Косвени наранявания на мускулите - разбиране и предотвратяване на натоварвания и разкъсвания

Всичко е добро, страхотна тренировъчна седмица, в неделя е слънчево, излизаш, забавляваш се, риташ обиколки и така нататък - гръм, напрегнат. Обучение за ar ***, нека първо оздравее. След това всичко отначало.

Най-трудната възможна тренировка без наранявания е целта за всеки от нас, който иска да се подобри - независимо дали е професионален или хоби спортист - независимо дали е отборен, индивидуален или железен спорт. За съжаление всички ние не сме имунизирани срещу наранявания (веднъж имаше руски културист, който беше толкова убеден в твърдата си шест опаковка, че убеди приятел да го намушка с нож, за да потвърди, че е "твърд като камък". Познайте как се оказа ... ) и мускулни наранявания като напъни и разкъсвания са особено чести. Ето защо в тази статия искаме да подходим към темата за мускулните наранявания, да хвърлим малко светлина върху фона и да обсъдим стратегии за избягване на тези наранявания.

Някои основни знания

Мускулните наранявания обикновено се разделят на два класа: директни и индиректни мускулни наранявания. Това се нарича пряко нараняване, ако външни фактори действат върху мускула (напр. Удар, ритник и т.н.) и го нараняват (натъртвания, порязвания и разкъсвания). Мускулните разтежения и разкъсванията на мускулите (влакната) са косвени мускулни наранявания, които са резултат от самото свиване на мускулите, а именно когато външната сила на опън надвишава максималния потенциал на мускула в съответната фаза на свиване.

Интересен въпрос в началото: Има ли „безобидни“ спортове? Е, обикновено сте защитени само в ограничена степен от директни мускулни наранявания, но вече можете да видите, че рискът от нараняване е по-малък при чисто силовите спортове, отколкото при контактните и отборните спортове. Силовите спортисти, например, събират около 2 наранявания на всеки 1000 часа (между другото колкото триатлоните), докато футболистите могат да получат до 36 наранявания на всеки 1000 часа. Мускулните наранявания съставляват приблизително 25% от всички наранявания във всички спортове - от тях косвените наранявания са най-често срещаните.

Така че, защо да не предотвратим това, което трябва да се предотврати?!

Мускули и други неща

Основното разделение на мускулите при бозайниците (да, също и хората) се основава на хистологичната структура и механизма на свиване. Хистологично се прави разлика между гладки и набраздени мускули. Гладките мускули се намират главно в стените на всички кухи органи, напр. дихателните пътища, кръвоносните съдове, гениталните органи. Набраздените мускули представляват сърцето и

цветна секция на гладката мускулатура

скелетните мускули. Допълнителните възможности за диференциация са резултат от формата, видовете влакна и функционалните аспекти. Също така важно: За разлика от набраздените мускули, гладките мускули не могат да бъдат инервирани конкретно, тоест те не могат да бъдат умишлено напрегнати. Един прост пример са стомашни спазми или менструални болки, които се предизвикват от спазми в гладката мускулатура - „простото релаксиране активно“ е от малка полза.

Мускулите се състоят от специални клетки - ergo мускулни клетки - които са подредени в дълги последователности, за да образуват мускулните влакна и по този начин мускулите. За целите на статията следното е за набраздените, а именно скелетните мускули.

Контракция и така

Контракцията на скелетните мускули е механичен процес, който се задейства от нервен импулс. В процеса протеиновите молекули (актин и миозин) се плъзгат една в друга. Това става възможно чрез бързо последователни промени в конформацията на химическата структура. Конформационната промяна означава централна концепция в молекулярната биология, според която протеините са в състояние да променят пространствената си структура като част от своята функция. Удълженията на миозиновите нишки се изтеглят в актиновите нишки. Добра картина е химикалката, която се натиска. Механизмът се блокира и заключва - нищо друго не се случва на актина и миозина. Ако нервът спре да снабдява мускула с импулси, мускулът се отпуска - това се нарича мускулна релаксация. За да се придържате към химикалката: деактивирате задържането чрез щракване и механизмът се отделя.

Как да се върнем от основните знания към темата за мускулните наранявания? Ако подходим от посоката на свиване: По отношение на произтичащата промяна в дължината на мускула и скоростта, с която се случва, контракциите могат да се характеризират, както следва:

изокинетично ("еднакво бързо"): Съпротивлението се преодолява с постоянна скорост.
концентричен: мускулът преодолява съпротивлението и по този начин става по-кратък (положително-динамичен, преодоляващ). Интрамускулното напрежение се променя и мускулите се съкращават.
ексцентричен: независимо дали умишлено или не, съпротивлението е по-голямо от напрежението в мускула, което разтяга мускула (отрицателно, динамично, отстъпващо). Има промени в напрежението и удължаването/разтягането на мускулите.

Що се отнася до непреки мускулни наранявания, последната точка е особено важна: „Независимо дали искате или не, съпротивлението е по-голямо от напрежението в мускула, което разтяга мускула ...“. Ясно е, че напрежението в мускула се променя с увеличаване на съпротивлението. Щом задържащата сила (максимално напрежение) на мускула е превишена, разпределението на напрежението за разтягане вече не е линейно и абсорбиращо.От този момент нататък малките увеличения на опънната сила водят до непропорционално големи разтегливи ефекти, така че актиновите и миозиновите нишки вече не съществуват може да се блокира.

Пример: Ако вземете гумена лента в двете си ръце и я раздърпате, забелязвате следното: Колкото по-силно дърпате, толкова повече лентата се разтяга; до точката на максимално удължение. Ако след това спрете да го дърпате, той се връща в първоначалната си форма, ако го дърпате още по-силно, той се разкъсва, но се връща към първоначалната си дължина. Мускулът реагира по подобен начин, само че след като преминете границата на разтягане, мускулът не се връща към първоначалната си дължина. Настъпва непряко нараняване на мускулите.

Каква травма имам сега - и откъде идва?

Не че косвените мускулни наранявания винаги могат да бъдат разделени точно на една причина - обаче случаят е, че много наранявания в спорта имат една от трите следните характеристики.

по време на изключително трудни (във връзка със собствения ви потенциал) ексцентрични контракции - например по време на тест за максимална якост или максимални спринтове

с предпочитание при двуглави мускули (например бицепси, подколенни сухожилия, гастрокнемикус), които работят върху две стави

в бързо стрелящи мускули, т.е.мускули от тип II.

За да поставим картината на гумената лента в перспектива, трябва да се каже, че не е задължително мускулно нараняване да настъпи в края на максималното разтягане на мускула. По-скоро деформациите зависят от общата сила на опън срещу. максималната сила, която мускулът може да поеме в тази ситуация. Прехвърлено на ластика: Ако хвана лентата в двата края и я раздърпа, пътят на разтягане е дълъг и погълнатата сила е голяма, лентата се къса късно. Ако хвана гумената лента в средата, пръстите ми са раздалечени на 1 см, пътят за разтягане е къс и силата, която се поема, е ниска, лентата бързо се разкъсва. Това означава, че щамове могат да възникнат и извън общото удължаване на съответния мускул.

Точно в кой момент на мускула нараняването се дължи на разпределението на силата върху мускула. Най-вероятното нараняване е близо до кръстопътя на мускула и сухожилието - особено след като тази тъкан е малко по-слаба от мускула и/или сухожилието. Квадрицепсите, адукторите и флексорите на тазобедрената става, коремните мускули, прасците и бицепсите са най-податливи на натоварвания.

Видове наранявания

Ако мускулът е напълно разкъсан, знаете ли. Чуваш го, чувстваш го и го виждаш. Мускулът веднага губи цялата си функция, болката не е незначителна и ще има значително подуване, понякога придружено от светеща синина.

Ако мускулът бъде изтеглен, веднага ще забележите това. Личното възприемане на болката винаги е субективно, лекото и средно напрежение на мускулите се забелязват главно чрез изтегляне до пронизваща болка при разтягане. В зависимост от тежестта могат да се появят и синини и подуване.

По принцип в наранените мускули възниква възпалителна реакция, последвана от образуване на белези, за да замести наранените мускулни влакна. При леки до умерени индиректни мускулни наранявания околната тъкан обикновено може да продължи да хипертрофира нормално и да компенсира белезите, т.е. мускулният растеж и производителността не са постоянно ограничени. При мускулните разкъсвания ситуацията е различна: В зависимост от тежестта на нараняването (и евентуално честотата) може да се образува масивна белезна тъкан, която намалява хипертрофията и подвижността на съответния мускул и може също да причини болка.

След нараняването

Не е препоръчително да се упражняват прясно наранени мускули или във фазата на остра заздравяване. В най-лошия случай може да настъпи ново нараняване и/или обостряне на съществуващото нараняване или поне продължителна фаза на заздравяване. „Кога мога да тренирам отново?“ Правилно питате - общо твърдение за съжаление не е възможно. Важно е вече да не чувствате прекомерна болка. Ако има подуване и/или натъртване, трябва да изчакате с товар извън нормалните граници (ходене, изправяне и т.н.), докато се даде разумна подвижност. Веднага след като се даде мобилност: бавно се приближете до максималния стрес, обърнете внимание на болката и се вслушайте в съветите на лекар и/или физиотерапия! Дори професионалисти с най-добрата възможна подкрепа понякога отсъстват седмици - и има причина.

Лекувайте непреки мускулни наранявания

Правилото PECH (прекъсване, лед, компресия, издигане) се е доказало при острото, т.е. незабавно лечение на мускулни разтежения и разкъсвания.

Прекъсване: Веднага щом се усети болка при нараняване, натоварването на засегнатия мускул трябва незабавно да се спре
Лед: От една страна, ледът трябва да съдържа болката, а от друга страна да предотвратява подуване и кървене
Компресия: Компресионната превръзка също се казва, че намалява кървенето и подуването
Кота: Това трябва да подобри обратния поток на кръвта. Отокът и болката, свързани с него, трябва да бъдат намалени.

Като „изпитано и изпитано домашно лекарство“, често се препоръчва точките на PECH да продължат извън лечението на остро нараняване. Особено в този контекст, правилото PECH (или RICE в англоговорящите страни) напоследък беше поставено под съмнение критично. Преди всичко често се обсъжда тезата, че възникващият оток е методът на тялото за снабдяване на увредената тъкан с възможно най-много хранителни вещества. Поради това не се препоръчва охлаждащо лечение по време на лечебния процес. Освен това се препоръчва да се въздържате от непрекъснато компресиране, за да не се ограничава неправомерно кръвоснабдяването на увредената тъкан. След това привържениците на това по-пасивно лечение препоръчват редовно, краткосрочно наводняване на увредените мускули, за да се увеличи максимално снабдяването с хранителни вещества. Според критиците на PECH, почивките и високите позиции също трябва да бъдат възможно най-кратки, за да се мобилизира нарушената тъкан възможно най-бързо.

Важно е проучванията върху тези твърдения все още да не са окончателни. Теорията не е нито опровергана, нито напълно доказана. Как да се лекуват непреки мускулни наранявания трябва да се обсъждат индивидуално с лекар.

Избягвайте непреки мускулни наранявания

Има няколко фактора, които благоприятстват косвените мускулни наранявания:

Анамнеза за нараняване на съответния мускул (белегът, създаден от нараняването, винаги е по-слаб от околната тъкан)
Умора на мускулите и централната нервна система (умората намалява еластичността на съответния мускул, умората на главата винаги води до намалено качество на движението)
Намалена/несъществуваща стабилност в съответния мускул и околната система.
Мускулен дисбаланс и/или слабост (напр. Крака срещу долната част на гърба в клека)
Студени температури на околната среда
Недостатъчно затопляне на мускулите

От това могат да се извлекат следните стратегии за избягване:

Винаги се препоръчва затопляне. Затоплянето трябва да съдържа лек кардио компонент за повишаване на мускулната температура. Освен това се препоръчва работа с разтягане/мобилност за увеличаване на мобилността и намаляване на всякакви ограничения.
Мускулите за конкретно упражнение винаги трябва да бъдат подготвени с подгряващи комплекти. Това важи особено за технически особено взискателни упражнения и/или упражнения, които включват фази на бързо ускорение/рязко спиране.
Веднага щом мускулната или централната нервна умора повлияе на правилната техника на изпълнение, теглото трябва да се намали, за да се избегнат наранявания.
За да се увеличи прагът на умора, препоръчваме тежки силови тренировки с компонент, който повишава стабилността, напр. тежки клекове за състезатели с топка и движение
Не се препоръчва тренировка на нестабилни повърхности

Мускулен щам описва процеса на нефизиологично (неестествено) разтягане на мускулите. Това се случва, когато силата на опън (ексцентрична сила), която мускулът трябва да поеме, надвишава еластичността на тъканите. Двуглавите мускули (квадрицепс, адуктори и флексори на тазобедрената става, коремните мускули, прасците и бицепсите) са най-уязвими. Нищо не влияе върху вероятността от натоварване, както предишно натоварване на същия мускул. Рискът от непряко нараняване на мускулите се намалява чрез добро затопляне, добра подвижност и избягване на прекомерна точна умора (мускули и мозък).

Успех и време без наранявания