Креатин Полезен само в редки случаи

Креатинът може да действа само при точно определени условия. Ако пиете твърде малко, рискувате странични ефекти.

Най-важното накратко:

Креатинът се произвежда в мускулите, но се абсорбира и чрез храната, особено месото и рибата.
Положителен ефект върху мускулния растеж и производителност е възможен, но не за всеки спортист.
С натрупването на мускулите има и задържане на вода и наддаване на тегло. Рискът от нараняване може да се увеличи.

Какво се крие зад рекламата за креатин?

„За повече сила и маса“ или „универсален за изграждане на мускули и спортове за издръжливост“: На пръв поглед креатинът изглежда безопасно средство за изграждане на мускули за всеки спортист. При по-внимателен оглед бързо става ясно, че можете да очаквате този ефект само при много специфични условия.

Изглежда, че веществото оказва влияние върху спортните постижения. Ефектът обаче е много различен и зависи от възрастта, вида спорт, нивото на фитнес и дозата. Когато се допълва с креатин z. Б. Вегетарианците очакват по-голямо увеличение на съдържанието на креатин в тялото, което може да доведе до малко по-голямо увеличение на производителността (в областта на мускулната сила).

Креатинът може да доведе до по-бърз мускулен растеж и увеличаване на максималната сила. Обогатяването на креатин в мускулите забавя умората при краткосрочни и интензивни натоварвания. Това позволява по-висока интензивност на тренировките. Ефектът обаче се проявява само при около 50% от потребителите. Изглежда, че мускулният растеж се проявява особено в горната половина на тялото и колкото по-малко е, толкова по-тренирани сте.

Не се очаква увеличаване на представянето в спортовете за издръжливост. Неправилната употреба може да повлияе на ефективността и здравето ви. Препоръчват се редовни здравни проверки за състезатели, които приемат креатин. Децата и юношите трябва напълно да се въздържат от приема му.

За спортисти има продукти с креатин две здравни претенции, одобрени от Европейския съюз, т.е. свързани със здравето твърдения за реклама, които са научно доказани.

В него се казва „Креатинът повишава физическата работоспособност при високоскоростни силови тренировки в контекста на краткосрочна, интензивна физическа активност“. На продукта обаче трябва да се посочи ясно, че той е предназначен само за възрастни, които се занимават с интензивна физическа активност. Продуктът трябва да доставя 3 g креатин на ден, за да бъде претенцията допустима. Трябва да сте информирани на опаковката, че положителният ефект може да бъде постигнат само с това дневно количество.
Условията за втората одобрена здравна претенция са още по-ограничени. Той е насочен към възрастни над 55 години. Само с поне три силови тренировки седмично в продължение на няколко седмици с определена интензивност, дневният прием на 3 g креатин трябва да увеличи ефекта на силовите тренировки върху мускулната сила.

За какво трябва да внимавам, когато използвам креатинови продукти?

В хранителните добавки креатинът обикновено се намира като креатин монохидрат. Оценката за възможно увеличение на производителността се отнася за тази връзка. При вариациите на креатина от малат, естер или пируват не може да се види предимство пред креатин монохидрат. Все още не е възможно да се направи научна оценка на тези съединения, тъй като данните са твърде ограничени.

Въпреки че креатинът може да има подобряващ ефективността ефект, това не означава, че всеки спортист се възползва от приема му, нито че не могат да настъпят нежелани ефекти. Ако консумирате креатин дълго време, тогава напр. образуването на това вещество в тялото ви.

Настоящи проучвания от САЩ показват, че краткосрочните и дългосрочните добавки (до 30 g/ден в продължение на 5 години) са безопасни и се понасят добре при възрастни. Известно е обаче, че прекомерните дози и лошото разтваряне на креатин на прах представляват риск от диария и повръщане. Обсъждат се и ефектите върху други органи. Хората със съществуващи бъбречни проблеми или хора с повишен риск от бъбречни заболявания (напр. Диабет, високо кръвно налягане) не се препоръчват да консумират хранителни добавки с креатин.

Креатинът е това, което кара мускулите да изтеглят вода от тялото, така че винаги трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно течности. Телесното тегло се увеличава поради задържането на вода в мускулните клетки - особено ако сте бегач, това е по-скоро неприятен страничен ефект. Налягането в клетките се увеличава. Това може да увеличи риска от нараняване.

При поръчка по интернет от неизвестни доставчици в чужбина съществува риск препаратите да съдържат тежки метали или забранени добавки.

Olympiastützpunkt Rheinland представя специален списък в интернет за спортисти с хранителни добавки, които са тествани за забранени вещества.

Какво е креатин?

Креатинът е въглеродно-азотно съединение, което се образува в организма в черния дроб и бъбреците с помощта на няколко аминокиселини. Той играе основна роля в енергийния метаболизъм на скелетните мускули, особено по време на краткосрочна мускулна работа. Тъй като човешкият организъм може сам да произвежда креатин, той не трябва да бъде погълнат чрез храна или хапчета.

Както при хората, креатинът се намира и в мускулната тъкан на говеда, свине и други животни. Рибата и месото съдържат около 0,5 g креатин на 100 g храна. Особено голямо количество креатин има във висококачествени части от месо с малко съединителна тъкан, като филе. Така че, който яде месо и риба, взема допълнително Креатин на.

Тъй като креатинът се образува в тялото и може да се абсорбира чрез месо и риба, приемът не е необходим.
Когато купувате креатинови добавки, моля, потърсете надеждни източници.

Подуване:

Kreider RB et al. (2017): Позиция на Международното общество за спортно хранене: безопасност и ефикасност на добавките с креатин при упражнения, спорт и медицина, J Int Soc Sports Nutr. 13; 14:18

DOSB: Хранителни добавки Германска олимпийска спортна конфедерация, първо издание, Франкфурт на Майн, юни 2014 г.

Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията от 16 май 2012 г. за установяване на списък на допустимите здравни претенции за храни, различни от информация за намаляване на риска от заболяване и развитието и здравето на децата (здравни претенции), Приложение: Списък на допустими здравни претенции.

Parr M K, Schmidtsdorff S, Kollmeier A S: Диетични добавки в спорта - смисъл, глупост или опасност? Федерален вестник за здравето, 05.01.2017

Фондация за антидопинг Швейцария: Ръководство за добавки "Креатин" (2017)

Andres S et al. (2017): Креатин и креатинови форми, предназначени за спортно хранене. Молекулярно хранене и изследвания на храните 61 (6)