Колкото е възможно повече кардио за загуба на мазнини
На 26 години, 160 кг, около 20% телесни мазнини.
Ям доста нормална вегетарианска диета. Избягвам сок, плодов сок, каквото и да е със захар. Може би това може да бъде сода или бонбони най-много седмица. Следователно ям достатъчно парче сирене, за да получа мазнина от него. Не знам колко калории получавам на ден, но бих изчислил някъде около 2500. Опитвам се да ям моркови, броколи, спанак и сос всеки ден. Обикновено ям малко хляб с фъстъчено масло, винаги на пълнозърнест хляб, яйца и гръцко кисело мляко.
Ние също карахме велосипедите си всеки ден. Имам велокомпютър, за да се справя и той изгасва с 5 мили на ден през последните четири месеца, всеки ден. Обикновено карам с 12-15 mph. Понякога до 20 км/ч на равна земя.
Наистина не забелязвам загуба на мазнини, но в момента моите карета са огромни. Основната ми цел е загубата на мазнини. Колко трябва да увелича кардиото си? Трябва ли да карам с колело по 10 мили на ден или да джогирам? Моторът наистина ли е кардио? Това е вид тренировка с тежести само за краката ми. Трябва ли да изрежа сиренето напълно? Колко калории трябва да се откажа от калориите? Ако намалявате калориите, нормално е да чувствате глад през цялото време?
Еха ! Благодаря много на всички, които се отзоваха. Наблюдавах всичките си калории много внимателно. Сокът има повече калории, отколкото мислех за възможно. Време е да преминете към чай без кофеин. (Caffine ме кара да се чувствам зле) И аз не знаех колко унция сирене, трябваше да го претегля, хаха! Днес изядох 1800 калории и добавих 20 минути джогинг към моята фитнес рутина. Разбрах, че 20-минутното колоездене с скорост от 15 мили в час е около 200 изгорени калории, затова стрелям за ежедневен „дефицит“ от 600 калории. Ще консумирам 1800 калории, 200 кисели млека и 200 велосипеда. По този начин имам 4200 калории на седмица, което според мен е загуба на около 1,25 кг на седмица. Добавих още: 100 лицеви опори на ден, 10 изправяния, 10 повдигане на брадичката и, ако е възможно, правете тренировки с тежести във фитнеса 3 дни в седмицата. Знам, че не е кардио, но съм принуден да изгоря малко калории с това допълнително упражнение.
Единственият ми въпрос сега: лесно ли ще губя мазнини? Или някакъв дебел мускул?
Благодаря отново! Сега е просто въпрос на придържане към моята рутина.
5 отговора
Загубата на мазнини ще дойде от консумацията на по-малко калории и най-лесният начин да създадете дефицит е чрез вашата диета. Колоезденето е страхотно занимание, но ще бъде изключително трудно да добавите пробег или да започнете допълнителен джогинг, без да консумирате повече калории, за да компенсирате тези дейности. Коригирането на диетата ви, като същевременно поддържате текущата си физическа активност, означава, че знаете, че яденето по-малко, отколкото сега, ще доведе до дефицит; ако добавите допълнителни упражнения, несигурността относно правилното количество храна ще затрудни загубата на тегло (Увеличете пробега и намалете приема на храна ще работи ако можете да се справите, но ми беше много трудно да се поддържа).
Що се отнася до това как можете да промените диетата си, да, премахването на сиренето вероятно ще доведе до необходимия калориен дефицит, но това не е единственият начин да стигнете до този момент. В допълнение към сиренето, всичко, което ядете, изглежда здравословно, но здравословните храни все още имат калории. Ако не искате да нарежете сиренето напълно, опитайте се да ограничите леко количеството храна, което ядете. С калориен дефицит наистина може да почувствате постоянен глад, но с течение на времето ще се адаптирате и когато започнете да забелязвате разлика в тялото си, борбата с гладните болки ще бъде толкова лесна. Що се отнася до количеството консумирана енергия, намаляването на 300 дни на ден, за да започнете, трябва да се чувства донякъде добре и докато се настройвате, можете да работите за намаляване на този брой, с крайна цел от около 2000 общо калории в зависимост от вашия тип тяло).
И да, колоезденето е кардио, ако не сте задали съпротивлението твърде високо:)
Колоезденето от 5 мили на ден при 12-15 мили в час се равнява на само 20 минути кардио на ден. Добре е, но не е чудесно и ако не винаги се изкачвате по хълмовете, едва ли ще бъде много висока с тази скорост. Числата на умствената скорост не са толкова полезни за целите ви за изгаряне на мазнини, тъй като зависят толкова много от вашия профил на пътя и условията на вятъра.
Бихте могли да инвестирате в монитор за сърдечен ритъм и целева зона 3 за кардио, вместо в „зона за изгаряне на мазнини“ 2 (прочетете в зони за HR и изгаряне на мазнини).
Още кардио за загуба на мазнини: Не точно във вашата ситуация. . Трябва да се съсредоточите върху избора си на диета и упражнения. Изглежда, че работите всеки ден и това би трябвало да е достатъчно.
Диета: нарязан хляб. Яжте плодове след тренировка, в противен случай се опитайте да се върнете към въглехидратите. Яжте повече протеини (яйца) и разберете, че калорията не е просто калория и че времето за хранене има голямо значение. Имаш ли някакви пари? Потърсете професионална помощ от експерт по хранене - не е нужно да ви следват до края на живота ви, но дори няколко сесии могат да помогнат много. Намерете някой с истинска степен, а не нещо псевдонаука.
Обучение: Започнете да вдигате тежести. Ако правите 3 дни кардио тренировки и 3 дни тегло и се храните добре, мазнините трябва да се стопят от вас.
За вас постигането на целта за загуба на мазнини е просто.
Не е нужно да променяте твърде много диетата си, защото от това, което цитирате, изглежда имате доста прилична диета, която не претоварва грешните храни.
Всичко, което трябва да направите, е да се уверите, че имате поне един 40 минути сърдечно-съдова дейност на ден.
НО кардиото, което правите, трябва да повиши сърдечната честота над определено количество, за да може упражнението действително да промени. Това ще зависи от вашата възраст.
Ако си кажете 20-25 години, тогава трябва да увеличите сърдечната честота до 170-190 удара в минута по време на упражнението.
След тренировка не забравяйте да се напълните отново с хранителни вещества и някои сложни въглехидрати, така че да не работите с никаква енергия.
В заключение, 20-минутно каране на колело няма да е достатъчно, за да гарантира загуба на мазнини. Може да е добре да поддържате текущото си състояние, но това няма да ви помогне да изгорите мазнините, които искате. Ако можете да увеличите тази стойност до 40 минути интензивно кардио, тогава съм сигурен, че ще започнете да виждате някои резултати.
ИЗТОЧНИК: Личният опит и подготовката на други хора да се възползват максимално от своите тренировки.
Съгласен съм с духа на отговора на Cocojay, но предпочитам по-умерен подход.
За кардио трябва да се увеличи скоростта малко, аз бих препоръчал измерване на сърдечната честота, докато тренирате и се уверете, че е около 150 удара в минута или малко по-висока. Преди да направите това, трябва да се уверите, че тук няма медицински проблеми, ако не сте сигурни, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Тогава можете да разберете, че можете да правите това само за десет минути. След това трябва да се опитате да увеличите времето за упражнения, напр. чрез интервална тренировка или просто като се придържате до десет минути за известно време, докато почувствате, че тренирате повече време. Основното правило е, че не трябва да увеличавате времето с повече от 10% наведнъж.
Докато се срещате, ще можете да карате само повече, но ще можете да карате по-бързо при същия пулс. Основното правило за добра кардио подготовка е съотношението сила/тегло. Ако разделите количеството устойчива енергия, което можете да доставите (да речем за 20 минути) във ватове, разделено на теглото ви в килограми, тогава това съотношение трябва да бъде 3 или по-високо. Но тогава полагате максимални усилия, докато в упражненията те трябва да вървят по-бавно. За вас това възлиза на около 220 вата мощност.
Друга мярка е скоростта на възстановяване на сърдечната честота. Ако тренирате, например, 20 минути при пулс от 150 удара в минута, можете да измервате колко бързо намалява сърдечната Ви честота, ако значително намалите усилията си. През първата минута трябва да спадне с поне 30 удара в минута, така че след една минута трябва да е под 120 удара в минута. Също така пулсът в покой трябва да намалява с времето, но това е по-малко надеждна мярка за фитнес.
Ако правите това и поддържате добър отчет за кардио фитнеса си, когато натрупате опит за повишаване на кардио фитнеса, трябва да работите за увеличаване на тази стойност до около час на ден. Вероятно ще започнете да отслабвате едва когато тренирате повече от половин час на ден с висока интензивност.
Не бих препоръчал диетата, защото това ще попречи на изграждането на фитнеса до най-високото ниво. Много по-добре е първо да станете по-силни, което след това ще доведе до увеличаване на основния метаболизъм до над 3000 Kcal/ден. Постепенно ще отслабнете, докато тялото ви се преконфигурира. Така ще започнете да ядете много повече и да отслабвате малко.
Отслабнах малко от около 62 кг до 57 кг за около 6 години. Постепенно увеличавах способността си да бягам 20 минути на ден 3 пъти седмично до 50 минути 5 пъти седмично сега. Но ям много повече, отколкото преди 6 години. Ако бях ограничил приема на калории преди 6 години, щях да отслабна малко, но физически нямаше да съм много по-добър. Възможно е също така вицералната мастна тъкан около органите да се е увеличила поради диета.
Ако кажете на тялото си, че е добре да не бъдете излишни и не винаги можете да разчитате на достатъчно калории, тогава какъв е логичният отговор? Сравнете това с това да кажете на тялото си, че ако не е излишно, то не може да оцелее (това е лъжа, но клетките в тялото ви не знаят, че просто правите тежки упражнения за забавление), но че винаги може да разчита на достатъчно калории. Очевидно в този случай тялото ви ще реагира по различен начин.