Колко въглехидрати на ден са оптимални и здравословни

Тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс са известни, цяла нация обсъжда въглехидратите и това вече съм засегнал в предишни публикации. Но не съм говорил за колко: Колко въглехидрати на ден Нуждае ли се тялото в диетата, за да отслабне, колко въглехидрати на ден за изграждане на мускули и други цели?

Какво представляват въглехидратите?

Кратко повторение; За повече информация препоръчвам публикациите "Истината за въглехидратите и въглехидратите"?

Въглехидратите принадлежат към трите макронутриента мазнини, протеини и въглехидрати. Макронутриентите са основните доставчици на енергия за хората.
Те са или прости захари като глюкоза или фруктоза, двойни захари като малцова захар или тръстикова захар, или полиоли (полизахариди) като нишесте.
Говоря за въглехидрати под формата на нишесте (зърнени култури, картофи, бобови растения) и прости захари под формата на плодове и мед (естествени източници).
Тръстиковата захар също е въглехидрат, но е много нездравословна за по-голямата част от населението и не трябва да се разглежда като източник на енергия, а по-скоро като "лакомство", като лукс.
1 g въглехидрати съдържат около 4 kcal. Това е по-малко от мазнини (1 g съдържа приблизително 8 kcal), но това не означава, че мазнините автоматично ви правят дебели, само защото са по-плътни в енергия. Това са глупости.

След това кратко въведение сега стигаме до действителната тема: Колко въглехидрати на ден за кои цели?

Метаболизмът се нуждае от въглехидрати?

Вече дадох намек за това в статията Истина за въглехидратите. Истината е, че човешкият метаболизъм не се нуждае от въглехидрати, за да функционира.

Нашият метаболизъм е хибриден метаболизъм: можем да работим върху въглехидратите, но също и върху мазнините. Всъщност има само два вида клетки, които зависят от въглехидратите:

Червени кръвни клетки и мозък (нервни клетки). Мозъкът може също да използва кетонни тела като алтернатива, което се случва при диети с много мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Или при пост. Или мислите, че мозъкът ви ще умре от глад, ако няколко дни не ядете нищо? Това би било много проблематично в еволюцията.

Червените кръвни клетки абсолютно се нуждаят от глюкоза, но тялото също може да произвежда малки количества въглехидрати; а именно от протеини. И той прави това също всеки ден. Този процес се нарича глюконеогенеза.

Метаболизмът не се нуждае непременно от въглехидрати и може да функционира добре много дълго време без въглехидрати, само с мазнини и протеини. Има проучвания, при които тестваните са били на кетогенна диета до 10 години и са се справили чудесно.

Човешкият метаболизъм естествено познава въглехидратите само през лятото и есента. Имаше плодове, плодове, мед и диво зърно за ядене. През зимата и пролетта просто нямаше въглехидрати по нашите географски ширини. Хората трябваше да оцелеят по някакъв начин.

Да мислим, че се нуждаем от въглехидрати през цялата година е погрешно схващане. Въглехидратите дават на тялото информация "лято" и "изобилие", основната цел на въглехидратите в нашите географски ширини е да яде малко зимни мазнини.

Така: Съставът на макроелементите не е решаващ, а всичко останало около него: Изборът на храна и микроелементите са по-важни от намаляването на диетата до макронутриенти.

Колко въглехидрати на ден за нормална базална скорост на метаболизма?

Често се казва, че основният метаболизъм зависи от въглехидратите. Тъй като основната скорост на метаболизма може да намалее, ако ядете по-малко въглехидрати ... За съжаление тази точка също е несъстоятелна и е мит.

Базалната скорост на метаболизма зависи не само от въглехидратите: от здравето на щитовидната жлеза (отслабване без въглехидрати), от мускулната маса, от упражненията в ежедневието, от стреса в ежедневието, от съня (здравословен сън).

Трябва да обърнете внимание на тези точки, ако искате да увеличите основния си метаболизъм. Едва тогава отслабването бързо става актуално за вас.

Колко въглехидрати на ден, колко мазнини и протеини?

Този въпрос със сигурност ще възникне: ще отговоря на него кратко и кратко.

Интуитивно, целта на човешкия метаболизъм/глад е да се постигне възможно най-добрия баланс между трите макронутриента. Този баланс се постига в повечето бързи храни. Тогава се гарантира приемливо насищане и високо ниво на удовлетворение.

Въпреки това не намирам за целесъобразно да се намали диетата до макронутриенти. И в зависимост от целта, съотношението между мазнини и въглехидрати има голяма разлика, което ще обсъдим по-подробно след малко.

По принцип е най-добре да обърнете внимание на храната, а не предимно на макронутриентите. Такъв е случаят със здравословната палео диета.

Така: Първо изберете правилните здравословни хранителни вещества и здравословни източници на въглехидрати, здравословни мазнини, добри източници на протеини, след това все още можете да наблюдавате макронутриенти.

Тялото има много повече от това. От колко протеини се нуждае човешкото тяло, разгледах в следващата публикация (източници на протеини). В зависимост от количеството упражнения и целта за отслабване, дневната нужда от протеин е 1-2 g протеин на килограм телесно тегло.

Същото се отнася и за мазнините: фокусът върху здравословните мазнини трябва да бъде преди всичко по-важен от общото количество мазнини в диетата; С правилните източници на мазнини все още можете да определите нуждите си от мазнини. Изборът на правилните храни обаче е по-важен.

Всичко това звучи доста неясно, но е резултат от 100 години хранителна наука и безброй книги и изследвания за въглехидратите, мазнините и протеините с различни цели.

Така: Изборът на правилните храни като основа на здравословното хранене. След това, в зависимост от целта, модулирайте съотношението на макроелементите. Най-добрата основа и основно правило винаги трябва да бъде палео диетата.

Колко въглехидрати на ден от кои източници на въглехидрати?

И така, кои са здравословните източници на въглехидрати, които могат да се използват за постигане на целите?

Без правилните въглехидратни източници отслабването, изграждането на мускули и други цели става трудно. Изграждането на мускули е възможно и със захар, но много по-добре със здравословни източници на въглехидрати и е много по-здравословно за тялото, тъй като възпалението в тялото не може да възникне на първо място.

Под здравословни източници на въглехидрати имам предвид онези, които са част от здравословната палео диета. Така че не съдържат никакви токсини или дразнители. По този начин имунната система не се дразни и болното черво не може да възникне. В същото време тези източници на въглехидрати понякога са много богати на хранителни вещества.

Препоръчвам тези източници на въглехидрати:

Зеленчукови клубени като картофи, моркови и лук
Тиквени зеленчуци като тикви, сладки картофи
Плодове, в зависимост от сезона (моля, не ябълки от Нова Зеландия, но от региона)
Бери
ориз
Мед, мед от манука, заместители на захарта и кленов сироп в малки количества
Бобовите растения само ако са покълнали и готвят дълго време

Това беше! Тези източници на въглехидрати са или неутрални, или здравословни, тъй като съдържат повече хранителни вещества, отколкото токсини. Считам, че захарта и зърното са под въпрос като основа на храненето; често се омаловажава, че зърното всъщност не е направено за консумация от човека. Да, оризът все още е включен тук, но оризът едва ли е сравним с нормалното зърно и „храната“, която хранителната индустрия прави от зърно.

Оризът е неутрален по отношение на хранителното съдържание, но и по отношение на съдържанието на токсини. Някои групи, като спортисти, се възползват от ориза поради високата му въглехидратна плътност.

Вече можете да разберете кой все още се възползва от въглехидратите и кой не:

Колко въглехидрати на ден за коя цел?

Колко въглехидрати на ден, за да отслабнете?

Това е може би въпросът, който притеснява най-много. Въглехидратите вече имат репутацията на насърчаващи затлъстяването, диабета и други метаболитни заболявания и като причина за много зло.

Това е вярно само отчасти, тъй като са важни не само самите въглехидрати, но и източниците (захар, зърно). Но дали въглехидратите наистина са толкова лоши за отслабването?

да и не. Много хора са отслабнали с въглехидрати. И много хора вече са отслабнали без въглехидрати и се хранят без въглехидрати. На първо място, важно е да имате правилните източници на въглехидрати, вижте по-горе.

Тогава, разбира се, много други неща са важни за отслабването, като здравословен сън, спорт, упражнения в ежедневието, здрава щитовидна жлеза, липса на хранителни вещества (като недостиг на витамин D).

По принцип не препоръчвам да използвате нисковъглехидратна диета за отслабване. Отслабнах с кетогенна диета, вече отслабнах с високо въглехидратна диета. Мои клиенти също.

Важно е да намерите това, в което сте добри и с което сте доволни.
Колкото повече спортувате, толкова повече упражнения имате в ежедневието и по-нисък процент на телесни мазнини, толкова повече въглехидрати можете да ядете по време на диетата си.
Колкото по-малко спорт спортувате, толкова по-малко упражнения имате в ежедневието и колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова повече въглехидрати ще ви попречат да отслабнете в диетата.

Това е по-скоро препоръка, която мога да дам. Точното количество въглехидрати е излишно. На първо място, важно е да постигнете калориен дефицит в диетата. Как ще постигнете този калориен дефицит, кои макронутриенти ще използвате, зависи от вас: Балансираната палео диета работи, работи с ниско съдържание на въглехидрати, диетата на Аткинс, действа кетогенната диета; диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини също работи на теория, но само във връзка с упражнения.

И: Много протеини и много фибри (напр. Ленено семе) в диетата. Това също е важен стълб. Повече за това в моя пост за отслабване: Отслабнете бързо.

в обобщение: При отслабване първо обърнете внимание на калориен дефицит от поне 500, по-добре 1000 килокалории на ден. Яжте много протеини и фибри, спортувайте, спортувайте в ежедневието и намалете стреса. Това е по-важно от количеството въглехидрати.

>> Бонус: Безплатен 7-дневен план за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати

Отслабването работи с ниско съдържание на въглехидрати. На този етап бих искал да ви покажа безплатен 7-дневен план за отслабване със страхотни рецепти. Наистина е безплатна, а рецептите изглеждат красиви, вкусни са и ви помагат да отслабнете много. Можете да намерите безплатния план за отслабване тук. *

Ако този план за отслабване ви е харесал, можете да закупите цялата електронна книга тук *. Има 100% гаранция за удовлетворение - това показва колко убедени са производителите и колко нисък е вашият финансов риск. Книгата се оказа наистина хубава и гарантирано ще ви помогне! Можете да намерите книгата тук *.

Колко въглехидрати на ден за спортисти?

Спортистите са групата, на която можете лесно да препоръчате повече въглехидрати. Може би би трябвало, за високоефективни спортисти като триатлонисти например.

Но ние хората имаме хибриден метаболизъм и опитът показва, че спортистите също се възползват от упражняването на този хибриден метаболизъм. Затова не винаги тренирайте с килограм хляб в стомаха.

Трябва да има време с високо и ниско съдържание на въглехидрати. Това тренира хибридния метаболизъм и тогава яденето на много въглехидрати в съревнование за оптимална производителност изглежда работи добре. Без типичния срив в производителността, когато въглехидратните резерви се изразходват. Тогава тялото просто преминава към мазнини, защото е научило това предварително.

Бих искал също така да препоръчам на спортистите първо да обърнат внимание на здравословните източници на въглехидрати (не непременно винаги понички, овесени ядки и царевични вафли). И тук здравословните източници на въглехидрати и здравословни мазнини трябва да са в основата на диетата. Това е по-добре за метаболизма и здравето ви в дългосрочен план, но изисква определено приспособяване.

Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова повече въглехидрати могат да бъдат изядени преди тренировка без проблеми. Количеството въглехидрати трябва да зависи от количеството упражнения. На всеки час тренировка, 100-150 g въглехидрати са в него без никакви проблеми, ако трябва да се постигне абсолютно върхово представяне.

В противен случай трябва да се прилага: Първо здравословна диета, здравословни въглехидрати, обръщайте по-малко внимание на количеството. Когато сте гладни, яжте. Ако сте гладни, докато тренирате, следващият път преди тренировка е повече. Не е толкова трудно, колкото звучи.

Въглехидрати - Има твърде много?

Колко въглехидрати на ден да натрупате?

Някои не искат да отслабнат или да спортуват повече, а просто да напълнеят. Въглехидратите са много добри за напълняване, тъй като инсулинът в отговор на въглехидратите е анаболен хормон.

Дори когато напълнеете, препоръчвам да се храните здравословно и да се храните здравословно. Дори когато напълнявате, преди всичко не е толкова важно дали калориите идват от въглехидрати или мазнини. Важно е да се постигне излишък от калории. Опитът дори показва, че смес от мазнини и въглехидрати е най-лесно да се постигне този допълнителен прием на калории.

Това разбира се е възможно и със здравословни мазнини и само със здравословни въглехидрати, но най-лесният начин е със сместа. И ако наистина имате проблеми с напълняването и искате да напълнеете, трябва да прибегнете до сместа.

Напълнял съм с високо въглехидратна диета, но също и с кетогенна диета. Най-лесно обаче беше с балансирано съотношение на въглехидрати и мазнини. И много протеини.

Колко въглехидрати на ден за изграждане на мускули?

Въглехидратите правят инсулин. Инсулинът е анаболен. Толкова много въглехидрати за изграждане на мускули, нали?

Много книги за диетата за упражнения и изграждане на мускули препоръчват толкова много въглехидрати, че тя повече напомня на прасе, отколкото на здравословно изграждане на мускулите. Тук бих направил същото като при наддаване на тегло: Постигайте калориен излишък със здравословни храни, стремете се към балансирано съотношение на въглехидрати и здравословни мазнини.

Въглехидратите са важни за анаболния сигнал, но здравословните мазнини са важни и за хормоналната регулация (повишаване на тестостерона) при изграждане на мускули. А мускулните клетки също се нуждаят от мазнини, за да растат.

Това е и моето впечатление: здравословна храна, балансирано съотношение на макроелементи, излишни калории, добро обучение. Не твърде много правила, повече интуиция и естественост, моля!

PS: Можете да намерите повече информация за това в различни фитнес блогове и в статията за моето предизвикателство за лицеви опори.

Колко въглехидрати на ден с ниско съдържание на въглехидрати?

В момента нисковъглехидратните продукти са много модерни и по принцип мисля, че идеята зад нисковъглехидратните продукти също е много добра. Тъй като е по-скоро като нашето естествено Аз, отколкото да лопатим зърно и други източници на въглехидрати през цялата година. Теоретично.

Говорим за нисковъглехидратни, когато консумираме 50-150 г въглехидрати всеки ден. Грубо. Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини и колкото повече спортувате, толкова повече въглехидрати можете да ядете и въпреки това да тренирате метаболизма на мазнините и да говорите за нисковъглехидратни.

Ако въглехидратите съставляват по-малко от 25% от дневната нужда от енергия, което е около 50-150 g дневно, тогава говорим за нисковъглехидратни.

Ето един много добър, безплатен, нисковъглехидратен * план за отслабване. В него ще намерите красиви и вкусни рецепти за 7 дни, които ви показват как да готвите и да се наслаждавате на нисковъглехидратни. Можете да намерите безплатния план за отслабване тук *.

Колко въглехидрати на ден при кетоза?

Екстремна форма на ниско съдържание на въглехидрати е кетогенната диета или кетоза. Това е метаболитно състояние, което се случва, когато сте с ниско съдържание на въглехидрати и ядете толкова много мазнини, че черният дроб прави кетонни тела. Тези кетонни тела са алтернативен източник на енергия на глюкозата - предимно за мозъка, на второ място за всички други органи и мускулни клетки.

Диетата на Аткинс основно цели и това. Основното правило при кетозата е да се ядат максимум 50 г въглехидрати на ден. Същото важи и тук: колкото повече спортувате и колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-близо можете да се доближите до тези 50 g.

С по-висок процент телесни мазнини и по-малко упражнения препоръчвам да се придържате към по-малко от 30 g въглехидрати на ден. Обикновено вече имате тези 30 g в малки количества плодове и нормални количества зеленчуци.

И както вече знаете, метаболизмът работи без много въглехидрати - мазнините и кетоните също са феноменален източник на енергия за тялото.

Здравословната диета е нещо повече от въглехидрати - има няколко основни правила, които могат да ви помогнат да постигнете определени цели.

Днес научихте много за въглехидратите и от колко въглехидрати се нуждае тялото в каква ситуация всеки ден.

Намерете информацията, от която се нуждаете и която ви интересува най-много. Моля, никога не забравяйте, че храненето е нещо повече от макронутриенти. Изборът на правилната храна трябва да бъде приоритет - преди макронутриентите. С правилно избраните храни, съотношенията на макроелементите все още могат да бъдат обсъждани.

Най-важните точки от днес отново в резюмето: