Консумация на калории и хранене по време на колоездачен маратон
Една от причините, поради които електромерите са толкова популярни в колоезденето, е, че улесняват „крачката“. Те помагат например да зададете оптималното темпо при дълги изкачвания или да не се изтощавате преждевременно в веломаратон. Но когато единиците станат по-дълги, има още един фактор за успех, който трябва да се вземе предвид: Диета по време на тренировка.
Следователно тази публикация е малко отклонение в това, че бих искал да използвам няколко числа, за да обясня колко важна е храната по време на дълго състезание с велосипед. Както ще видите след малко, въглехидратите играят централна роля в това.
1. Значение на въглехидратите за енергийното снабдяване
Казано по-просто, делът на въглехидратите в енергоснабдяването е по-голям, колкото по-напрегнато и интензивно е натоварването на мотоциклета. Ако относително голям брой мазнини се изгарят в основната зона, те едва ли играят роля след анаеробния праг. В един колоездачен маратон с дългите му изкачвания доста често сме точно в тази критична зона, така че почти изгаряме изключително ценни въглехидрати. Ценни, защото за разлика от мазнините те не се предлагат в неограничени количества, както показва следващото изчисление.
2. Ограничен капацитет за съхранение на въглехидратите в мускулите
Приблизително 350 до 500 грама въглехидрати могат да се съхраняват в мускулите под формата на гликоген. 1 грам въглехидрати се равнява на 4,1 килокалории. Така че ние стоим максимум 2050 съхранени ккал за изхвърляне. На този етап се изисква оптимална, координирана хранителна стратегия преди състезанието (сужене на ключови думи и натоварване на въглехидратите).
В тежко състезание или маратон, нека приемем, че средната консумация на калории е 750 ккал на час изключен, мускулният гликоген е напълно изразходван най-късно след 2:45 часа. Тогава тялото ще трябва да премине към чисто изгаряне на мазнини, което би довело до значителен спад в производителността. В Ötztal Cycle Marathon, доста ездачи са на мотора за около 10 часа, така че приемът на храна е от съществено значение по време на състезанието.
3. Консумация на въглехидрати по време на състезанието
Човешкият организъм е способен 60 до 80 грама въглехидрати на час запис. Това съответства на 246 до 328 kcal на час. Ако в нашия пример са необходими общо 7500 kcal (10 часа по 750 kcal на час) и са налични само около 2000 съхранени kcal под формата на мускулен гликоген, трябва да бъдат доставени или покрити по друг начин 5500 kcal. Само 3280 kcal (10 часа по 328 kcal на час) могат да бъдат покрити с въглехидрати, при условие че ги консумирате съвестно и непрекъснато по време на състезанието. Тялото трябва да покрие останалите 2220 ккал с други макронутриенти (главно мазнини, евентуално и протеини), които може да метаболизира в по-малко интензивните фази на състезанието. Мазнините са почти неограничени, дори при много слаби спортисти.
4. Съвети за практика
По време на състезанието имах доста добър опит с гелове от Powerbar и Multipower. Те осигуряват около 25 грама въглехидрати, за да можете да дойдете с тях 2-3 енергийни гела на час е използвал изцяло максималната способност за усвояване на въглехидратите в тялото си Тъй като понякога забравяте гел в разгара на момента, препоръчително е да добавите гел изотонична напитка да има в бутилката за пиене, което също допринася за няколко грама въглехидрати.