Комплекси от гири Как бързо да развиете атлетично тяло и своята работоспособност
Не е изпълнил функцията си от няколко минути. Всичко е някак светло, въпреки че отдавна съм в тунела. Хлъзгавите дръжки и прекалено ярката светлина обаче не са мой проблем. Белите дробове ме притесняват. Това е разочароващо. Въздухът стана много по-тънък през последните две обиколки. Всеки дъх изгаря, сякаш някой е обогатил кислорода с лют червен пипер.
Понеделник вечерта е и съм в средата му. В клуба по гиря по време на тренировка в Краба Ерфурт. Не знам как се справят останалите, но е тихо. Всичко, което може да се чуе, са дълбоки вдишвания и съскане на повторенията. Това е изтощително. Но си струва.
Чувството, когато времето изтече и сте дали всичко от себе си, е страхотно. Знам точно. Не знам колко често съм го имал. Много често.
И вече не е далеч. Останаха само три-четири обиколки.
Гипсовите комплекси са специални.
Едва чакате да започнете и след първата обиколка искате да спрете отново. Те изискват много от вас, но и дават много.
След като контролирате диетата си, най-лесният начин да развиете атлетично и добре тренирано тяло е с гири. Тяло, което не само изглежда добре, но и се представя.
Изречението, че тренирате всичко наведнъж с гири - вашата сила, координация, издръжливост и гъвкавост, беше гарантирано записано след сесия с комплекти от гири.
Ако сте изградили солидна основа за сила чрез тежки турски повдигания, предни клекове и преси и сте разработили стабилно състояние чрез люлки, почиствания и грабежи, трябва да вградите комплекси в тренировката.
Това е най-доброто от всички светове. Комбинирате силови и балистични упражнения и изпълнявате всички повторения на съответното упражнение без прекъсване.
Звучи грубо? То е. Затова трябва да мислите за това само когато сте сигурни в най-важните основни упражнения.
Ето няколко изисквания (за да се възползвате изобщо от комплексите):
- 100 едноръки люлки за 5 минути с 24 кг (мъж) и 16 кг (жена)
- 10 турски вдигане за 10 минути с 24 кг (мъж) и 14-16 кг (жена)
- 3-5 военни преси с 20-24 кг (мъже) и 12 кг-14 кг (жени)
- 5 кеклирани клека с 32 кг (мъже) и 24 кг (жени)
- 5 клека отпред с 2x16kg (мъж) и 2x12kg (жена)
- Солидна техника за почистване и грабване с 16-20 кг (мъже) и 10-14 кг (жени)
Колкото по-силни и упорити сте, толкова повече можете да излезете от единиците. Дано е ясно, че говорим за перфектни повторения по отношение на изискванията. Първото и последното повторение трябва да изглеждат еднакво.
Ако не отговаряте на едно от изискванията, поради ограничение или нещо друго, пак можете да правите комплекси. Тогава обаче имате по-малък избор във възможните комбинации. Например, не бива да правите клек, ако все още не сте усвоили дълбокия клек. Ако ви липсва мобилност за безопасно пренасяне на тежести над главата, направете това без варианти на пресата.
Какви комплекси има?
Комбинациите са почти безкрайни. Повече сила, повече издръжливост, повече умения = повече възможности. Можете да тренирате с една гиря (единична) или с две гири (двойна). А има комплекси с две или повече от шест упражнения. Всичко е възможно.
Източник на вдъхновение е Пат Флин от Chronicles of Strength. На неговия сайт ще намерите безплатна електронна книга с над 100 комплекса. Трябва да сте заети с това през следващите три години.
Друг майстор в тази област е Дан Джон. Публикувал е различни златни парчета в T-Nation.
Ето списък с любимите ми:
# 1 човек производител - Тук започвате с две упражнения и постепенно добавяте едно упражнение. Помислете за това като за сандвич. Имате страна нагоре и страна надолу. След това запълвате двете половини с топинг.
2x чист
2x клек
2x натискане нагоре
2x чист
2x клек
2x натиснете
2x натискане нагоре
Видео, публикувано от Sebastian Müller (@sebastian_vdt) на 31 август 2016 г. в 10:49 ч
1x грабване,
1x Renegade Row
1x грабване
1x преса
1x Renegade Row
1x грабване,
1x преса
1x клек,
1x Renegade Row
1x грабване
1x преса
1x клек
1x чист
1x Renegade Row
1x грабване
1x преса
1x клек
1x чист
1x люлка
1x Renegade Row
Както можете да видите, вие също тренирате своята краткосрочна памет. 😉
# 2 изграждане на броня - Тук доминират чисти и клекнали. Фокусът е върху подобряването на стабилността на сърцевината и дишането.
8 пъти чист
5 пъти клек
5 пъти чист
3 пъти клек
3 пъти чист
1x клек
2x чист
1x преса
3 пъти клек
Спускане в тегло. Започнете с най-тежкия и след това намалете с два до четири килограма.
# 3 сингли - Комплексите с гири работят най-добре с две топки. Можете обаче да се забавлявате много, като използвате „само“ една топка.
1x турско ставане
1x отрицателна преса
3 пъти чист
3x клек отпред
1x огъната преса (алтернативно 3x преса)
1x турско ставане
Към кой момент от обучението принадлежат комплексите за гири?
Тази форма на упражнения се провежда при метаболитни условия. Да, мнозина го наричат и кардио. Не можете обаче да го сравните с колоездене, плуване, бягане или 30 минути на велоергометъра. Различно е.
Така че, ако очите ви се скитат направо горе вляво и вече мечтаете да преминете през следващата си тренировка с гири лесно и просто, забравете за това. Определено няма да можете да пишете съобщения във Facebook, да гледате екран или да говорите малко между кръговете.
Интервалните тренировки с висока интензивност са най-близо до точката. Робърт дос Ремендиос го описа перфектно в книгата си „Кардио тренировки за сила“. Това е тренировка за издръжливост с упражнения, които първоначално са предназначени да развият сила.
В отделните упражнения работите с повторения в максималната сила или зоната за изграждане на мускули, но общото времево натоварване върху тялото е по-скоро в областта на силовата издръжливост. Това гарантира, че не можете да използвате същите тежести, които иначе бихте използвали за отделните упражнения.
Издръжливостта/кондицията принадлежи в края на тренировката.
Вече писах по-горе, че трябва да имате достатъчно умения и сила. Уменията и силата принадлежат в началото на вашите единици.
Друга опция, която обичам да използвам с клиентите си, когато има малко време, е да правя комплекси за гиря в дни след или между нормалните дни за силова тренировка. Ако нямате урок за обучението си, можете да го разпределите през седмицата. Например два дни умения и максимална сила, два дни метаболитно кондициониране.
- Научете и овладейте основните упражнения при тренировки с гири
- Поддържайте основата на силата
- Подобрете издръжливостта си
- Отговарят на посочените изисквания
- Интегрирайте комплексите в тренировките си и развийте добре тренирано и атлетично тяло
Има няколко книги и програми, които си струва да се споменат за гири или комплекси като цяло.
- Мускул на гиря от Джеф Нойперт (гири)
- Завръщането на гиря от Павел Цацулин (Гири)
- Кардио тренировка за сила на Робърт дос Ремендиос (телесно тегло, щанга, гира, гири)
- Повдигнете тежестта по-бързо от Джен Синклер (телесно тегло, щанга, гира, гири)
Как изглежда? Имате ли комплекс, който все още липсва тук. Публикувайте го в коментарите. Може би можем да намерим хубав списък заедно.