Креатин (креатин) монохидрат - Какво трябва да се има предвид при прием на креатин и неговите ефекти Brandl

Съдържание

Какво е креатин (креатин)?

Креатинът (известен още като креатин) е открит за първи път в месния бульон от Йожен Шеврел през 1832 година. На гръцката дума Креас (= месо) следователно името също се основава.

През 1847 г. Юстус фон Либиг тогава може да открие креатин в различни видове месо.

Креатинът се радва на нарастваща популярност от 90-те години на миналия век Популярно сред феновете на тренировки с тежести както и други спортове, където успех на кратки интензивни натоварвания Зависи.

Това оправдано ли е? Ще стигнем до дъното на това в следващата статия ...

Но какво е креатин изобщо?

Първото нещо, което трябва да се отбележи е, че креатинът е ендогенно вещество, особено в Скелетни мускули (приблизително 90%), се среща в мозъка и в сърдечния мускул. Един килограм мускулна маса съдържа приблизително 4 g креатин, което съответства на приблизително 120-150 g креатин и креатин фосфат (повече за това в един момент) за цялото тяло.

Креатинът се произвежда в черния дроб, бъбреците и панкреаса и се основава на Аминокиселини аргинин, метионин и глицин.

Човешкото тяло произвежда около 1-2 g креатин на ден.

Това идва от креатина Продукт на разграждане креатинин, който се елиминира през бъбреците.

Как креатинът помага при силови тренировки? Изграждане на мускули на креатин?

За да разберем как креатинът може да помогне при силови тренировки или краткотрайно усилие, трябва да разгледаме как точно Енергия в мускула възниква:

Енергията се създава чрез разделяне ATP (аденозин трифосфат). От една страна това възниква ADP (аденозин дифосфат) а от другата фосфорна киселина.

АТФ в мускулите обаче е изразходвани след няколко секунди. Креатинът идва точно тук: това е, което е заедно с фосфат в черния дроб за висока енергия Креатин фосфат (PCr) възстановен. Креатин фосфатът в мускула вече може нов ATP ресинтезиран които от своя страна се разделят и по този начин се печели енергия.

The Цел на добавката на креатин така е в мускула повече креатин фосфат на разположение и по този начин интензивното физическо натоварване или спринтовете могат да се извършват по-дълго или a по-голям обем на обучение е възможно.

Един средностатистически човек има нужда 2-4 g креатин на ден, само около половината от които се произвежда от тялото. С нормалната храна е много трудно да се задоволи тази нужда или повишената нужда от спортисти (ще стигнем до това след малко).

От това следва, че и двете Алпинисти, балдашисти, кросфитъри, футболисти, спринтьори, гребци и други спортисти, които кратко, интензивно физическо натоварване може да се възползвате от добавки с креатин.

Това също води до натрупване на мускули, което разбира се е добре дошло в културизма. Напречното сечение на мускулите се увеличава и от факта, че Креатинът свързва водата.

Тук трябва да се спомене, че Полът няма значение мощност. Не се притеснявайте: Никой не става Арнолд за една нощ и се събужда с огромни планински мускули.

Само деца и юноши все още не трябва да допълват креатина, тъй като по-голямата част от проучванията са проведени с възрастни.

В кои храни се среща креатинът?

Креатинът идва най-вече Говеждо и свинско месо както в риба пред. Колбасните продукти съдържат по-малко креатин, тъй като той се превръща частично в продукта на разграждане креатинин по време на производството чрез действието на топлина и съхранение. Следователно това трябва Месо възможно най-прясно бъда.

За съжаление и по време на това горещите печени загубиха част от креатина, така че наистина е трудно като спортист да задоволи естествено своите нужди, които са между 3-5 g.

Ето списък с приблизителни Нива на креатин в различни храни (в g на kg):

Херинга: 6,5-10 сьомга: 4,5 риба тон: 4 треска: 3 писия: 2 свинско: 5 говеждо: 4,5 мляко: 0,1

В сравнение с нашите предци, днес ядем по-малко месо, отколкото преди. Освен това може да има и други недостатъци, ако ровите 1 кг говеждо на ден, за да ядете напр. 4,5 г креатин, за да дойде. Кога веган Разбира се, тази опция също е пропусната в двата случая.

В повечето проучвания използват 3-5 g, за да се получат резултати, включително креатинът е частично неефективен.

Индивидуален шейк след тренировка с креатин

Нашият индивидуален шейк след тренировка, смесен за вас, съдържа протеини, както и много други спортни и суперхрани.

Те осигуряват на тялото ви правилната доза за изграждане на мускулите и поддържат вашата регенерация след тренировка.

Creapure

Какво трябва да се има предвид при прием на креатин?

На първо място, важно е да се разбере, че тялото "Съхранение на креатин" които постепенно ще се попълват.

Тя се основава на това отдавна Прием на креатин т.нар „Зареждане на фази“ препоръчва се. Т.е. трябва да консумирате 20 g креатин всеки ден в продължение на около седмица, за да получите Заредете паметта възможно най-бързо, да преминете към 3-5 g на ден след седмица. След няколко седмици трябва "Лечение с креатин" след това отново спрете.

На Състояние на днешната наука е този тип прием на креатин все пак вече не се препоръчва или не е наистина необходимо. Спомените също без фаза на зареждане попълнено - само малко по-бавно.

В допълнение са проведени голям брой изследвания (някои за период от 5 години), които показват, че постоянен прием на креатин безвреден е.

Ако спрете да използвате креатин, нивото на креатин в тялото е приблизително. след 4 седмици обратно към първоначалното ниво лъжа.

The Час на деня на поглъщане на креатина е неуместен. Следователно има смисъл просто да вземете креатина със себе си след тренировка Разклащане след тренировка смесвам. В нетренировъчни дни трябва да вземете и креатина или увеличавате дозата в тренировъчни дни толкова висока, че тя се балансира.

Често все още има остарели индикации, че човек трябва да пие много, когато консумира креатин, тъй като в противен случай креатинът може да бъде вреден за бъбреците. Освен факта, че тези опасения вече са опровергавани многократно, разбира се, препоръчително е да се пие много вода, независимо от това.

Очевидната мисъл, че дозата на приема на креатин трябва да зависи, наред с други неща, и от теглото, разбира се е логична. Ето защо ние от Brandl Nutrition отговаряме на Индивидуална доза креатин в шейк след тренировка за теб.

Креатинът има странични ефекти?

Притесненията относно добавките с креатин (особено тези, свързани с бъбреците) преминаха множество изследвания да бъдат изчистени.

Дори е така, че креатинът се използва за лечение на различни заболявания, тъй като той функционира в мускулите заедно с енергийната функция е от съществено значение за мозъчните и нервните функции.

Съветът за отговорно хранене (САЩ) цитира дългосрочните добавки от 5 g на ден като безопасни, докато EFSA (Европейски орган по храните) счита, че 3 g на ден са необходими за постигане на креатинов ефект.

Разбира се, хората, които вече имат нарушена бъбречна функция, са изключение. Тук трябва да обсъдите добавката с лекаря.

По-малки странични ефекти като стомашно разстройство или диария се съобщават тук и там, но не могат да бъдат открити в проучванията. Такива оплаквания са склонни да се появяват в „фазите на зареждане“, обяснени по-горе. При редовно добавяне на 3-5 g на ден, такива симптоми не се очакват.

Има доказателства, че Креатин в комбинация с кофеин оказва негативно влияние върху спортните постижения. Изследванията все още не са потвърдили категорично или опровергали това. Ако се съмнявате, просто трябва да направите това тествайте индивидуално за себе си или пропуснете кофеина.

A Качване на тегло се очаква от добавките с креатин в комбинация със силови тренировки поради мускулен растеж и Свързване на вода в мускулните клетки. За силовите спортисти, включително тези на сцената, това не трябва да се разглежда като страничен ефект. Честото твърдение, че мускулите се „размазват“, е неправилно: водата става свързани директно в мускулните клетки, не между мускулите и кожата.

Само за Спортисти за издръжливост, напр. При маратонците не може да се определи полза от креатина - което се дължи главно на наддаването на тегло.

Какви форми на креатин на прах има? Какво представлява креатин монохидрат?

Директно предварително: Креатин монохидрат е най-разпространената и най-популярната най-добре проучени Форма на креатина. Това е Креатин на прах. Почти всички основни проучвания се основават на креатин монохидрат.

Има и например това Креатин етилов естер, креатин хидрохлорид или Kre-Alkalyn. Понякога се обещават различни предимства на тези форми, но те все още не са потвърдени в проучвания.

Тъй като тези форми обикновено са значително по-скъпи от креатин монохидрата, можем да ги посъветваме с чиста съвест.

В допълнение към обикновения креатин на прах има и Креатинови капсули или креатинови таблетки. Те обаче са значително по-скъпи от праха и консервата не се дозира индивидуално ще.

С креатин монохидрат има, разбира се, както с почти всичко в живота Различия в качеството. За да сте на сигурно място и да избегнете замърсяване, трябва да изберете Произведени в Германия продукти реши.

Много високото качество и може би най-известното Произведен в Германия креатин е Creapure, което също е от Brandl Nutrition се използва в нашия индивидуален шейк след тренировка.

Заключение

Креатинът е един от, ако не и най-много най-добре проучен материал в сектора на хранителните добавки. Поради силния креатинов ефект и доказана сигурност всеки амбициозен спортист трябва да помисли за добавяне на креатин.

Трябва да се отбележи, че производителите ви оставят на дъжда с общи препоръки за консумация като "Вземете 3 g" или "Вземете 5 g". Очевидно е, че Доза и т.н. индивидуално адаптиран към телесното тегло би трябвало.

Ето защо смесваме Креатин с най-високо качество и в индивидуална доза съобразени със състезателя заедно с ок. 35 други съставки в марката Всичко в едно шейк след тренировка. Просто вижте своя 9-въпрос, базиран тук индивидуален микс в.