Колко захар можете да ядете на ден?
Добър въпрос
Ръка за сърце: колко захар консумирате всеки ден? Ако се храните като средното в Германия, много вероятно е да надвишите препоръчаното количество от Световната здравна организация (СЗО). Но колко захар на ден е добре и как можете да намалите захарта?
Ежедневно изискване за захар: Какво препоръчва СЗО?
Световната здравна организация направи своята препоръка през 2015 г. 25 грама захар на ден спуснати. Това се отнася преди всичко за захарта в преработените храни. Това означава, работи за захарта, добавена към продуктите а не за фруктозата, която се намира естествено в плодовете. Това означава, че ябълките, горските плодове и други подобни не се включват към това количество. Ако не страдате от непоносимост към фруктоза, можете безопасно да получите достъп до нея. СЗО обикновено препоръчва да се ядат две порции плодове на ден.
Много хора в Германия значително надвишават стойността на СЗО всеки ден. През 2015 г. годишното потребление на бяла захар на глава от населението е 33,6 килограма. Ако изчислите тази стойност до един ден, тя е около 93 грама, почти четири пъти по-висока от първоначално препоръчаните 25 грама.
Опасна ли е захарта?
Да! Захарта е особено притеснителна, защото прекомерната й консумация води до развитие на болести и здравословни проблеми. В допълнение към наднорменото тегло, това може да увеличи риска от инсулт, сърдечни заболявания или диабет тип 2.
5 съвета: по този начин можете да намалите захарта в ежедневието
1. Внимавайте за скрити захари
Знаете ли, че в колбасите и хляба също има захар? Или колко от него има в любимата ви замразена пица? Скритата захар дебне не само в сладките, но и във всички видове храни, които не бихте очаквали непременно. Затова винаги внимателно изучавайте хранителната информация на продуктите, които купувате. Като правило: ако има повече от 10 грама захар на 100 грама в продукта, трябва да го консумирате рядко или в малки количества.
Кои захарни бомби трябва да избягвате по-добре? Нашата галерия показва кои храни съдържат много захар - и кои алтернативи можете да използвате вместо това.
Трябва да знаете тези 11 капана за захар
2. Знаете имената на захарта
Понякога информацията за продуктите е малко подвеждаща. Но само защото думата „захар“ не се появява в списъка на съставките, не означава непременно, че е напълно без захар. Има някои имена на захар, с които може да не сте запознати. Например:
- Глюкоза
- Глюкозен сироп
- Фруктозен сироп/фруктозо-глюкозен сироп
- Екстракт от малтоза/малц
- Малтодекстрин/декстрин/пшеничен декстрин
- Ечемичен малц/екстракт от ечемичен малц
- Декстроза
- Захароза
- Карамелен сироп
- Рафиноза
- лактоза
- Сладка суроватка на прах
3. Избягвайте захарта в напитките
Трябва постоянно да зачеркнете сладки напитки, като лимонада, от списъка си за пазаруване, ако искате да консумирате по-малко захар в ежедневието. Те почти не съдържат ценни хранителни вещества и преди всичко не ви пълнят. Трябва също така да се сбогувате с лъжицата мед или захар в чай или кафе. С намаляващо количество подсладител можете бавно да се отучите от захарта.
Ето как да се отървете от захарните напитки!
4. Гответе и печете сами
Готовите продукти често съдържат много индустриална захар за подобряване на вкуса. Ако сами люлеете дървената лъжица, вие знаете какво има в храната ви и можете да я оформите според вашите желания. Ако имате малко време да стоите в кухнята в ежедневието, можете също да използвате Meal Prep, за да умно планирате и приготвяте храната си.
5. Не бързайте с нищо, просто бавно променяйте навиците си
Вероятно най-важният съвет идва в края: Не бъдете прекалено строги към себе си и не си налагайте хиляди забрани за една нощ. Опитайте се бавно да промените индивидуалните навици и да разменяте храни. Вместо да купувате плодово кисело мляко, можете например да се поглезите с натурално кисело мляко с пресни плодове или вместо голяма порция шоколадови мюсли да предпочетете овесена каша. Разберете какво ви харесва стъпка по стъпка и променете диетата си в дългосрочен план.
Нашето видео ще ви каже защо радикалните диети обикновено не са добра идея:
Това трябва да отговори на въпроса ви "Колко захар е разрешена на ден?" Всъщност препоръчаните от СЗО 25 грама могат да бъдат превишени много бързо, ако не обърнете внимание на диетата си. Най-добре е да се опитате да разгледате по-внимателно съставките на продуктите и да намалите поетапно консумацията на захар. Живеете ли без захар и имате ли ценни съвети как да се преборите с апетита си за сладко? След това ни уведомете в коментарите.