Спортистите по хранене трябва да ядат наблюдатели на химията
Хранене Спортистите трябва да ядат химия?
Протеин на прах, въглехидратни напитки, кофеинови капсули, омега-3 и витамини - има цели аптеки за спортисти, които уж помагат на хората да се представят добре. Но дали средствата също са полезни?
Съобщенията от производителите са примамливи: изградете мускулна маса с високоефективен протеин, съхранявайте до 50 процента повече въглехидрати благодарение на мощните барове; L-карнитинът трябва да поддържа метаболизма на мазнините; постигнете до осем процента повече производителност от себе си със силов гел и така нататък. Оферти, които много спортисти за отдих могат да си позволят много пари. Но какво мислят експертите по този въпрос? И какво можете да вземете вместо такива средства?
„Спортистите, занимаващи се с развлечение, не се нуждаят от никакви хранителни добавки, които повишават ефективността“, казва Естер Сейц, съветник по хранене и обучение от Uster. Здравословната диета е достатъчна: пет порции плодове и зеленчуци на ден, пълнозърнести продукти, повече растителни и по-малко животински мазнини, нежелание да се пие алкохол и сладкиши.
Можете да се ориентирате към хранителната пирамида на Швейцарското общество за хранене. Нормалната пирамида се отнася за здрави възрастни, които правят умерени упражнения до пет часа седмично. За всички, които тренират интензивно повече от пет часа, има пирамидата на спортистите (вижте „Връзки“). Разликата: амбициозните спортисти се нуждаят от повече храни.
„Полезно е да се познават и разбират основните процеси на метаболизма“, казва Маркус Фалкензамер, диетолог в болницата Sanitas Kilchberg в Цюрих. „Тялото ни се състои от милиарди клетки. И всяка има своя собствена електроцентрала, която трябва да бъде снабдена с гориво. " Когато храната се усвоява, тя се разгражда до въглехидрати, мазнини и протеини. Изгарянето на тези хранителни вещества генерира енергия, а белите дробове осигуряват необходимия кислород. Ако се движим интензивно, изгарят се предимно въглехидратите. Ако тази памет е празна, има "гладен пристъп": Уморявате се, нямате повече сила. В този случай бързо усвоимите въглехидрати трябва да се доставят възможно най-бързо (вж. «Съвети»). Освен това трябва да се намали производителността, така че тялото да може да абсорбира достатъчно кислород. Така че, ако искате да отслабнете, не бива да бързате през зоната без дъх.
Пържени яйца и резени филийки
Протеините са отговорни, наред с други неща, за изграждането на телесни клетки и за изграждането на мускули. Те служат като доставчик на енергия само когато има твърде малко въглехидрати и мазнини. Потребността от протеини се покрива лесно с нашата диета. „Това означава, че здравият любител спортист не се нуждае от никакви протеинови добавки“, обяснява Falkensammer.
Моля, обърнете внимание: Животинският протеин се усвоява по-добре от растителния протеин. Поради това вегетарианците трябва да обърнат внимание на комбинацията. Картофеният гратен, пържените яйца с варени картофи, омлетите, плетените палачинки, резените филийки, тортилите или полентата с пържените яйца са добри.
А какво ще кажете за витамините? „Нашата нужда от витамини и минерали е повече от покрита от балансирана диета“, казва Falkensammer. Не можете да се снабдявате с естествени храни - това, което е твърде много, се елиминира през бъбреците. При витаминните препарати е различно: твърде високата доза от мастноразтворимите витамини А и D може да бъде токсична. Следователно не трябва да ги приемате сами.