Колко протеини трябва да ядете на ден Истината за протеините!

Колко протеин трябва да ядете на ден? Това е въпросът на много хора!

В тази статия ще се опитаме да изясним колко протеин да ядем, отговаряйки на шест въпроса, които хората често задават за протеините.

1) Колко протеини трябва да ядете на ден, за да задействате максималния протеинов синтез?

Мнозина вярват, че тялото може да абсорбира само 20-30 грама протеин наведнъж. Технически не е вярно, защото както ще видим в точка 4, тялото абсорбира всички протеини, които ядете.
Но е вярно, че 20-30 грама протеин е максимумът за оптимално стимулиране на протеиновия синтез.

И така, това са две различни неща, които светът обърква:

Стимулиране на протеиновия синтез;

Способността на тялото да абсорбира протеини;

Има многобройни изследвания върху идеалните количества протеин. Един от тях установява, че хранене с 30 грама протеин от постно говеждо месо стимулира синтеза на протеин с 50%. Доза от повече от 90 грама протеин от същия източник не предоставя допълнителни ползи.

Това означава, че когато ядете протеинови храни, като говеждо или пилешки гърди, получавате максимален протеинов синтез на порция от около 90-100 грама. Яденето три пъти повече не носи никаква полза в това отношение.

2) Колко протеин трябва да ядете на ден, след тренировка с тежести?

И в тази връзка, изследванията постоянно показват 20-30 грама протеин, взети след тренировка с тежести, за да се увеличи синтеза на протеин. Протеини на яйца, суроватка и казеин (наред с други) бяха тествани.

Например, протеините от цели яйца, в дози от 20 грама, са толкова ефективни за увеличаване на протеиновия синтез, колкото дозите от 40 грама.

През деня по-голямото количество протеин става по-важно, тъй като подпомага синтеза на протеини и ускорява възстановяването след тренировка. Например, приемането на 4 дози от 20 грама протеин на всеки 3 часа води до по-добър баланс между разграждането и синтеза на протеини, в сравнение с приемането на 10 грама на всеки 1,5 часа за 1,5 часа, или от 40 грама веднага след тренировка и още 40 грама 6 часа след тренировка.

Да запомня! Колко протеин трябва да ядете на ден?

Първо, 10 грама протеин са недостатъчна доза за задействане на протеинов синтез и за възстановяване на мускулната тъкан след тренировки, дори когато се приемат с 1,5-часови импулси (т.е. веднъж на всеки половин час). Трябват ви 20 грама.

Второ, висока доза протеин наведнъж не е необходима, но приемането на малки дози от 20 грама на всяко хранене поддържа синтеза на протеин висок. Разбира се, не е нужно да приемате четири дози суроватъчен протеин. Можете да вземете такава доза веднага след тренировка, а останалата част от протеина идва от храната.

Трето, препоръчва се обикновен човек, който се интересува от външния вид или загубата на тегло, да използва само 1-2 дози суроватъчен протеин и да приема останалата част от протеина от храната.

Само бодибилдърите и спортистите, които агресивно се опитват да добавят мускулна маса и се възстановяват след натоварване за по-добро представяне и честите тренировки, се възползват от многократни дози суроватъчен протеин.

3) Кой източник на протеин е най-добрият?

Що се отнася до протеиновите добавки, суроватката е най-добрият избор, с най-добрия аминокиселинен профил. Повишава синтеза на протеини и използването му след тренировка води до по-голямо натрупване на мускулна маса в дългосрочен план. Съдържа още повече левцин, най-важната аминокиселина за задействане на протеиновия синтез.

Суроватъчен протеин (за мъже), с концентрация 82%, е Platinium Pure WPC!

PLATINIUM PURE WPC е нова добавка, чиято формула е създадена, за да предложи: по-голямо увеличаване на стимулиращите свойства, по-бързо действие, ниско съдържание на мазнини и високо ниво на протеини.
Ползи:

- по-голямо увеличение на мускулно стимулиращите свойства
- по-бързо действие
- ниско съдържание на мазнини
- високо ниво на протеин

Тъй като WPC не преминава през допълнителния процес на филтриране, той съдържа около 5-7% млечна мазнина, известна още като маслено масло. Той е пълен с незаменими мастни киселини, съдържа анаболни растежни фактори, високи нива на фосфор, липиди, включително конюгирана линолова киселина (CLA).

Всяка от субфракциите, открити в суроватката, има свои уникални биологични свойства: противоракови ефекти, проимунни ефекти и положителни ефекти върху здравето на храносмилателната система.

WheyProteinConcentrate съдържа голямо количество аминокиселини с разклонена верига (BCAA) за разлика от други видове протеини. Храносмила се бързо, което води до бързо повишаване на плазмените нива на аминокиселини и повишен синтез на протеин.

И тъй като суроватъчният протеин е пълен с BCAA аминокиселини - левцин, изолевцин, валин - той помага да се поддържа мускулната тъкан по-ниска между тренировките или при диета.

Суроватъчен протеин - протеин за жени, идеален за замяна на хранене за деня, е Платиниев термогенен протеин.

Термогенен протеин за жени, е продукт за жени, които искат да изгарят мастните депа по здравословен и ефективен начин.

Протеинов концентрат 82%
L-карнитин
Екстракт от зелен чай
Храносмилателен ензим
BCAA

таурин

Платиниевият термогенен протеин съдържа над 80% протеин и всички активни суроватъчни биофракции. Включително алфа и бета-лакталбумин, имуноглобулини (IgG), гликомакропептиди, говежди серумен албумин (BSA) и незначителни пептиди (лактопероксидази, лизозим и лактоферин).

Ползи:
- допринася за преструктуриране на тялото
- намалява апетита и контролира чувството на глад
- подпомага освобождаването на енергия
- подпомага здравето на сърдечно-съдовата система
- подобрява физическата работоспособност по време на тренировка
- засилва метаболизма за изгаряне на мазнини

Има и слухове, че заедно със суроватъчния протеин трябва да се приема и казеин, тъй като той се усвоява по-бавно и по този начин увеличава мускулната печалба, чрез постепенно освобождаване. Но това твърдение не е подкрепено с доказателства, тъй като казеинът е просто по-нисък източник на протеин. Има по-добри начини да се поддържа висок протеинов синтез през целия ден, отколкото да се приема казеин. Тези методи включват ядене на пълноценни протеинови храни при всяко хранене и закуска за деня.

Първо, много хора са алергични към казеин, което може да бъде причинено от ниското съдържание на казеин в човешкото мляко в сравнение със суроватката (10% спрямо 90%).

Второ, изследванията показват, че има терапевтични приложения на суроватъчния протеин. Например, суроватъчният протеин подобрява метаболитното здраве, дори ако предизвиква голямо отделяне на инсулин. Тестван е и като храна, която може да се бори с диабет тип II.

4) Какво се случва, когато ядете повече от 20-30 грама протеин?

Колко протеин трябва да ядете на ден?

И така, 20-30 грама протеин са необходими, за да се задейства максимален протеинов синтез и имаме индикации, че е по-добре да разпределяме приема на протеин равномерно през целия ден, отколкото да ядем голямо количество наведнъж.

Но какво се случва, ако вземете висока доза след тренировка, от 40-50 грама? Колко протеин трябва да ядете на ден? След като протеиновият синтез е напълно стимулиран, останалите протеини се използват за други цели, като производството на ензими, хормони, невротрансмитери, фактори на имунната система и т.н.

Някои от тях се съхраняват като аминокиселини в мускулите, като резерви, когато аминокиселините в диетата са в малки количества. Ако тялото е лишено от протеин за известно време, то използва тези аминокиселини за енергия и за синтез на други основни протеини.

След като тези приоритети бъдат изпълнени, тялото може да използва протеини за производство на енергия. Превръщането им в глюкоза чрез черния дроб. Този процес води до превръщането на азота от аминокиселините в амоняк, който елиминирате с урината.
Това елиминиране на амоняка е в основата на неправилното твърдение, че „излишният протеин се отделя с урината“.

Това не е вярно, тъй като тялото вече е усвоило, метаболизирало и използвало протеини преди появата на амоняк. Какво да знаете за амоняка, ако нивата в кръвта са твърде високи, тялото навлиза в твърде кисело състояние, което води до освобождаване на калций от резервите, за да алкализира околната среда.

В тези случаи излишният амоняк ще бъде елиминиран чрез изпотяване. Ако потенето започне да мирише на амоняк, трябва да намалите приема на протеини.

5) Излишъкът от протеин може да се съхранява като мазнина?

Тъй като излишният протеин може да се превърне в глюкоза и да се използва за енергия, той може технически да се съхранява като мазнина. Но е много малко вероятно големият прием на протеин да ви напълни.

Колко протеин трябва да ядете на ден?

Трябва да разгледате тези неща в контекста на други фактори, като например:

общ прием на калории;
пропорциите между въглехидрати и протеини, които консумирате;
процентите мазнини и чиста мускулна маса, които имате;
ниво на физическа активност;
възраст;

Например, ако сте заседнал и имате висок прием на протеини (да речем 1,6-2 g/kg телесно тегло), имате висок прием на въглехидрати и калории, ще наддадете на тегло.

Но ако тези големи количества протеини заемат голяма част от калориите във вашата диета (20-30%), вие не консумирате прекалено много калории и сте активни, няма да качите килограми. Ето защо:

Протеинът не повишава много кръвната захар и има тенденция да подобрява чувствителността към инсулин. Те също водят до по-добър баланс на други хормони като лептин и грелин, които могат да ви помогнат да избегнете глада.
Протеините увеличават метаболизма ви, защото изискват повече от тялото да ги усвоява, отколкото при въглехидратите и мазнините.
Тъй като протеинът задейства протеиновия синтез, той изгражда чиста мускулна тъкан, която подпомага изгарянето на калории в покой.

6) Колко протеин трябва да ядете на ден?

Изследванията в тази област казват, че 1,8 g протеин/kg тяло е идеалното количество за по-добър физически вид. Това не означава, че ако ядете повече, ще напълнеете, само че повече протеини няма да ви донесат по-добри резултати по отношение на мускулната маса и няма забележимо метаболитно предимство.

Разбира се, не всички са еднакви и за някои по-високият прием на протеини ще донесе по-добри резултати. На практика, когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, ядете 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло, особено ако тренирате усилено и трябва да подобрите инсулиновата си чувствителност. Високата доза протеин е полезна, защото намалява глада и ви помага да се възстановите след натоварване, когато количествата въглехидрати са малки.

Съществуват също доказателства, че колоезденето с протеини може да доведе до по-голямо нарастване на мускулната маса. Например, ако консумирате 1g протеин/kg телесно тегло и нараснете до 1,8 - 2 грама, ще имате по-добри резултати, но ако вече консумирате 2 грама протеин/kg телесно тегло, няма място за растеж.

Заключения - Колко протеин трябва да ядете на ден?

Ако искате да отслабнете, протеинът е ваш приятел. Консумирайте най-малко 1,6 g/kg телесно тегло. Погрижете се и за общия си прием на калории и въглехидрати, като го адаптирате според физическата и генетичната активност.
Ако искате мускулна маса, протеинът е крал (или кралица, както предпочитате)! 🙂
Консумирайте най-малко 1,6 g/kg телесно тегло и разделете по равно общото дневно количество. Консумирането на 20-30 грама протеин е всичко, от което се нуждаете, за да увеличите максимално синтеза на протеини. Можете да консумирате дори повече наведнъж, но няма предимство по отношение на мускулната маса.

Надяваме се, че тази статия, колко протеини трябва да ядете на ден, ще бъде полезна при избора на храна, който ще направите.!