Колко захар е в поддържането на здравето на млякото

Колко захар има в млякото?

колко

Ако някога сте гледали етикета за хранителна стойност на кутия с мляко, вероятно сте забелязали, че повечето видове мляко съдържат захар.

Млечната захар не е непременно вредна за вас, но е важно да разберете откъде идва - и колко е твърде много, за да изберете най-доброто мляко за вашето здраве.

Тази статия обяснява съдържанието на захар в млякото и как да идентифицирате продуктите с твърде много захар.

Защо има захар в млякото?

Много хора се опитват да избягват добавянето на захар - и с добра причина.

Богатите на захар храни добавят допълнителни калории към вашата диета, без да осигуряват допълнителни хранителни вещества. Те също са свързани с наддаване на тегло и метаболитен синдром, състояние, което увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания.

Някои храни обаче съдържат естествени захари.

Следователно някои продукти, като мляко и млечно мляко, показват съдържанието на захар в хранителния си панел, дори ако захарта не е включена като съставка.

Тези естествени захари са основните въглехидрати в млякото и му придават леко сладък вкус - дори когато е пиян.

В кравето мляко и човешкото кърма захарта идва главно от лактоза, известна още като млечна захар. Не млечното мляко, включително овесено мляко, кокосово орех, ориз и соя, съдържа други прости захари, като фруктоза (плодова захар), галактоза, глюкоза, захароза или малтоза.

Имайте предвид обаче, че подсладените версии, включително шоколадово мляко и ароматизирано немарково мляко, също са добавили захар към пристанището.

Повечето млечни и млечни млека съдържат естествени захари, като лактоза. Подсладените версии предлагат и добавена захар.

Съдържание на захар в различни видове мляко

Съдържанието на млечна захар варира значително в зависимост от източника и начина, по който е направено - тъй като някои продукти са добавили захар.

Ето нивата на захарта в 1 чаша (240 мл) от различни видове мляко

  • Човешко кърма: 17 грама
  • Краве мляко (пълно, 2% и обезмаслено): 12 грама
  • Неподсладено оризово мляко: 13 грама
  • Шоколад от краве мляко (обезмаслен): 23 грама (добавена захар)
  • Неподсладено ванилово соево мляко: 9 грама
  • Соево мляко с шоколад: 19 грама (добавена захар)
  • Неподсладено овесено мляко: 5 грама
  • Неподсладено кокосово мляко: 3 грама
  • Кокосово подсладено мляко: 6 грама (добавена захар)
  • Неподсладено бадемово мляко: 0 грама
  • Бадемово мляко ванилия : 15 грама (добавена захар)

Сред неподсладените не млечни сортове оризовото мляко съдържа най-много захар - 13 грама, докато бадемовото мляко изобщо не съдържа. Кравето мляко е сравнимо с оризовото мляко с 12 грама.

Като цяло подсладените видове имат много повече захар от неподсладените. Шоколадовото мляко предлага количество от 23 грама само в 1 чаша (240 мл).

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да се ограничи захарта до 10% от общите ви дневни калории - или около 12,5 чаени лъжички (50 грама) на 2000 калории диета.

Можете да надвишите тази граница с подсладено мляко само ако пиете повече от една чаша всеки ден.

Съдържанието на захар в млякото варира значително в зависимост от източника му и дали съдържа добавена захар. Сред неподсладените не млечни сортове оризовото мляко има най-малко захар и най-малко. Кравето мляко има малко по-малко от оризовото мляко.

Ефекти върху здравето върху млечната захар

Простите захари от всички видове мляко имат повече ефекти върху вашето здраве. Те се усвояват бързо и се разграждат до глюкоза, основният източник на енергия за тялото ви и основен източник на енергия за мозъка ви. .

Лактозата от лактатите и кърмата се разпада на галактоза и глюкоза. Галактозата е особено важна за развитието на централната нервна система при кърмачета и деца .

Ако не е напълно усвоена, лактозата функционира като пребиотично влакно, което храни здрави бактерии в червата. Несвоената лактоза също помага да се подобри усвояването от организма на някои минерали, като калций и магнезий. .

Гликемичен индекс и мляко

Тъй като всички видове мляко съдържат въглехидрати, те могат да се измерват по гликемичния индекс (GI), скала от 0 до 100, която показва степента, до която храната влияе върху кръвната захар. Храните с по-нисък GI повишават нивата на кръвната захар по-бавно от храните с по-висок GI.

Фруктозата, която се съдържа в кокосово мляко и няколко орехови млека, има нисък GI и може да е за предпочитане, ако наблюдавате кръвната си захар или диабет.

Преглед на 18 проучвания при 209 души с диабет установи, че когато фруктозата се използва за заместване на други въглехидрати, средното ниво на кръвната захар е спаднало с 0,53% за 3 месеца. .

Въпреки това, фруктозата може да повиши нивата на триглицеридите и да предизвика проблеми с храносмилането като газове и подуване на корема при някои индивиди. .

Лактозата, захарта в кравето мляко, вероятно влияе на кръвната захар по-малко от другите форми на захар. Въпреки това, глюкозата и малтозата в оризовото мляко имат висок GI, което означава, че те се усвояват бързо и могат значително да повишат нивата на кръвната Ви захар. .

Ако наблюдавате кръвната си захар, най-добрият избор може да бъде неподсладено бадемово мляко, тъй като съдържа малко или никаква захар.

Естествените млечни захари подхранват тялото и мозъка ви, но някои влияят на кръвната ви захар повече от други. Лактозата от кърмата и млечните продукти е особено полезна за кърмачета и малки деца.

Как да избегнем млякото с добавена захар

Независимо дали избирате мляко или мляко, трябва да се насочите към неподсладени сортове, за да намалите добавената захар.

В Съединените щати Администрацията по храните и лекарствата (FDA) преработва етикетите на храните, за да изискват изрично грамове добавена захар - улеснявайки идентифицирането на млякото, което да купите или избягвате. .

Това правило ще влезе в сила през януари 2020 г. за големите производители на храни и януари 2021 г. за по-малките компании.

Извън САЩ етикетите за хранителни стойности могат да се различават в детайли и трябва да се четат внимателно. Ако видите някаква форма на захар в списъка на съставките, това означава, че е добавена.

Общите имена за добавена захар включват:

  • царевичен сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • сироп от кафяв ориз
  • сок от агаве
  • кокосова захар
  • ечемичен малц
  • малцов сироп
  • малтоза
  • фруктоза

Можете също да търсите думата „неподсладено“ на етикета.

Най-добре е да изберете неподсладено мляко и да избягвате тези с добавена захар. Винаги трябва да проверявате списъка на съставките, за да намерите думи, които показват допълнителна захар.

Долен ред

Всички форми на мляко съдържат захар, но няма причина да се избягват естествените, прости захари в неподсладеното мляко.

Неподсладеното мляко е отличен източник на въглехидрати, който помага за подхранването на мозъка и тялото ви и дори може да осигури допълнителни ползи.

Винаги обаче трябва да избягвате млякото с добавена захар поради негативните ефекти върху здравето.