Колко време отнема получаването на пакет от шест (как да го получите)
Искате ли да знаете колко време отнема една опаковка от шест, как да я получите и как трябва да се храните? Отговорите можете да намерите тук.
Във фитнес треньорството помагаме на хората да бъдат настроени да тренират правилно, да се хранят правилно - и да се забавляват възможно най-много с промяната. Точно това е нашето нещо.
И в тази статия ще получите отговори на най-често срещаните шест въпроса, които чуваме с Джени:
- Как да получите шест опаковки?
- Колко време ви трябва за шест опаковки?
- Колко време трябва да тренирате за шест пакета?
- Как се храните, за да получите шест опаковки?
Може би сте разочаровани, защото от месеци работите по проекта за използване на мивка и все още не сте постигнали целта си. Но може би тепърва започваш.
Така или иначе, тази статия е за вас.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Нали сте лепкави? В допълнение към този подкаст, над 40 000 души вече получават практически съвети чрез седмичния бюлетин за престой, който ще ви помогне да изглеждате добре гол.
Станете част от общността на хората, които са готови да сменят телата си. Регистрирайте се за бюлетина, следете и запазете 3 тайни за успех на слабите хора. Цялото нещо е безплатно.
Колко време ви трябва за шест опаковки?
Колко бързо ще стигнете до там зависи от няколко фактора.
Ето три въпроса, които трябва да си зададете първо:
- Какъв е процентът на телесните мазнини сега?
- Колко тренирани са коремните ви мускули?
- Какво точно разбирате под абс за мивка?
Няма един отговор, който да се отнася за всички хора във всяка ситуация.
Никой не може да ви каже точно колко време ви трябва за шест опаковки, защото никой не знае точно.
Но има няколко ясни принципа и основни правила и ще ги опознаете в тази статия.
По принцип „само“ две неща принадлежат на определен корем:
Нуждаете се от ниско съдържание на мазнини в тялото и адекватно тренирани коремни мускули.
Дори да имате най-добре обучените кореми в света ... стига да са покрити със слой мазнина, няма да ги видите.
Първата и най-важна стъпка е: Намалете мазнините по корема.
Можете да отделите време за това. Може би три месеца, може би дванадесет или повече. В зависимост от това откъде започвате и колко бързо напредвате.
За истинска шест опаковка можете паралелно да развиете коремните си мускули.
Можете да получите плосък корем без него, но можете да получите триизмерен вид само с обучение.
Колко е необходимо целенасочено обучение за обучение зависи от вашето разположение.
Има хора, които са толкова генетично надарени, че до голяма степен могат да се справят без упражнения за корема. Ако сте един от „нормалните хора“ като мен, няма да можете да развиете своите шест пакета без редовно обучение.
Растежът на мускулите изисква търпение и приемственост.
В тази връзка коремът ви действа като всеки друг мускул в тялото ви.
Губите мазнини по-бързо, отколкото изграждате мускули.
Ако качите два килограма мускули за четвърт година, това е голям напредък - особено в началото.
Но можете да загубите два килограма мазнини за четири седмици. Може да се направи.
Хората не се различават само по скоростта на изграждане на мускулите. Можете също така да реагирате по различен начин на тренировъчните стимули.
Някои късметлии изграждат мускули сравнително бързо, след като започнат да тренират.1 „Бързи“ или „екстремни“ реагиращи са това, което изследователите ги наричат. Други се нуждаят от повече време дори след като ядат едно и също и следват същия режим на упражнения.
Ако сте в последната група като мен, това не е драма.
Можете да постигнете целите си по същия начин, но можете да бъдете малко по-търпеливи.
За да стигнете до точката, в която коремните ви мускули наистина „изскачат“, както при модела за фитнес покритие, ви трябват няколко години редовни силови тренировки.
Всеки може да вземе шест опаковки?
Всеки може да намали коремните мазнини и да развие своите ректуси на корема (ergo, правият коремен мускул „мивка“). Това е добрата новина!
„Истинският“ пакет от шест не е постижим за всички.
Можете да тренирате всички упражнения за корем в Изглеждайки добре гол, от дъската до въвеждането на ab-wheel. Можете да се храните толкова здравословно, колкото можете да ядете. И все пак нямате гаранция за шест опаковки.
Първото препятствие би било излишната кожа.
Всеки, който някога е имал много наднормено тегло през живота си и е имал няколко десетки килограма твърде много на ребрата си, може да се отърве от всичко това и да получи стройна, атлетична фигура.
В зависимост от степента и продължителността на предишното затлъстяване, излишната кожа може да бъде изоставена. Без хирургическа намеса обикновено не можете да се отървете от тях.
Освен това не всеки е предразположен да има шест опаковки.
Правият коремен мускул е един единствен мускул. Започва от гърдите и завършва на нивото на ханша.
Анатомия на ректуса на корема.
Правият корем е разделен от няколко хоризонтални междинни сухожилия. Именно тези сухожилия му придават своя профил.
Появата на коремния ви мускул зависи от подреждането на междинните ви сухожилия.
Ето по-ранна версия на корицата на „Добре изглежда гол“
По-ранен проект на изглеждаща добра гола корица. Виждате ли разликите?
Както можете да видите, долните ми кореми са сравнително плоски. Дори и с нисък процент телесни мазнини - тук е малко над 8% - аз имам повече от „четири пакета“, отколкото „шест пакета“.
Колко „сегменти“ има вашият коремен мускул - независимо дали четири, шест или осем - е предразположение.
Някои хора могат да получат шест пакета, докато други могат да се задоволят с четири пакета.
За да стигнете до там се нуждаете от много нисък процент телесни мазнини, т.е. като мъж под 12% и като жена под 20%.
Щом имате достатъчно Намалени мазнини по корема виждаш къде си.
Всеки стомах изглежда малко по-различно:
- Някои хора могат да получат шест пакета, докато други „само“ имат четири пакета.
- Едната страна на корема може да изглежда различно от другата (напр. Три сегмента отдясно, два отляво).
- За някои стомаха на мивката изскача навън като павета, за други е по-плосък, като тухлена стена.
Независимо от начина на изразяване на генетичния ви състав, има много причини да бъдете благодарни.
Всеки коремен мускул е красив.
Той е част от вашата мускулеста „силова сила“. Подобрява стойката ви, придава ви ръст и сигурност и ви поддържа в дишането. Въпреки универсалната си функция, той остава толкова индивидуален, колкото и пръстовият ви отпечатък.
По този начин получавате шест опаковки
Сведено до най-важното, пътят до корема на мивката е много прост:
- Намаляване на мазнините в корема (мъжете трябва да се стремят към процент телесни мазнини под 12%, жените под 20%).
- Непрекъснато обучение на основните упражнения (правилна силова тренировка).
- Развийте основните мускули (напр. Тренировка на колелата, дъски, ренегат редове, повдигане на крака и т.н.).
Това е всичко - без магически трикове, чудодейни диети и хапчета за отслабване.
Ако е толкова просто, защо всеки няма шест опаковки?
Просто защото е работа. Защото това е усилие. Защото за това се нуждаете от много здравословни навици. Особено ако искате да се наслаждавате на дефинирания си корем в дългосрочен план.
И четирите компонента на M.A.R.K. Формула за роля, която може би вече знаете от Изглеждайки добре гол:
- Психично обучение: Вашият успех стои и пада с правилната нагласа, умствения ви софтуер и ясна цел.
- Балансирано хранене: За да загубите мазнини, имате нужда от калориен дефицит. Можете да постигнете това в дългосрочен план само чрез здравословна диета, приготвена от храни, които обичате И които ви помагат да продължите напред.
- Правилна силова тренировка: Мускулите не само оформят вашата спортна фигура. Те увеличават ежедневните ви нужди от калории, дори ако просто седите лениво на дивана.
- Кардио тренировки: Освен това увеличава консумацията на калории, наред с много други положителни ефекти.
За да постигнете добро във всичките четири области, ви трябва търпение и приемственост.
Препоръчваме на нашите коучинг клиенти да отделят 60 минути на ден за трите месеца, през които ги придружаваме при менторство.
Промяната изисква време, търпение и внимание.
Добрата новина е: след като развиете правилните навици и ги интегрирате в живота си, придържането към тях е сравнително лесно.
Добре, сега нека го свършим.
След 8 седмици до шест опаковки това е възможно?
Какви резултати можете да очаквате реално при добри условия?
Всъщност загубата на мазнини е относително бърза.
Докато знаете какво правите, пътят до определен стомах може да е по-кратък, отколкото сте предполагали преди.
Следващата диаграма ще ви даде представа колко седмици са реалистични.
Ако направите всичко правилно, можете да очаквате около 500 грама загуба на мазнини на седмица. С по-висок процент телесни мазнини е малко повече, с по-нисък процент телесни мазнини е малко по-малък.
Как да използвам графиката:
- Начални координати: Намерете текущия процент на телесни мазнини в горната линия (седмица 0). (Не знаете стойността? Ето как можете да изчислите процента на телесните мазнини.)
- Целеви координати: Ако сте жена, следвайте колоната надолу, докато намерите оранжева клетка. И като мъж следвате колоната до зелена клетка.
- Инвестиране във времето: Прочетете номера на седмицата вдясно или вляво от везната. Това е приблизително колко време трябва да изведете коремните си мускули на преден план.
Нуждаете се от пример? Да предположим, че сте мъж и започвате с процент на телесни мазнини 21%.
Първо отивате в колоната с началния процент телесни мазнини, така че тук 21%:
След това следвате колоната до първата зелена клетка:
Най-после прочетете номера на седмицата:
Voilá! Човек с 21% телесни мазнини може да получи телесните мазнини, от които се нуждае, за шест опаковки за 20 седмици.
Преди да започнете, трябва да имате предвид още нещо:
Този номер е "Най-доброто предположение".
Възможно е да ви трябва малко повече време. Възможно е също така да постигнете целта си по-бързо.
Вашият напредък зависи от една страна от това колко добре контролирате диетата си, колко непрекъснато тренирате и как тялото ви реагира на промените.
В крайна сметка методът на измерване също играе роля.
Най-точният начин за измерване на процента на телесните мазнини е да направите сканиране с DEXA. Измерването с клещи за калипер, което препоръчвам, се отклонява с фиксирана сума от действителната стойност.
За мен това отклонение е около 2%. Това означава, че ако имам процент телесни мазнини 11%, измервам 9% с клещите.
Или знаете колко голямо е отклонението, когато сравнявате измерванията на DEXA и дебеломера. Или веднага щом видите корема си.
В крайна сметка това „компенсиране“, т.е. отклонението, не е решаващо за вашата система за обратна връзка и следователно за вашия успех.
Важното е, че разпознавате ПРОМЯНАТА в процента на телесните мазнини.
Най-ефективният начин да направите това е да измервате кожните гънки с помощта на клещи. Препоръчвам този модел на моите клиенти.
Няколко заключителни думи за промяната ...
Една точка, която продължавам да наблягам на клиентите си, е следната:
Колкото по-тънък ставаш, толкова повече търпение можеш да бъдеш със себе си.
Например, за да получите от 25% до 20% телесни мазнини, можете да искате промяната и разбира се да направите нещо по въпроса.
Следващите 5%, т.е. от 20% до 15%, тогава не изискват толкова много, а по-скоро изискват повече промени във вашето ежедневие - и обикновено също изискват значително повече фокус.
Тогава същото важи и за последните проценти, от 15% до 12, 11 или дори 10% телесни мазнини.
Ето защо е толкова важно да намерите път, който да се чувства "добър" и "правилен" за вас и това преди всичко да ви доставя удоволствие.
Най-лесният начин да го направите е да замените контрапродуктивните съчетания стъпка по стъпка със здравословни навици.
Те са ключът към дългосрочната стройна и атлетична фигура, която можете да задържите, без тя да се чувства като „работа“. Защото упражненията и здравословното хранене са станали неразделна част от живота ви.
Получаване на шест опаковки: моето заключение
За корема на мивка се нуждаете от две неща: нисък процент телесни мазнини и добре развити мускули на сърцевината.
Колко време ви трябва за шест опаковки варира от човек на човек. Чистата загуба на мазнини може да бъде оценена сравнително добре от теоретична гледна точка. Диаграмата по-горе ще ви помогне с това.
Ако тепърва започвате с тренировки с тежести, дайте на корема няколко години (и много непрекъснати тренировки), за да се развият.
Ако ме попитате какъв съвет бих дал на 19-годишното си „аз“, когато започнах да тренирам преди повече от две десетилетия, това би било следното:
- Отделете малко време да помислите за това, което току-що сте прочели.
- Помислете колко време ви е необходимо, за да получите определен ръст: може би 12 седмици, може би 12 месеца, може би повече.
- Удвоете това число.
Тогава започнете! Защото вероятно не грешите твърде много с оценката си.
Въпрос: Ако сте на път към мивката (или дори по местоназначението) - кои стратегии са ви помогнали най-добре? Споделете своя опит и напишете коментар.
(c) Shutterstock.com: Ясминко Ибракович (мъж, който прави коремни упражнения, снимка на корицата), soul_studio (жена с абс на мивка), Арсений Паливода (мъж с шест пакета, които правят упражнения за коремни мускули), ВСИЧКИ най-добрият фитнес е ТУК (жена с шест пакета), Gearstd (атлетична жена отпред Черна дъска с нарисувано предишно изображение), декада3d - анатомия онлайн (Анатомия на коремния корем при мъжете), FXQuadro (мускулест мъж с гира) в) Südwest Verlag/Marco Grundt.
- Petrella, et al.: Мощната хипертрофия на миофибър по време на тренировки за резистентност при хора е свързана със сателитно клетъчно медиирано мионуклеарно добавяне: клъстер анализ J Appl Physiol (1985). 2008 юни; 104 (6): 1736-42. doi: 10.1152/japplphysiol.01215.2007. Epub 2008, 24 април. [↩]
- Опитахме няколко много сходни снимки и още една попадна на последната корица. Можете ли да кажете разликата? [↩]
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук