Корем без болки в гърба
Всеки иска добре дефиниран корем, но болките в гърба са често срещани след или по време на корема. Това е така, защото този вид упражнения не само тренират коремните мускули, но и претоварват гръбните мускули и гръбначния стълб.
Какви са причините за болката?
Въпреки че се смята, че работят само коремните мускули, тези упражнения изискват други мускулни групи, включително флексорни мускули на тазобедрената става. Те са свързани с предната част на лумбален гръбнак, така че при изпълнение на корема, тазобедрените флексори се свиват и огъват прекомерно лумбалната част на гръбначния стълб, причинявайки болка. Този ефект се засилва при продължително седене на изпражненията през целия ден. Обяснението е просто: бедрата са в огънато положение през повечето време и чрез взискателни тренировки напрежението се увеличава на това ниво. (1)
Коремът може да причини компресия междупрешленни дискове, многократните движения могат да повлияят на подвижността и анатомията на гръбначния стълб, особено при хора, склонни към подобни състояния.
Правилният начин за изпълнение на класически коремни мускули
Правилното изпълнение на тези упражнения насърчава активността на ниво ректус коремен мускул и намалява натоварването на мускулите на флексорите на бедрото. Упражненията започват от легнало положение върху матрака, за да се намали натискът върху гръбначния стълб, със свити колене, подметките са фиксирани на пода. Ръцете са разположени до тялото или върху гърдите; те могат да бъдат позиционирани и на тила, но само статично, без да се натискат. Свийте коремните си мускули, за да повдигнете гърба си от матрака, без да повдигате долната част на гърба. След това се върнете внимателно в изходна позиция, докато раменете ви докоснат матрака. Повторете 10-15 пъти. (1)
Скоростта на изпълнение на корема също влияе върху степента на мускулно свиване. Извършване на корема при a повишена интензивност претоварва мускулите на гърба и гърба. По този начин се препоръчва да се извършват коремни мускули с ниска интензивност и скорост, за да се изискват особено коремните мускули и по-малко други групи, според проучване, публикувано в Journal of Electromyography and Kinesiology (2013). (6)
Алтернативи на класическите кореми
Корем на фитнес топката
Без значение какви други упражнения за корем изпълнявате, понякога не можете да намерите правилната алтернатива за работа с желаната мускулна група. В този случай, за да се извършват коремни мускули, се препоръчва фитнес топка. Той осигурява опора за областта на гърба и не оказва натиск върху прешлените, както в случай на изпълнение на упражнения на пода.
Ето как да направите корема на фитнес топката:
Позиционирайте се на топката с крака на пода. Сгънете коленете си на 90 °, огънете гръбнака така, че само той да е позициониран върху топката. Фиксирайте ръцете си до тялото или гърдите. Стегнете корема и повдигнете торса и раменете, без да променяте положението на бедрата. Задръжте позицията за 3 секунди, след което се върнете леко в изходна позиция. За да не претоварвате врата, избягвайте да позиционирате ръцете в тила, дръжте очите си напред и избягвайте да гледате коленете си. (3)
Изследване, публикувано в International Journal of Sports Physical Therapy (2012), изучава ефектите от изпълнението на корема върху топката във фитнеса. Резултатите показаха, че те индуцират повишена активност на ректусния коремен мускул (наричан още "шест пакета") и намалена активност на тазобедрения флексор, което е от полза за хора с болки в гърба. (4)
Основно влияние върху интензивността на корема също оказва позициониране на топката. Според статия, публикувана в Journal of Strength and Conditioning Research (2007), позиционирането под долната част на гърба увеличава мускулната активност на корема и намалява свиването на тазобедрената и шийната мускулатура, в сравнение с позиционирането под областта на лопатката, където ефектът е антагонистичен. (5)
Как да изберем подходяща топка?
Топките за упражнения се срещат под много имена: гимнастическа топка, швейцарска топка, балансираща топка, фитнес топка, топка за пилатес, топка за стабилност или топка за йога.
Топки с различни размери могат да бъдат закупени в зависимост от телосложението на всеки човек. Общото правило за избор на правилната топка е да позволите на коленете да образуват a прав ъгъл когато човекът седи на топката. Също така е необходимо да се осигури лесно позициониране на краката на пода. Ако не можете да тествате топка, преди да я купите, можете да използвате следното ръководство, за да определите правилния размер за вашата височина. (7)
| Диаметърът на топката | Височината на човека |
| 30 см | 188 см |
За да видите ефектите от физическото обучение, включително корема, те трябва да се изпълняват правилно, без да застрашават вашето здраве. В зависимост от вашето физическо състояние и здраве, трябва да избягваме упражнения, които могат да повлияят на определени функции и да приемем подходяща програма за обучение.
Смята се, че Джоузеф Пилатес, изобретателят на упражненията със същото име, е изобретателят на дъската. Да се.
Физическата активност е от съществено значение, за да сте здрави и във форма, независимо от възрастта. Тук c.
Митовете за упражненията са поредица от необосновани идеи, които или правят програмата неефективна и т.н. .