Креатин (креатин) странични ефекти и ефекти
Много спортисти за развлечение очакват по-ефективно обучение и по-бързо изграждане на мускули, като приемат креатин. Тези ефекти обаче все още не са научно доказани. Креатинът обикновено се понася добре, но могат да се появят странични ефекти като диария или метеоризъм. За да не бъде приемът свързан с по-сериозни опасности, трябва да се купува само висококачествен креатин. В противен случай съществува риск от замърсяване с вредни вещества.
Какво е креатин?
Креатинът се продава като хранителна добавка под формата на бял прах без мирис и вкус. Първоначално обаче креатинът е ендогенна киселина, която се среща предимно в мускулните клетки. В тялото се произвежда в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Основните градивни елементи са трите аминокиселини аргинин, глицин и метионин.
Креатин за изграждане на мускули
Много спортисти очакват по-ефективни тренировки и повишена производителност, като приемат креатин. Досега ефектът за повишаване на производителността все още не е научно доказан. Може да се приеме, че креатинът има положителен ефект върху работата, само ако е в комбинация с целенасочено обучение.
Не бива да се очакват големи скокове в представянето от приема на креатин. Въпреки това, особено кратки, интензивни натоварвания могат да се издържат по-дълго. Освен това производителността трябва да се поддържа на високо ниво за по-дълъг период от време в случай на повтарящи се интензивни натоварвания. Така че предимно силните спортисти като културисти, щангисти или спринтьори се възползват.
Много спортисти също се надяват, че приемането на креатин ще им помогне да изградят мускули по-бързо. Това вероятно се дължи по-специално на задържането на вода в мускулите. Поради своя ефект, креатинът се използва и за лечение на някои заболявания, например мускулни заболявания, които са свързани с мускулна слабост и загуба на мускулна маса.
Креатинът е допинг?
Креатинът не е в списъка на допингите като хранителна добавка и следователно не е забранен за най-добрите спортисти. В някои продукти обаче са открити следи от анаболни стероиди. Анаболните стероиди например могат да се смесват с креатин, ако оборудването за пълнене не е почистено правилно.
Ето защо е важно винаги да обръщате внимание на високото качество, когато купувате креатинови продукти. Анаболните стероиди са вредни за нашето тяло и при състезателни спортисти те също могат да доведат до положителен допинг тест.
Как да приемате креатин правилно
Важно е по време на режим на креатин да се абсорбират достатъчно течности. Това не само изплаква праха по-добре в стомаха, но и насърчава усвояването му в кръвта и мускулите. Ако пиете твърде малко, креатинът, от друга страна, не може да развие своите ефекти.
В днешно време креатинът вече не се предлага само под формата на прах, но и под формата на течности, барове или таблетки за дъвчене. Тези продукти обаче често са по-малко ефективни: В течности, например, креатинът може да загуби своята ефективност с течение на времето - образува се разграждащото вещество креатинин. А баровете или таблетките за дъвчене обикновено не се приемат с достатъчно течност, за да може креатинът да развие пълния си ефект.
В идеалния случай креатинът не трябва да се приема преди, а след тренировка. Ако дневната доза не се приема наведнъж, а се разпределя през деня, се осигурява оптимално използване. Между другото, креатинът може да се доставя в тялото не само чрез хранителни добавки, но и чрез видове риби като сьомга, херинга и треска, както и говеждо и свинско месо.
Дозировка на креатин
В зависимост от доставчика се препоръчват различни дози за креатинова диета. В началото има фаза на зареждане с продължителност няколко дни, при която се консумират по-големи количества креатин, за да се запълнят напълно запасите. За да се избегнат странични ефекти, не трябва да се приемат повече от пет грама по време на тази фаза.
В следващата фаза на поддръжка е препоръчително да се консумират само около десет процента от първоначалното количество. След четири седмици трябва да има фаза на отнемане, при която изобщо не се приема креатин. Това е необходимо, тъй като изкуственото снабдяване намалява собственото производство на организма.
Странични ефекти на креатина
Възможните нежелани реакции на креатина включват лош дъх, газове, диария, гадене и повръщане, наред с други. Освен това може да доведе до мускулни крампи и задържане на вода в мускулите. Тези симптоми са по-изразени по време на фазата на зареждане. Задържането на вода може да доведе до наддаване на тегло между един и три килограма. Мускулните крампи обикновено могат да бъдат противодействани добре, като се приема магнезий.
Ако имате повишени странични ефекти от приема на креатин, трябва да се консултирате с лекар. Това важи и ако имате нарушена бъбречна функция. Тъй като продуктът от разграждането на креатина - креатинин - се екскретира през бъбреците. Досега не е известно, че вредните дългосрочни ефекти могат да възникнат от поглъщането на креатин.
Купете креатин
Когато купувате креатин, е важно да получите висококачествен продукт. В противен случай съществува риск прахът да съдържа други съставки, които могат да имат отрицателни ефекти върху здравето. Много евтини продукти също съдържат по-големи количества от неефективния разграждащ продукт креатинин вместо креатин.
Разграничаването на висококачествения от нискокачествения креатин не е толкова лесно. Тъй като креатинът е хранителна добавка, а не медицински продукт, той не подлежи на строг контрол на качеството.
За да могат да предложат креатин по-евтино, някои производители спестяват от елиминирането на примесите. Но това крие опасности, тъй като евтиният прах може да съдържа вредни вещества като дихидротриазин, дициандиамид или живак. Такова замърсяване не може да се открие с просто око, а само чрез лабораторен анализ. Поради това е препоръчително да купувате предимно продукти, произведени в Германия.
Ефекти на креатина
За да се движим, тялото ни се нуждае от енергия. Тази енергия се освобождава в мускулните клетки чрез разделяне на АТФ (аденозин трифосфат) на ADP (аденозин дифосфат) и фосфорна киселина. Въпреки това, доставката на АТФ в тялото вече е изчерпана след няколко секунди. За да може да продължи да отделя енергия, тялото използва креатин фосфат в следващата стъпка по време на интензивен стрес.
Креатин фосфатът се произвежда от креатин и фосфат в черния дроб. В мускулите той гарантира, че ADP може да се преобразува обратно в ATP. Това означава, че тялото отново разполага с нови енергийни резерви. Поглъщането на креатин може да увеличи концентрацията на креатин фосфат в мускулните клетки.