Концепцията за калорийната сметка
Всеки, който някога е имал такъв Диета е изпълнил, ще знае следния сценарий: Винаги има дни, в които просто не можете да постигнете целите си по отношение на ежедневието Прием на калории защото просто сте прекалено гладни, или защото социалните задължения, като хранене с колеги или семейно тържество, водят до по-висок прием на калории, отколкото е било планирано. От друга страна, понякога има дни, когато сте по-малко гладни и всъщност можете да се справите с по-малко калории от планираното по време на диетата.
Повечето хора, които спазват диета, просто ядат малко повече в дните, когато не могат да постигнат целите си за прием на калории и продължават диетата си, както е планирано на следващия ден. От друга страна, в дните, в които биха могли да се справят с по-малко от планираните калории, те не ядат по-малко от планираното, а се поглезят с нещо за „все още отворените“ калории, без което иначе биха се справили по време на диетата.
Разбира се, абсолютно нищо не говори срещу тази широко разпространена практика. Ако обаче сте си определили график за вашата диета, защото в определен момент от време, като напр Ако искате да постигнете диетичните си цели след състезание, фотосесия или началото на ваканцията си, дните, когато ядете повече от планираното, могат да затруднят „проследяването“ на диетата ви и да застрашат първоначалния график за диетата.
Същото се отнася, ако току-що сте започнали диета и все още сте във фазата, в която се опитвате да определите калориен дефицит, необходим за планирания напредък в диетата. Това обикновено се постига чрез консумация на определено количество калории на ден в продължение на седмица или две и след това се решава дали да се намалят допълнително калориите въз основа на загубата на тегло и промените в процента на телесните мазнини.
Концепцията за калорийната сметка
Решение за описаните проблеми, което се оказа доста полезно на практика и което вече сам използвах успешно, е това, което обичам да наричам "Сметка за калорииПреди да вляза в тази концепция по-подробно, трябва да спомена, че разбира се можете да използвате „калориен акаунт“ само ако броите дневните консумирани калории и водите запис на приема на калории, докато сте на диета.
По принцип сметка за калории е нещо подобно на сметка за заплата с редовни „плащания на заплата“ и „дебити“, само че не се занимавате с пари, а с калории. Първата стъпка е да определите планирания си дневен прием на калории, докато сте на диета. Планираният дневен прием на калории е резултат от средния дневен прием на калории минус планирания дневен калориен дефицит и представлява дневния кредит, съответстващ на „изплащане на заплата“, което се „внася“ в калорийната сметка.
Ако напр. Ако приемем средна консумация на калории чрез базална скорост на метаболизма и тренировки, която е 2700 kcal на ден и планира дефицит от 1000 kcal, за да загубим около 750 грама мазнини седмично, тогава планираният дневен прием на калории е 1700 kcal. Тези 1700 kcal се кредитират в калорийната сметка всеки ден.
„Дебитирането“ от калорийната сметка съответства на калориите, които се консумират през деня. В нашия пример, ако постоянно получавате „кредит“ от 1700 kcal в началото на първия ден от диетата и консумирате 1500 kcal през деня, тогава в края на деня имате кредит от 200 kcal, който заедно с дневния Кредит от 1700 kcal на следващия ден води до кредит от 1900 kcal. При по-висок прием на калории от 1900 kcal през първия ден, например, ще имате кредит от 1500 kcal през втория ден след дневния кредит от 1700 kcal, тъй като предишния ден сте „надвишили“ своята калорична сметка с 200 kcal. Дори ако това обяснение, основано на сметка за заплата, на пръв поглед може да звучи малко глупаво, читателят трябва да разбере какво получавам.
В допълнение към редовните ежедневни "кредити" в калорийната сметка, можете да спечелите допълнителни кредити чрез допълнителни кардио тренировки. При сметка за заплата това съответства на бонус плащания за специални услуги или извънреден труд. Ако един ден напр. Ако сте тренирали и час на велоергометъра и сте консумирали 500 ккал, можете да „кредитирате“ 500 ккал във вашата калорийна сметка. Разбира се, това се отнася само за допълнителни кардио тренировки, които все още не са взети предвид при определяне на дневната консумация на калории. Лично в ежедневната си консумация на калории включвам само тренировки с тежести, тъй като не правя никакви редовни кардио тренировки, което се дължи на факта, че мога да правя много малко с кардио уреди във фитнеса и предпочитам да спортувам на открито, което разбира се ме прави зависим от времето.
Предимства на поддържането на калорична сметка
Вероятно най-голямото предимство на воденето на калории е, както вече беше посочено, че получавате много по-добър преглед на дългосрочното спазване на диетата. Ако постоянно поддържате сметката за калориите, тогава дните, в които не бихте могли да поддържате диетата си, както е било първоначално планирано, вече не са фактори на несигурност, тъй като калориите, консумирани в тези дни в допълнение към планираните калории, се вземат предвид. Това прави планирането на диетата и най-вече корекцията на диетата въз основа на напредъка на диетата много по-лесна и точна, тъй като е възможно да се изчисли доста точно с кой калориен дефицит човек е загубил колко мазнини за даден период от време.
Това обаче не е единствената полза от наличието на сметка за калории. Калорийният акаунт може също така да отнеме неудобното усещане, което често възниква, когато трябва да ядете повече, отколкото действително сте планирали по социални или бизнес причини, като семейно тържество или бизнес вечеря. При условие, че можете поне приблизително да прецените приема на калории в тези дни, при което в случай на съмнение по-скоро да добавите още няколко калории, можете да увеличите приема на калории в тези дни или като намалите приема на калории в други дни, или като добавите повече Балансирайте кардио тренировките отново и следователно вече не трябва да изпитвате гузна съвест, стига калорийната сметка да бъде балансирана отново в един от следващите дни.
Аналогично на това, човек може да „спести“ увеличаване на калориите с прием на калории, който е под плана за няколко дни или допълнителна кардио тренировка, която може да се използва специално, за да може да се яде повече при специални поводи или да се поглезите с нещо специално от време на време. Дори ако искате да използвате измамни дни, препоръчани храни или мамени ястия, докато сте на диета, но се страхувате да ядете толкова много в тези дни, че частично да унищожите напредъка на диетата през последната седмица, можете да използвате препоръчания или измамен ден Достъп до „спестени“ калории в калорийната сметка.
Тук по принцип имате две възможности. Можете да планирате препоръчания или измамен ден като "неутрален на калории" ден, което се постига чрез приписване на средната консумация на калории без удръжки в началото на деня и ядене толкова през деня, докато калорийната сметка е нула достигна. Като алтернатива можете да планирате препоръчания или измамен ден като истински ден на диетата, като оставите дневния кредит на калорийната сметка непроменен и ядете толкова през деня, докато калорийната сметка достигне нулевия баланс.
Можете също да използвате сметката за калории като помощно средство, ако искате да изпълнявате така наречената „зиг-заг“ диета (на немски „зиг-заг“ диета). Диетата на зиг-заг включва определяне на среднодневен калориен дефицит, за да се постигне планиран седмичен калориен дефицит. За разлика от нормалните диети, човек не консумира същия брой калории всеки ден, а се опитва да постигне прием на калории, който варира силно от ден на ден.
Диетата на зиг-заг със среден дневен калориен прием от 1800 ккал може да изглежда така:
- Ден 1: 1800 ккал
- Ден 2: 2200 ккал
- Ден 3: 1400 ккал
- Ден 4: 1800 ккал
- Ден 5: 2200 ккал
- Ден 6: 1400 ккал
- Ден 7: 1800 ккал
Смята се, че този променлив прием на калории (от който произлиза наименованието Zig-Zag Diet) води до значително по-ниско, свързано с диетата намаляване на скоростта на метаболизма в сравнение с диета със същия седмичен калориен дефицит, но постоянен дневен прием на калории, тъй като винаги има дни с по-висок прием на калории и тялото не може да се адаптира към по-ниския прием на калории толкова бързо. По-специално, ако не искате да се ангажирате с фиксиран прием на калории в отделните дни от седмицата, калорийният акаунт може да улесни много проверката за съответствие с планирания среден калориен дефицит.
Ако човек не обръща стриктно внимание на едно и също количество калории всеки ден по време на диета и е по-зависим от чувството на глад, използването на калорийна сметка за контрол на планирания калориен дефицит с по-големи колебания в дневния прием на калории често води косвено до факта, Изпълнява зиг-заг диета. Това ви позволява да се възползвате от предимствата на зиг-заг диета, без да се налага да работите специално за това.
Заключителни думи
Последно мнение от Reg Park на 13 август 2012 10:10