отслабнете
алкохол
хранителни разстройства
фитнес
Здравословно хранене
Непоносимост към лактоза
Да бягам

от Клаудия Галер
написано на 24.08.2018г

Креатин: Незаменим в енергийния метаболизъм

Креатинът е ендогенно вещество, което участва в предаването на енергия. Образува се от аминокиселините глицин, аргинин и метионин в бъбреците, черния дроб, далака и панкреаса. Креатинът също се приема чрез храна, особено месо и риба, и хранителни добавки.

Под формата на креатин фосфат той служи като среда за съхранение, която бързо осигурява енергия по време на интензивен мускулен стрес. Креатинът се използва главно в скелетните мускули, но също така и в сърдечния мускул и други органи. Част от креатина се разгражда до креатинин и се екскретира през бъбреците.

Креатин за подобряване на представянето в спорта

В спорта креатинът се приема, за да стимулира растежа на мускулите и по този начин да увеличи максималната сила. Тъй като креатинът увеличава енергийния трансфер, мускулът остава по-дълго устойчив. Той става твърде кисел и не се уморява толкова лесно. Можете да тренирате по-дълго и да изграждате повече мускули, особено в горната половина на тялото си. Този ефект е по-висок, колкото по-малко трениран е мускулът. Нещо повече, това се случва само при спортове, които изискват кратки, интензивни пикови натоварвания, като тренировки с тежести, вдигане на тежести и спринт.

Като цяло около 50% от потребителите на креатин реагират на поглъщане. Креатинът се предлага на пазара като креатин монохидрат или в комбинация с натриев хидроген карбонат. Може да се приема като прах, капсула или таблетка за дъвчене.

Поглъщане: С или без фаза на зареждане

Мускулно изграждащият ефект на креатина е научно доказан в някои спортове и специален режим на прием. Този тип добавка е предназначена за възрастни, а не за деца. Креатиновите добавки също не се препоръчват за млади таланти в състезателни спортове.

Креатинът може да се приема в дози от 3 до 5 g на ден в продължение на осем до дванадесет седмици, последвано от шест до осем седмици почивка. За бързо напълване на запаса от креатин е възможна фаза на зареждане с високи дози с 20-25 g креатин дневно в продължение на пет дни, след което се връща към 3-5 g/ден в продължение на осем до дванадесет седмици. Дългосрочният прием няма смисъл, тъй като в противен случай собственото производство на креатин в организма ще бъде намалено твърде много.

Следните нежелани реакции са възможни при прием на креатин като хранителна добавка:

Лош дъх
Дискомфорт в стомаха
Повърнете
Метеоризъм
диария
Задържане на вода
Мускулни спазми
Бъбречни проблеми

Стомашно-чревни оплаквания и произтичащият от това лош дъх се появяват особено по време на фазата на натоварване с висока доза.

Тези, които не могат да понасят високите дози креатин, трябва да преминат към прием на 3 до 5 g дневно.

Креатинът води до задържане на вода в мускулите. Теглото на тялото може да се увеличи с 1 до 3 кг. Това може да е предимство за спортисти, които искат да качат маса. Културистите, които искат да покажат ясно видими, дефинирани мускули, докато позират в състезание, трябва да вземат предвид ефекта от задържането на вода при подготовката си.

Ако спрете да използвате креатин, задържането на вода изчезва след две до три седмици. Спазмите поради повишен стрес върху нарастващите мускули могат да бъдат предотвратени, като се приемат 300-400 mg магнезий на ден. Освен това спортистите увеличават дневния си прием на течности до 3 до 4 литра, за да подпомогнат бъбреците при отделянето на разпадащия се продукт креатинин. Негативни ефекти върху производството на сперматозоиди, както при приложението на тестостерон, не се наблюдават при креатина.

Кога креатинът е вреден?

Ако следвате препоръките за прием, креатинът не е вреден. Предозирането обаче причинява до голяма степен споменатите странични ефекти.

Когато избирате креатиновия продукт, той трябва да бъде с добро качество. Добре познатите, тествани производители се предпочитат пред неизвестни източници, за да се избегнат продукти с нежелани примеси и добавки.

В своята прахообразна форма креатинът е много издръжлив. Когато се смеси с течност, креатинът постепенно започва да се разпада на креатинин. Това не е вредно, но е неефективно, така че трябва да пиете течни препарати през деня.

Прахът трябва да се поддържа сух и в идеалния случай на стайна температура. Както при всички храни, които също включват хранителни добавки, най-добрият срок гарантира, че продуктът е непокътнат, ако оригиналната опаковка е затворена и съхранена правилно. Ако обърнете внимание на правилното боравене след отваряне на опаковката, обикновено все пак можете да вземете продукт с изтекъл срок на годност.

Няма алтернативи на креатина със сравним ефект. Други често срещани хранителни добавки, които могат да подпомогнат представянето или регенерацията в спорта, включват: Б. L-карнитин, кофеин, натриев хидроген карбонат и глутамин.

Какво е все още важно при изграждане на мускули

Загрейте се преди тренировка и винаги изпълнявайте упражненията за силова тренировка чисто и правилно, за да постигнете максимален ефект и да сведете до минимум риска от нараняване.
Упражнявайте се редовно и по разнообразен начин. Адаптирайте тренировъчния си план според вашите способности и се придвижете до вашите граници, без да се претоварвате.
Времената за възстановяване са важни: Не забравяйте, че тялото изгражда мускули само във фазата на регенерация.
Съставете подходящо меню, което съдържа висококачествени протеини, въглехидрати, които могат да се използват бързо и бавно, добри мазнини, витамини, минерали и микроелементи, както и достатъчно течности.
Направете почивка, ако сте болни и не се стресирайте отново, докато не сте здрави.

Тази статия е само за обща информация, а не за самодиагностика и не замества посещението на лекар. Той отразява мнението на автора и не е задължително това на jameda GmbH.