Колко тежък трябва да тренирате, за да останете във форма!
Замисляли ли сте се колко усилено трябва да тренирате? Е, изборът на подходящото тегло не е случайно нещо. Ето как да определите издръжливостта, от която се нуждаете по време на тренировка.
Тъй като имам блог Stay Fit!, Нормално е да получавам ежедневни въпроси от читателите. Въпреки че повечето от тях са „Как да увеличим мускулната маса?“, Понякога ме питат с каква тежест трябва да тренира някой. Но отговорът на този въпрос се различава от човек на човек и от цел на цел.
Ето защо реших да напиша лесно разбираемо ръководство за озадачените. Дори да си мислите, че знаете какво тегло е подходящо за вас, би било добре да сте сигурни, че имате правилното мислене. Не винаги е най-голямото тегло, което можете да използвате, или теглото, което използва партньорът ви. Има някои неща, които трябва да имате предвид.
Защо трябва да знаете колко трудно да тренирате?
Е, отговорът е едновременно прост и очевиден.
Ако знаете идеалното тегло, с което да тренирате, ще видите най-добрите резултати. Независимо дали става въпрос за увеличаване на мускулната маса, развиване на сила или отслабване.
Освен това, ако знаете правилното тегло, с което да тренирате, няма да сте като другите момчета във фитнеса, които имат феноменална стратегия. Ако е ден на бицепса, правя го по следния начин: повдигнете гира, сложете малко тежест и направете 20 повторения, докато се уморя. През това време кръвта се изпраща към мускулите, изпомпвайки я. Те мислят, че вършат прекрасна работа и че мускулите "растат" и продължават със същата стратегия. Но след 1-2 месеца без резултат те се бунтуват и си казват „Еее, не можеш да растеш, без да приемаш стероиди!“. По-лошото е, че той разглежда момчетата, които знаят няколко неща за тренировките, и казва: "Вижте този наркотик.".
Оставяйки такива неща зад гърба си, нека продължим с проблемите си. По-точно колко тегло трябва да тренирате?
Както казах в началото, отговорът е различен от вашата цел. Ако искате да станете възможно най-силни, защото спортувате като бокс, трябва да използвате по-голяма тежест от някой, който тренира само за масов растеж. Ето защо виждате хора, които са по-слабо дефинирани и мускулести от културистите, но много по-силни. И ако искате да тренирате за издръжливост (т.е. издръжливост), имате нужда от още по-ниско тегло.
- Силовата тренировка означава избор на тежест, която ви позволява да направите максимум 1-6 повторения.
- Тренирането с тежести означава избор на тежести, с които правите максимум 8-12 повторения.
- Тренировката за издръжливост изисква по-ниско тегло, с което можете да направите поне 15 повторения.
Нека разгледаме по-отблизо всяка цел.
1. Силова тренировка
Най-големите и най-мощни спортисти в света - обикновено Strongmen, powerlifter или Olympic lifter - имат само една цел: да станат по-силни. За да вдигате огромни тежести на състезания, това означава, че трябва да вдигате огромни тежести по време на тренировка. Това всъщност означава вдигане на много, много тежки тежести.
Ако искате да се съсредоточите върху развитието на силата, ще трябва да се съсредоточите върху сложните упражнения. Бутането, лежането, мъртвата тяга, сцеплението, колениченето и военните преси винаги трябва да бъдат приоритет. Тези упражнения включват повече мускулни групи и повече стави, което ви прави по-силни в сравнение с изолиращите упражнения (напр. Бицепсови флексии).
Периодите на почивка също са важни. Тъй като големите тежести ви уморяват много бързо, почивките между вечерите са дълги, между 3-5 минути.
Разбира се, за да вдигнете 100 кг над главата ви е необходима истинска загрявка. Следователно можете да започнете с упражненията, които трябва да правите, но с много по-ниско тегло. Това ще подготви мускулите и връзките ви, избягвайки инциденти.
2. Тренинг за увеличаване на мускулната маса
Дори ако тези, които тренират за сила, в крайна сметка натрупат маса, техните методи не увеличават максимално увеличаването на мускулната маса (хипертрофия). Културистите и любителите на фитнеса трябва да възприемат малко по-различен подход за определяне на идеалното тегло. В техния случай изборът на тежест, която им позволява да правят между 8-12 повторения, гарантира най-добрия хипертрофичен отговор.
Но има няколко неща, които трябва да знаете по тази тема:
- Трябва да сте в правилната форма. Сигурно сте виждали забавни видеоклипове във Facebook с момчета, които пускат лентата на гърдите си или засядат под нея. Това е пример за лоша форма и прекалено голямо тегло. Всяко упражнение има своя правилна форма. Като цяло трябва да можете да контролирате теглото си през цялото движение. Не е нужно да използвате баланс, за да завършите репетициите. Трябва само да използвате мускулите, върху които трябва да работите, и няма да използвате коленете или бедрата, за да преместите тежестта. Има прости неща, които правят огромна разлика. Така че ги прилагайте на практика!
- Направете „истинска“ поредица от 8-12 повторения. Разбира се, можете да сложите леко тегло на лентата и да спрете на 12 повторения, но това не е истинска серия. Истинската серия означава, че някъде около 11-то повторение стигате до провал, тоест вече не можете да запазите правилна форма и при 12-то повторение почти се отказвате. Ако можете да направите 12-то повторение и дори можете да преминете към 13-то без проблеми, теглото е твърде малко. Ако можете да направите само 4-5 повторения с правилната форма, тогава очевидно теглото е твърде голямо. Така че, изберете идеалното тегло!
3. Тренировка за мускулна издръжливост
Не всеки тренира, за да расте голям и силен. Има спортисти като баскетболисти или футболисти, които се нуждаят от висока издръжливост. Тренират с по-ниско тегло и правят повече повторения.
С течение на времето мускулите на тези хора нарастват малко, но те стават много устойчиви на интензивност. Ето защо маратонците не са много големи, дори ако ходят на фитнес, но могат да тичат часове наред.
Тренировката за мускулна издръжливост изисква тежести, с които можете да направите поне 15-20 повторения. Поради това мускулът не получава достатъчно голям стимул за хипертрофия или развитие на сила. Активират се определени мускулни влакна, които са проектирани да не растат много, а да издържат на непрекъснат стрес.
заключение
Изборът на идеалното тегло трябва да бъде едно от първите неща, които правите. Както можете да видите, изборът на тегло зависи от целта, която имате.
Ако търсите сила, изберете големи тежести, ако искате да имате мускулна маса, не надвишавайте 8-12 повторения, а ако искате да имате превъзходна съпротива, изберете да работите с тежест, която ви позволява поне 15 повторения.